Treeningud

Proovil: kas kõrge kordus või madal kordus?

Proovil: kas kõrge kordus või madal kordus?

Saladus suure kõhulihase kujundamine ja vasikad näivad iga inimese puhul erinevad. Küsige kulturistide rühmalt, mida nad kummagi kehaosa jaoks teevad, ja saate peaaegu kõigi käest erinevaid vastuseid.

Kuigi me võiksime kirjutada köiteid erinevatest abs ja vasikate töötamise strateegiatest (ja tegelikult meil on), keskendume siin kaalule (või selle puudumisele) ja vastavatele kasutatud kordusvahemikele. See on kuum aruteluteema nii jõusaalis kui ka laboris.

Täpsemalt on arutelu optimaalse kordusvahemiku üle, mida kasutada kõhulihaste ja vasikate treenimiseks. Kas on parem treenida mõlemat raskesti arenevat lihasrühma kergema kaalu ja kõrgema kordusega (12 ja üle korduse vahemik) või suurema kaalu ja madalama kordusega (10 ja alla korduse vahemiku)?

Sellel lihaste maksimeerimise teemal duellimiseks on kaks teravat mõõka koolitusteaduste maailmas: Jimmy Peña, MS, CSCS, kes pareerib kergema kaalu ja suurte kordustega, ning William J. Kraemer, PhD, CSCS, kes ripostab koos raske kaal madalate korduste jaoks. M&F puhastab segaduse, kui see on lõppenud, ja aitab teil tulemusega toime tulla.

vasikateip

Punkt: Abs ja vasikate viilutamine kõrge kordusega

Jimmy Peña, MS, CSCS



Füsioloogilisest vaatepunktist on iga treeningu eesmärk keha pingutada nii, et kohanemise tulemus oleks. Treenimine on kasulik ainult siis, kui see sunnib keha kohanema füüsilise pingutuse stressiga. Weideri ülekoormuse põhimõte ütleb, et keha tavapärane ülekoormamine põhjustab selle reageerimist ja kohanemist. Siin määratletakse ülekoormust positiivse stressorina, mis võib tuleneda koormusest (või kasutatud kehakaalust), lubatud puhkeperioodist, stressori sagedusest (kui sageli te seda lihasrühma teete) ja kordustega, mis on tehtud antud kaal. Näiteks on üks viis mis tahes lihasrühma ülekoormamiseks suurendada korduste arvu, mida saate teha kindla kehakaaluga. Samuti võite suurendada kaalu hulka, mida saate teha teatud arvu korduste jaoks. Küsimus: milline on optimaalne segu kaalust ja kordustest kõhulihaste ja vasikate jaoks?

Punktini

Vasikad ja kõhulihased on sarnased teiste kehaosadega, kuid mõnes mõttes on nad tõugu lahus. Mõlemad räägivad erinevat keelt või vähemalt teatud murret. Erinevalt enamikust peamistest kehaosadest on vasikad ja kõhulihased uskumatult vastupidavad ja väsimuse suhtes vastupidavad. Kõhu- ja säärelihased koosnevad tavaliselt suuremast osast aeglaselt tõmbuvatest (vastupidavus) lihaskiududest kui kiiresti tõmbuvad (jõu) kiud. Paljud kulturistid soovivad, et see nii ei oleks. Nad soovivad, et vasikatel oleks sama kehaehitus kui teistel kehaosadel, sest nad kipuvad neid samal viisil treenima. Nad peksavad oma vasikaid raske kaalu ja madalate kordustega, näiteks raskete vasikatõstetega, kuid usun, et aeglaselt tõmbuvad lihaskiud ei reageeri seda tüüpi ülekoormusele eriti. Nende reageerimiseks peavad kordused olema kõrged - üle 12 korduse vahemiku.

Korduvad löögid

Oletame, et teete krõbinaid või seisate vasikatõsteid ainult oma kehakaaluga. Tõenäoliselt võiksite umbes 25-30 kordust välja visata ilma liigset valu tundmata, eks? See pole sugugi negatiivne asi, sest nagu me teada saime, on need kiud geneetiliselt loodud kõrgete korduste jaoks. Mitu sammu sa täna tegid? Kas pidite iga 10-15 sammu järel vasikaid puhkama? Loodan, et mitte. Mitu korda tunnis tõmbuvad kõhulihased kokku seljaaju stabiliseerimiseks? Asi on selles, et kui lihaskiud eelistab madalate korduste korral kõrgeid kordusi, siis miks mitte kohandamise ilmnemisel lisada vastupanu kõrge kordusega variatsioonile? Teisisõnu, kui teie vasikad ja kõhulihased suudavad sooritada rohkem kui 20 kordust, tuleks lisada vastupanu. Nii saate töötada lihase suurema koormusega, kuid jääte sellesse reppi, kus need lihased kõige paremini toimivad.

Lõplik lõige

Mõned kulturismimaailma parimatest kõhulihastest ehitati ilma lisaraskusi kasutamata ja paljud suured vasikaomanikud langetavad oma kordusi harva alla 15. Suur kordus on dialekt, millest kõhulihased ja vasikad aru saavad. Lihas reageerib ainult siis, kui sõnumist aru saadakse. Nii nagu te ei tohiks raisata aega Cajuni rääkimiseks põliselaniku New Englanderiga, ärge raisake oma aega kõhulihaste ja vasikate vasardamisele sõnumiga, mis on neile ebaselge. Igatahes kasutage kõhulihaste ja vasikatega järk-järgult suuremat kaalu, kuid peaksite selle ühendama sellesse lihaskiudude mõistetavasse vahemikku.

abs_medicine_ball

Vastupunkt: raske kaalu ja madalate kordustega kõhulihaste ja vasikate ründamine

Autor William J. Kraemer, CSCS

Enamiku kulturistide jaoks on kõhulihased ja vasikad kõige raskemad kehaosad, eriti lihaste suuruse suurenemise korral. Usun, et nende optimaalse arengu saavutamiseks peate madala korduse korral kasutama rasket kaalu. Selle põhjus on seotud kaasatud lihaskiudude värbamisega.

Lööb kõik lihaskiud

Lihase optimaalseks treenimiseks on oluline stimuleerida kõiki lihaskiude, olenemata selle lihaskiudude koostisest. Selle aluseks on suuruse põhimõte. Selle põhimõtte kohaselt värvatakse kõigepealt väiksemad, aeglaselt tõmblevad lihaskiud. Progresseeruvalt suuremate, kiiresti tõmbuvate lihaskiudude värvamine toimub suurema raskuse kasvavate nõudmiste põhjal. Suurem kaal (see, mida saate tõsta umbes 3-5 korduse jaoks) nõuab rohkem lihaskiudude värbamist kui kergem (see, mida saate tõsta 12 või enama korduse jaoks). Seega on suuremad võimalused nende kangekaelsete kehaosade arendamiseks. Kerge kaal stimuleerib aeglaselt tõmbuvaid lihaskiude kõhulihases ja vasikates, kuid see ei pruugi piisavalt kiiresti tõmbuvaid lihaskiude tabada. Suure raskusega treenimine jõuab aeglaselt tõmbuvate kiududeni ja värbab ka kiire tõmbega kiud.

Viimane löök

Suuruse põhimõte veenab mind, et kehaosa, sealhulgas kõhulihaste ja vasikate optimaalseks arendamiseks peate treeningprogrammis kasutama suuremat kaalu. Ma soovitan teil oma ab- ja vasikatreeningut tsükliga lisada, lisades vahemiku 5–10. Need kehaosad saavad siis oma potentsiaali täielikult ära kasutada ja te peaksite nägema kasu, mida te pole kunagi oodanud.

Kohtuotsus

Muidugi pole üks meetod parim ja ainus viis kehaosa treenimiseks. Selles osas on mõlemal eksperdil õigus ja peame seda matši viigiks nimetama. Mõlemad nende argumendid on veenvad ja praegu on lihaste kasvu kohta teada liiga vähe, et tugineda ainult ühele eeldusele.

Kõrgemate ja madalamate tasakaalu tasakaalustamine

Parimate tulemuste saavutamiseks segage oma ab- ja vasikarutiinides kasutatud kaal ja kordused.

lihaseline

Jagu

Paistab, et abipäeval raskeks minek on hea asi. Valitud ab-masina abil võib trossi rihmaratas või plaat või hantel aidata teil neid kiiresti tõmblevaid lihaskiude stimuleerida ja maksimeerida ab-arengut. Lihtsalt sooritage kõik liigutused aeglaselt ja kontrollitult. Eesmärk ei ole minna nii raskeks kui võimalik, vaid see, et väikseim kaal tekiks võimalikult raske tunde, keskendudes iga kokkutõmbumise pigistamisele ja hoidmisele.

Vasikad

Vasikate löömine mitmesuguste harjutuste ja kordamisskeemidega on hädavajalik, et hoida neid vananemast ja sundida neid kasvama. Ärge unustage gastrocnemuse löömisel hoida oma põlvi üsna sirgena ja kaasata istuvaid vasikatõste sorte, et stimuleerida selle aluseks olevat talla lihast. Sõltumata teie korduste ulatusest, veenduge, et saaksite enamiku kordusi teha täieliku kokkutõmbumisega, tõstes kontsad nii kõrgele kui võimalik ja pigistades vasikalihast.

Sõltumata sellest, kas treenite kõhulihaseid või vasikaid, järgige neid soovitusi, et korrata oma kordamisskeemi raskete (5-10 kordust) ja kergete (12-25 korduste) faasidega:

  • Proovige raskest faasist kergele faasile üle minna iga 3-4 nädala tagant.
  • Või proovige lühemat raskete ja kergete vahetuste tsüklit nädalast nädalasse.
  • Võiksite isegi rasked ja kerged faasid treeningult treeningule ümber lülitada.
  • Samuti on efektiivne oma treeningkava segamine treeningu ajal. Võite alustada harjutustega, mida tehakse alguses suurema kaaluga, ja treeningu lõpus liikuda kergema kaalu poole.
  • Samuti saate harjutuses segada oma kordusi, alustades raskemana ja kergendades koormust komplektide edenedes.

Ärge unustage, et kui treenite suurema raskusega kõhulihaseid ja vasikaid, peate laskma neil taastuda nagu teistel lihasgruppidel. Enne kõhulihaste ja vasikate uuesti löömist järgige raskeid päevi vähemalt 2-3 päeva puhata.

Soovitatav