Treeningud

Ühe käega Lat Pulldown

Ühe käega Lat Pulldown

Kas leiate, et teie latti kas sümmeetriaosakonnas on natuke puudu? Teisisõnu, kas üks pool on rohkem arenenud kui teine?

Kahepoolne treenimine, nagu ka fikseeritud kangiga või pika vardakinnitusega, võib võimaldada keha tugevamal küljel teha veidi rohkem tööd kui nõrgemal, tekitades teie lihastes visuaalse tasakaalustamatuse.

Ühepoolne koolitus (kummagi poole iseseisev treenimine) suudab selle probleemi lahendada, luues optimaalse sümmeetria ja ühe käega lat-rippmenüü on selle probleemi ründamiseks suurepärane harjutus.

Tööriistad

  • Lat rippmasin
  • D-käepideme kinnitus

Täitmine

  • Kinnitage D-käepide ja asetage end nii, nagu tavalise lati rippmenüü korral.
  • Pöörake ülespoole ja haarake käepidemest neutraalse käepidemega (peopesa sissepoole), keha täielikult püsti, käsi täielikult välja sirutatud ja rind välja. (Võimalik, et peate esmalt püsti tõusma, et käepide enda juurde tõmmata, seejärel istuma istmele.)
  • Kui töökäsi on täielikult välja sirutatud, kallutage tagasi 10–15 kraadi ja vaadake otse edasi.
  • Langetage oma õlg, langetades rangluu ja hoiduge kaela pigistamisest või kehitamisest.
  • Pigista oma abaluud kokku, hinga sügavalt sisse ja tõmba käepide ülemisele rinnale, keskendudes latile ja tõmmates küünarnuki tagasi ja alla.
  • Peatage, seejärel vabastage riba aeglaselt tagasi algusesse.

Näpunäited

  • Alustage tõmmet lati aeglase, ühtlase jõuga; tõmblemine põhjustab teie alaselja ja biitsepsi liikumise.
  • Varieerumiseks ja lihaste löömiseks veidi erineva nurga alt muutke oma haaret nii, et peopesa oleks ettepoole või tahapoole suunatud.
  • Lattide osaluse ja liikumisulatuse suurendamiseks toetuge liikumisest läbi tõmmates tahapoole.
  • Selja ülaosa keskele (rhomboidid, lõksud ja latid) keskendumiseks kallutage kaugemale tagasi ja alustage tõmmet oma kehaga 45-kraadise nurga all.
  • Tagumise delt-i suurema aktiveerimise jaoks sirutage küünarnukk külje poole, hoides seda kogu aeg kõrgel.

Hittide nimekiri

Esmased lihased: Latissimus Dorsi, Teres Major, ülemine trapets, keskmine trapets, alumine trapets, romboidid
Sekundaarsed lihased: Posterior Delts, Biceps Brachii, Brachioradialis, Brachialis, randme painutajad

Ekraanipilt 2013-09-04 kell 11

Soovitatav