Paindjoon

Kesköine missa

Kesköine missa

See, mida sööte enne magamaminekut, selle ajal ja pärast seda, võib muuta teie füüsise üleöö edukaks. Kulturistid vajavad kasvamiseks und. Optimaalne kogus on kaheksa tundi enamiku raskelt treenivate kulturistide jaoks, kes soovivad jätkata lihasmassi lisamist. Selle aja jooksul ei pruugi te põletada nii palju kaloreid kui muul ajal päeval, kuid siiski kulutate kaloreid. Kui olete tüüpiline treener, ei tõuse te keset ööd sööma. Teie keha pöördub energia saamiseks lihasmassiks, põletades ära väärtusliku lihase, mille nimel päeva jooksul omandasite. See on mured. Uni tähendab kasvu, kuid see tähendab ka lihaskoe lagunemist energia saamiseks.

See, kuidas teie keha sellele pikale paastule reageerib, on samuti võrrandi oluline osa. Mõned kulturistid võivad söömata tundide kaupa minna, ilma et nende kehale oleks minimaalne negatiivne mõju. Teised peavad aga sööma iga paari tunni tagant, kui nad tahavad säilitada enda ehitatud lahja massi. Eelkõige hardgaineritel võib olla palju raskusi kogu öö lihasmassi hoidmisega, kui nad ei võta selle kaitsmiseks ettevaatusabinõusid. Selles artiklis kirjeldatakse põhitõdesid, mida teha enne und, magamise ajal ja pärast seda, et lihasmassi maksimaalselt ära kasutada.

ENNE MAGAMIST

NELI tundi enne magamaminekut

Päeva viimane suur täissöögikord peaks toimuma umbes neli tundi enne magamaminekut. See söögikord peaks sisaldama suurt valku - 40–60 grammi (g), sõltuvalt teie suurusest ja igapäevastest ainevahetusvajadustest. Head valikud on suur praad, suur kalatükk või paar kanarinda. Lisaks söö suur portsjon köögivilju või salatit.

Hoidke süsivesikuid madalal küljel, sest teie energiavajadus on väiksem kui muul ajal päeval. Kui olete dieediga kulturist, vältige sel ajal keerulisi süsivesikuid. Kui kasvatate või lisate hõlpsalt keharasva, sööge mitte rohkem kui väike osa keerukaid süsivesikuid - pool jamssi, pool tassi valget või pruuni riisi või pool keskmise suurusega ahjukartulit. Hardgainerid vajavad üldjuhul rohkem kaloreid ja nad saavad süüa viimase päeva suurema söögikorra ajal tavalise koguse keerukaid süsivesikuid - täissuuruses küpsetatud kartulit või jamssi või täis tassi valget või pruuni riisi.

KAKS TUNDI enne magamaminekut



Söö veel üks väike täisroog. Kõik kulturistid võivad võtta 20–40 g valku. Lõunasöögi liha, kanarind, keedetud munad ja kodujuust on sel ajal head valguallikad. Hardgainerid võivad võtta ka keerukaid süsivesikuid, kuid peaksid valima väiksemad portsjonid kui viimasel suuremal söögikorral. Soovitatavad portsjonid on väike küpsetatud kartul, pool jamssi ja viil täisteraleiba. Dieediga kulturistid või need, kes saavad keharasva kergesti, peaksid selle söögikorra ajal vältima süsivesikuid.

PAREM ENNE magamaminekut

Millalgi 30 minuti jooksul enne magamaminekut võtke sisse 20–40 g kaseiinivalku. Mitsellaar on selle ajaperioodi jaoks parim kaseiinivalgu tüüp, kuna see püsib teie kehas kuni seitse tundi, pakkudes amiinosid, nii et teie keha ei kasuta energiaks lihasmassi. Sega kaseiin vee või piimaga (või nende kahe kombinatsiooniga). Võite ka osa puuviljadest (banaan, pool kantalupist või mesimelonist, suurest pirnist või suurest õunast), olenemata sellest, kas olete kõva või dieedipidaja. Fruktoos aitab varuda teie maksa glükogeeni, mis takistab teil kataboolseks muutumist öösel varem. Kui süsivesikute sissevõtmise kontseptsioon enne voodisse pugemist muudab teid paranoiliseks, jääge lihtsalt valgu kokteili juurde.

ÖÖ JOOKSUL

ÖÖ KESK

Üks parimatest viisidest, kuidas vältida keha kataboolset teket ja lihaskoe lõhkumist, on varustada seda öösel valguga. Võib-olla ei soovi te siiski äratust seadistada enda äratamiseks - unehäired on kompromiss, mis ei pruugi olla väärt täiendava valgu raputamise eeliseid. Kui aga kipute keset ööd ärkama, pange 20-40 g kaseiinivalku alla. Kaaluge seda raputamist ette (võib-olla samal ajal enne magamaminekut), nii et te ei pea ettevalmistustesse rohkem aega ega energiat investeerima.

Tarbides raputust öö keskpunktis, lõpetate une ajal loomulikult tekkiva paastumisfaasi. Teie keha peab ööpäevaringselt söömata olema vaid neli tundi. See on tohutu eelis lihaste lagunemise ärahoidmisel.

PÄRAST MAGADA

KUI SA ÜLES ÄRKAD

Kohe pärast voodist tõusmist laske vees segada 20–40g vadakuvalku. Vadak on üks kõige kiiremini imenduvaid valke. Mida kiiremini see kehasse satub, seda kiiremini on amnionid kättesaadavad, et kataboolne protsess teie lihasmassi lammutada. Võite süüa ka ühte või kahte puuviljatükki, näiteks banaane, kantaluppi või pirne. See minimaalne toidukord on hea valik kõigile - kõva võitlejatele, dieedipidajatele ja neile, kes kipuvad rasva säilitama. Päeva alguses vajavad kõik kulturistid kiiresti omastatavaid aminohappeid ja puuviljadega kaasnevat kiiret energialaksu. Varustate maksa glükogeeni ja veenate oma keha lõpetama aminohapete kasutamine kütusena ja kasutama rohkem glükoosi.

Pärast seda käige päeva alustamiseks duši all või tehke kõike, mida teete, ja siis sööge hommikusööki.

HOMMIKUSÖÖK

See on päeva üks olulisemaid söögikordi, kuid kui olete juba oma äratussöögi söönud, olete juba lahendanud mõned kõige olulisemad kulturismi toitumisega seotud probleemid. Sel ajal söö tavalist hommikusööki - neli tervet muna, lahja hommikusöögiliha, veel üks puuviljatükk ja portsjon kaerahelbeid. Suure valgusisaldusega ja süsivesikutega hommikusöök aitab teie päeva kütta. Hardgainerid peaksid sööma nii palju kui mõistlikult suudavad. Dieedipidajad peaksid sööma süsivesikuid veidi kergemini, süües hommikuse söögikorra ajal väiksema osa kaerahelbeid ja ühe puuviljapiiri.

Kui te ei söö äratussööki, tehke hommikusöögis mõningaid muudatusi. Terved munad sisaldavad valku ja tervislikke rasvu, kuid munakollases olevad rasvad aeglustavad valkude seedimist. Kui munad on osa teie esimesest toidukorrast päevas, on teile parem munavalge söömine, et aminohapped kiiremini vereringesse toimetada ja lihaste lagunemine lõpetada.

Saate oma kulturismi režiimi oluliselt parandada, muutes oma ööd vähem kataboolseks. Seda tehes suudate paremini säilitada lihaskoe, mille ehitamiseks olete nii palju vaeva näinud. Kindla toitumisprogrammi rakendamine enne und, une ajal ja pärast seda võib olla üks parimaid viise oma füüsise dramaatiliseks paranemiseks. Järgige toitumisplaane järgmisel lehel, et hoida oma keha 24 tundi ööpäevas.

KÕVASTAVA ÖÖ
FLEXi põhilised soovitused toidukordade kaupa söögikordade kaupa, et öösel toitumist maksimaalselt kasutada.

  • ÕHTUSÖÖK (19:00)
    • Valk: suur praad, 40-60 g
    • Süsivesikud: küpsetatud kartul, 1 suur
  • HILJAÖÖ suupiste (21.00)
    • Valk: liha või piim, 20–40 g
    • Süsivesikud: Yam 1/2
  • ENNE VOODISSE MINEKUT (11.00)
    • Valk: kaseiini raputus, 20-40 g
    • Süsivesikud: puuvili, 1 tk
  • ÖÖ KESK (3:00)
    • Valk: kaseiini raputus, 20-40 g
    • Süsivesikud: puudub
  • ESIMENE HOMMIK (7.00)
    • Valk: vadakuveik, 20-40 g
    • Süsivesikud: puuvili, 1 või 2 suurt tükki
  • HOMMIKUSÖÖK (7:30 AM)
    • Valk: munad, 4 tervet ja lahja hommikusöögiliha, 4 untsi
    • Süsivesikud: kaerahelbed, 1 suur kauss ja puuvili, 1 tükk

SÖÖGIJUBA ÖÖ
FLEXi põhilised soovitused toidukordade kaupa söögikordade kaupa, et öösel toitumist maksimaalselt kasutada.

  • ÕHTUSÖÖK (19:00)
    • Valk: suur praad, 40-60 g
    • Süsivesikud: puudub
  • HILJAÖÖ suupiste (21.00)
    • Valk: liha või piim, 20–40 g
    • Süsivesikud: puudub
  • ENNE VOODISSE MINEKUT (11.00)
    • Valk: kaseiini raputus, 20-40 g
    • Süsivesikud: puuvili, 1 tk
  • ÖÖ KESK (3:00)
    • Valk: kaseiini raputus, 20-40 g
    • Süsivesikud: puudub
  • ESIMENE HOMMIK (7.00)
    • Valk: vadakuveik, 20-40 g
    • Süsivesikud: puuvili, 1 keskmine tükk
  • HOMMIKUSÖÖK (7:30 AM)
    • Valk: munad, 1 terve pluss 3 valget
    • Süsivesikud: kaerahelbed, 1 väike kauss

FLEX

Soovitatav

Granaatõun pumba jaoks

Tony Clark
Paindjoon

Kiirtoit Shakedown: Burger King

Tony Clark
Paindjoon