Paindjoon

Markusaurus!

Markusaurus 1

Markus Rühlil on kadestamisväärne suurus. Markusauruse suurus! Niisiis, kuidas Rühl kasvab? Keegi tegelikult ei tea - isegi Rühl mitte. Kõik, mida me teha saame, on jälgida tema treeningu arengut, tema mentaliteeti ja kirge kulturismi vastu (mis on ilmselt selle kõige saladus). - Julian Schmidt

MARKUS ESIMESEL KOOLITUSKAVAL:

Markusaurus 2Esimese treeningprogrammi andis mulle 19-aastaselt spordisaali treener, mis oli mõeldud ainult tohututele tüüpidele. Ta lasi mul treenida iga kehaosa iga päev, neli päeva nädalas, kahe harjutuse, nelja 10 kordusega komplekti abil, kasutades väga kergeid raskusi ja ainult masinatega. Tema vabandus: 'Nad on turvalised ja te ei saa teha valesid samme.' Märkate, et ta lasi mul triitsepsi jaoks teha ainult ühe harjutuse. Tema vabandus: 'Sa treenid oma triitsepsi ka rinna ja õlgadega, nii et sa treeniksid neid üle, kui teeksid rohkem.' Kuna ma mängisin sel ajal jalgpalli, ütles ta ka, et mul pole vaja jalgu ja vasikaid treenida. Minu treeningud võtsid neli tundi, kuid ma ei saanud kunagi pumpa. Kuue nädala pärast sain aru, et see programm on väärtusetu, nii et jätsin selle kasutusele.

23-aastaselt, 1995. aastal, võistles Rühl (paremal) 231 naelaga.

FL02206Q0_2005-3 A

Klõpsake jätkamiseks >> Järgmine leht >>



MARKUS TEISEL KOOLITUSPROGRAMMIL:

Markusaurus 3Kulturismiajakirju lugedes sain aru oma esialgsete treeningute rumalusest. Siis otsustasin välja töötada oma programmi. Kõik intensiivistus. Kaal ja komplektid kasvasid ning käisin kuuepäevases programmis, treenides ühte kehaosa päevas, pühapäeviti vaba. Seekord oli minu eesmärk igas trennis saada suurepärane raskekaalu pump.

Üheksa aastat ja 50 naela hiljem (paremal) sai ta 2004. aasta hr Olympias viienda koha.

FL02208Q0_2005-2

Nõuanded abisaajatele:

  • Hoidke see lihtne - nii treeningutel kui dieedil. Hoidke põhitõdesid. Kasutage nii palju kui võimalik vabu raskusi; teil pole vaja oma staadiumis masinaid ja kaableid. Kasutage peeglit rohkem kui skaalal, et öelda, kas sööte õigesti ja seate esikohale õiged lihased.
  • Ärge kopeerige plusse. Peate leidma, milline treenimisstiil sobib kõige paremini teie kehale, teie mentaliteedile ja elustiilile. Selleks kulub aastaid. Kasutage plusse ainult eksperimentaalsete näidetena.
  • Alustage kolme või nelja põhiharjutusega kehaosa kohta. Sooritage neli või viis komplekti harjutuse kohta, kaheksa kuni 12 kordust komplekti kohta ning proovige pidevalt oma kaalu ja vastupidavust suurendada. Selle põhjal saate eristada, kui tugevalt peaksite ennast suruma ja mida muuta.
  • Treenige iga kehaosa üks kord nädalas.
  • Ärge karjuge ega karjuge iga kord, kui korduse välja rookite. Suured poisid arvavad, et sa oled rumal; sa pole piisavalt tugev, et sellist müra tekitada. See röövib ka keskendumist ja energiat. Sisestage oma jõupingutused; sul on rohkem jõudu.
  • Söö nutikalt.
  • Kui tarvitate alkoholi, tehke seda mõõdukalt.
  • Ärge suitsetage. (Ainult mina saan seda teha.)
  • Ärge tarvitage narkootikume ega tehke rumalusi. Pidage meeles, et olete kulturist. See väärib austust.

MARKUS KUIDAS NÜÜD KOOLITAB:

Markusaurus 4Treenin targemini ja instinktiivsemalt, tajudes teravamalt, kuidas mu keha tuleb iga treeninguga ravida. Mõnikord vajab see äärmiselt suuri raskusi, kordustega kolm, kaks või isegi üks. Muudel päevadel tunnen, et mu lihased janunevad, et neid pumbataks vereni oma võimete piires, kasutades rohkem kordusi ja rohkem kontrollides liikumist, püüdes tunda rohkem lihast kui kaalu.

FL02210Q0_2005-2

MARKUSE KOOLITUSE ARENG

MINU VIGAD:

  • Alguses treenisin liiga kaua ja liiga kergelt, saavutamata muud, kui väsitasin end ilma lihaseid väsimata.
  • Ühel katselise etapi hetkel tegin ühe harjutuse jaoks liiga palju komplekte. Usun suurde mahtu, kuid 20 komplekti (või rohkem) ühe põhiharjutuse jaoks lihtsalt kogub piimhapet lihasesse ilma täieliku pumba või täieliku rikketa.
  • Kasutasin liiga palju irratsionaalset kirge lihase kontsentratsiooni ja kontrolli arvelt.
  • Mul oli rohkem jõutõstja kui kulturisti mentaliteeti.
  • Treenisin oma keha igal treeningul sama, kuulamata, mida see just sel päeval vajab; st hea pump versus raske jõu liikumine või vastupidi.
  • Ma olin kärsitu ja arvasin, et ainult kõige raskemad kaalud moodustavad massi kõige kiiremini.

PIDAB:

Markusaurus 6Muutus on minu lemmikkonstant. Ehkki iga lihasgrupi jaoks on üks või kaks klassikalist ülemusharjutust, on täielikuks arenguks vaja ka teisi ning treeningu alguses tuleb neile anda võimalus. Seetõttu muutub minu harjutuste järjestus järjestikustes treeningutes.

Siin on minu klassikalised harjutused iga kehaosa jaoks.

  • Rindkere Laia haardega pingipressid
  • Tagumine laia haardega rippmenüü
  • Biceps Rühli lokid, kontsentratsiooniga lokid
  • Triitseps tihedalt haarduvad pingipressid
  • Õlad Smithi masinlikud sõjaväepressid, painutatud hantli külgsuunas
  • Quad Jalgade pressid, häkkimine
  • Tagaküljed Lamavate jalgade lokid
  • Vasikad Seisev tõstmine

ALUSED:

Markusaurus 5 PUMP Minu eesmärk on igas treeningus ehitada lihasesse tihe pump. See pump määrab siis, kuidas ma sel päeval treenin. Kui ma ei saa oma tavalise raske kaaluga suurepärast pumpa, langetan kaalu ja keskendun rohkem kordustega. Kui see ei toimi, lähen veelgi raskemaks, et näha, kas isegi madalamad kordused annavad mulle parema pumba.

TÄIELIK LIIKUMISVALIK Osaline vahemik ehitab osalise pumba; täielik tootevalik ehitab täis pumba.

INSTINCT Ma ei pühendu treeningu fikseeritud plaanile; selle asemel ootan, et näha, kuidas mu pump käsib mul sel päeval treenida.

RASKED Mõnikord saan oma parima pumba ühe või kahe maksimaalse kaaluga kordusega; muul ajal võib parim pump võtta 10 või rohkem kordust. Alati püüan saada oma parima pumba kõige raskema kaalu ja madalaimate kordustega. See on võrranditest kõige raskemini tabatav, kuid see stimuleerib kõige kiiremat kasvu.

KONTROLL Iga kordus tuleb läbi viia täiuslikult, et lihasele maksimaalselt pingutada.

KONTSENTRATSIOON Treeningu ajal olen kõik äri. Professionaalina ei raiska ma oma jõusaaliaega hobuste ega jõude lobisemisega. Võib tunduda, et nuhkan inimesi, kuid olen oma treeninguga nii seotud, et ei tea jõusaalis kõike muud. Pärast 12 aastat kulturismi pole ma oma motivatsioonis nii demonstratiivne kui alguses, kuid see ei tähenda, et treeniksin vähem südamega; lihtsalt olen seal selleks, et oma tööd teha, seega olen kohusetundlikum. Ma arvan rohkem, nii enne treeningut kui ka treeningu ajal. Olgem pärast trenni lõbusad.

MÕTLE Kulturism on minu keha inseneriprojekt. See on tõsine äri, nii et ma austan seda vääriliselt. Ma õpin ja analüüsin alati, püüdes õppida seda paremini tegema. - FLEX

Soovitatav