Paindjoon

Vajutades võimsate õlgade järele

Vajutades võimsate õlgade järele

Tugimeeste võistlustel on vähe üritusi, mis on parem jõuproov kui raske raskuse võtmine ja üle pea surumine. See tugevuse rõhuasetus on väga ilmne suurel hulgal sündmustel, mis testivad üldist survet. Head näited nendest nõudlikest tugimeeste ülesannetest on palgipress, teljepress, plokkpressimine, tsirkuse hantli pressimine ja palju muud. Kõigil neil üritustel on ilmselgelt väga oluline omada massiivseid ja jõhkralt tugevaid õlgu.

Kui soovite oma õlgu tugevdada ja suurust suurendada, peate kindlasti kasutama hästi ümardatud jõutreeningu režiimi. Mida see tähendab, küsite? Noh, treeningfüsioloogide ja treenerite seas on hästi teada, et 8–12 korduse sooritamine on õlgade hüpertroofia (lihase suuruse suurendamiseks kasv) parim. Kuid pärast soojenduste seeriat on tugevuse ehitamiseks ideaalne kasutada korduste vahemikku 1–5 kordust.

Tugevamaks muutumisel on kõige parem alustada suurema ühisliigutusega, mida treenitakse madalamate kordustega. Õlgade mitmeliigilised liigutused hõlmavad igasugust pressi, mis hõlmab liikumist nii õla- kui ka küünarliigeses. Selle liigutusega saate töötada progressiivsetes komplektides, kasutades max-ef ort tüüpi protokolli, kus lisate iga komplekti jaoks veidi kaalu kuni te ei saa soovitud arvu kordusi lõpule viia. Nii et näiteks kui te otsustaksite teha iga kord 3 kordust, töötaksite oma kaalus seni, kuni te ei suutnud füüsiliselt kolme kordust lõpule viia.

Valin oma kaalud ja komplektid viimase treeningu põhjal ja võistluse kavandamise etapis. Nii et kui eelseisev võistlus nõuab 375-naelast palgipressi - nagu Austria tammepress viimasel MHP Arnold Strongman Classicul -, siis teen palgi- ja kangipressid vahemikus 300–400 naela, töötades järk-järgult üle 4 –6 rasket komplekti. Sel moel esitan endale väljakutse tugevamaks muutuda, et võistlusaeg kätte jõuda saaksin 4–5 korduse järel logi vajutada.

Pärast esimest suurt jõudu vajutavat liikumist soovite seejärel lisada oma õlgadele mõne mahulise töö. Siin kasutaksite korduste vahemikku 8–12 kordust. Näiteks kui alustasite kanguse liikumise jaoks seisvatest kangipressidest, võiksite helitugevuse tagamiseks jälgida seda istuvate hantlipressidega. Teil pole vaja palju komplekte, kuid 3–4 töötavat komplekti (pärast paari soojendust) peaks teie eesmised triibud ja triitseps tõesti lõpule jõudma. Hea on hoida oma keha erinevate liigutuste ja erinevate repiiride vahemikus äraarvamises, eriti kui tõstmisega kogete.

Kui teie vajutamisliigutused on lõpule jõudnud, saate seejärel liikuda ühe liigese lõpuleviimisega nagu esi-, külg- ja bentover-külgmised. Üldise tasakaalu saavutamiseks on hädavajalik 3–6 komplekti 8–12 kordust harjutuse kohta (peaaegu ebaõnnestunud). On oluline, et igas õlgtrennis ei jätaks unarusse tagumiste deltalihaste treenimist. Nii et peate meeles pidama, et viskaksite masina või hantlitega mõned tagumised deltad. Kui keskendute ainult esikülgedele ja pressimisele, tekib lihaste ja jõu tasakaalustamatus, mis toob kaasa vigastusi, tugevusplatoosid ja lõpuks peatatud progressi telliskiviseina.

Veel üks punkt õlgade treenimise ja tervise kohta: on äärmiselt oluline integreerida pöörleva manseti harjutused oma õlgade treeningutesse. Tegelikult on ilmselt hea mõte neid liigutusi teha igas ülakeha harjutuses. Enamik ülakeha jõutreeningutest (pingid, õlgade vajutamine) hõlmab sisemist pöörlemist õlaliigese juures. Kuid tugevuse ja liikumisulatuse tasakaalu saavutamiseks peate töötama oma väliste rotaatoritega. See hõlmab kaabli välise pöörlemise harjutust.

Alustage küünarnukist külje all ja painutage 90 kraadi, hoides kaabli käepidet käes. Kui teie mittetöötav külg on raskuste virna poole pööratud, pöörake küünarvarre väljapoole nii kaugele kui võimalik, hoides õlavarre tihedalt külje ees. Seda tunnete kohe oma pöörlevas lihases, eriti õla tagaosas. Tehke paar komplekti 10 kordust ja tänate mind mööda teed!

Mis puutub õlgade treeningute ajastamisse, siis on üks seanss nädalas rohkem kui piisav, kui te seda raskelt lööte. Pidage meeles, et teie eesmised deltsid saavad rindkeretööle tugevat lööki; tagumisi sõite stimuleeritakse tagumise sõudmise harjutustel. Nii et tehke üks raske õlg sessioon nädalas ja olge sellega valmis.

Pole tähtis, kas olete ambitsioonikas jõumees, konkurentsivõimeline kulturist või lihtsalt kohalikus jõusaalis tugev tõstja, on suuremad ja tugevamad õlad seotud vaeva ja nutikusega. Planeerige oma treeningud vastavalt ja jätkake treenimist!

- FLEX

Soovitatav

Rich Gaspari lihtsad lahendused

Tony Clark
Paindjoon

Tri prioriseerimine

Tony Clark
Paindjoon