Treeningud

Märtsi hulluse tugevuse ja konditsioneerimise programm

Olulist rolli mängib iga sportlase jõu- ja konditsioneerimisprogramm vigastuste ennetamine ja jõudluse parandamine, mis korvpallis ei erine.

Tavaliselt on kollegiaalses keskkonnas väljaõppe kolm etappi: 1) väljaspool hooaega (I etapp); 2) hooajaeelne (II etapp); ja 3) hooaja sees (III etapp) 1. Korvpalluri jõu- ja konditsioneerimisprogrammi saab jagada kolmeks kogu keha treeningud nädalas I ja II faasis, mis on kavandatud raske, kerge ja keskmise skeemiga1. Nendes kahes etapis on programmi peamine eesmärk parandada anaeroobset võimekust, kiirust, väledust, plahvatusjõudu ja tugevust.

III etapi ajal jagatakse treeningprogramm kaheks iganädalaseks kogu keha treeninguks, mis viiakse läbi võistluste vahel.

Iga treening algab üldise 5–10-minutilise südamesoojendusega. Soojenduse eesmärk on suurendada keha ja lihase temperatuuri, määrida liigeseid ja parandada närvisüsteemi efektiivsust.

Pärast üldist soojendust sooritate taastusravi harjutusi, mis koosnevad vahtrulliga enesemassaažist, lihaste aktiveerimise harjutustest ja dünaamilistest paindlikkusõppustest. Eelnenud rehabilitatsioon on väljamõeldud termin, mida kasutatakse vigastuste ennetamiseks.

Tugevus- ja konditsioneerimisprogrammi liha ja kartul keskenduvad kiiruse, väleduse, plahvatusliku jõu, tugevuse ja anaeroobse võimekuse parandamisele. Treeningu kiirus ja väledus parandavad teie jalatööd ja koordinatsiooni. Plahvatusliku jõu ja tugevuse arendamine suurendab teie kiirete lihaskiudude värbamist, mis on oluline tugeva vertikaali jaoks ja võtmes hoidmiseks. Samuti, mida tugevam ja vormisem sa oled, seda vastupidavam sa vigastuse vastu oled ja seda paremini taastud mängude vahel.

Siin on kolme faasi jaotus1:

I etapp - väljaspool hooaega

Päev

Treeningukomponent

Intensiivsus

Köide

Esmaspäev

Kiirus / Plyometric

Metaboolne konditsioneerimine

Jõu- / jõutreening

Kõrge

Kõrge

Kõrge

Madal

Mõõdukas

Mõõdukas

Kolmapäev

Agility / Plyometric

Metaboolne konditsioneerimine

Jõutreening

Kõrge

Kõrge

Madal

Madal

Madal

Madal

Reede

Agility

Metaboolne konditsioneerimine

Jõu- / jõutreening

Kõrge

Kõrge

Mõõdukas

Mõõdukas

Kõrge

Mõõdukas

II etapp - eelhooaeg

Päev

Treeningukomponent

Intensiivsus

Köide

Esmaspäev

Kiirus / Plyometric

Metaboolne konditsioneerimine

Jõu- / jõutreening

Kõrge

Kõrge

Kõrge

Madal

Mõõdukas

Mõõdukas

Kolmapäev

Agility / Plyometric

Jõutreening

Kõrge

Madal

Mõõdukas

Madal

Reede

Agility

Metaboolne konditsioneerimine

Jõu- / jõutreening

Kõrge

Mõõdukas

Mõõdukas

Mõõdukas

Kõrge

Mõõdukas

III etapp - hooajal

Treening

Treeningukomponent

Intensiivsus

Köide

Mina

Jõu- / jõutreening

Metaboolne konditsioneerimine

Kõrge

Kõrge

Kõrge

Kõrge

üül

Jõutreening

Metaboolne konditsioneerimine

Madal

Madal

Madal

Madal

Hooajaeelne (II faas) proovinädal

Treeningukomponent: eelravi (tehakse enne iga treeningut)

Harjutus: vahtvaltsimine
Siht: tihedad lihased (nt nelipealihas, reie külgosa, vasikad, latissimus dorsi ja selja ülaosa)
Kuidas: rullige õrnalt lihase ühest otsast teise, peatudes kuumade kohtade peal. Ärge tõmmake veeretavat lihast kokku - hoidke lihast võimalikult lõdvestunud. Hinga läbi valulikke piirkondi ja veetke 1-2 minutit pingul valuliku lihase kohta.

Harjutus: Glute Bridge koos jalatõstega
Siht: puusalihaste värbamine ja südamiku stabiilsus
Kuidas: lamada selili põlved kõverdatud ja jalad lamedad. Pingutage pisut kõhulihaseid ja tõstke puusad maast lahti, moodustades põlvedest õlgadeni sirgjoonelise joone. Hoidke stabiilne kere ja tõstke üks jalg õhku. Hoidke 5 sekundit. Vaheta jalgu ja vaheta 60 sekundit. Tehke 2 komplekti.

Harjutus: riba väline pöörlemine
Siht: pöörleva mansett
Kuidas: Hoidke riba kõhu ees peopesad ülespoole ja küünarnukid kõverdatud 90 kraadi. Hoidke küünarnukid külgedega tihedalt kinni ja tõmmake õlavarre väljapoole pöörates. Tundke, kuidas õla tagaosa käte sirutamise ajal käte lahutamiseks liigub. Hoidke kontraktsiooni tippu 2 sekundit. Tehke 12-15 kordust 2-seeria jaoks.

Harjutus: Rindkere lülisamba pöörlemisega kõndimine
Siht: puusa- ja rindkere lülisamba liikuvus
Kuidas: astuge edasi. Viige oma tagumine põlv maapinna poole ja esipõlv 90 kraadi. Pöörake oma puusad ja asetage oma vastaspool (esijala külge) maapinnale. Pöörake oma keha, tuues teise käe ülespoole. Järgige oma kätt silmadega ja vaadake ülespoole. Hoidke seda lõppasendit 2 sekundit. Seisa ja korda seda vastasküljel. Tehke 2 komplekti 20 kopsu komplekti kohta, vaheldumisi jalgu.

Esmaspäevane koolitussessioon

Treeningukomponent: kiirus / plüomeetriline

Harjutus: sprindid
Siht: kiirendusjõud
Kuidas: Lama kõhuli baasjoone taga, käed maas lamedad, otse õlgade all. Tõuske treeneri vilel nii kiiresti kui võimalik ja kiirendage keskjoone poole, liikudes nii kiiresti kui võimalik. Kõndige taastumiseks tagasi ja korrake 6-8 kordust 2-seeria jaoks.

Harjutus: tõkkejooks
Siht: Plyometric võime arendamine
Kuidas teha: seadke 8 tõkkeid üksteise järel, mõõdukale kõrgusele (~ 36–48 ”, sõltuvalt teie pikkusest ja võimekusest). Hüppa järjekindlalt üle iga tõkke, maandudes nii pehmelt ja võimalikult lühidalt. Mõelge kergetele plahvatusohtlikele jalgadele. Kõndige aeglaselt tagasi algusesse ja sooritage kokku 4-6 komplekti.

Treeningukomponent: metaboolne konditsioneerimine

Harjutus: enesetapud
Eesmärk: anaeroobse võimekuse arendamine, sidudes omavahel kiirus- ja väledustreeningu
Kuidas: seista baasjoone taga. Spordige treeneri vilel esimese vabaviskejooneni. Puudutage seda oma käega ja sprintige tagasi baasjoonele. Nüüd kiirustage keskjooneni, puudutage seda ja kiirustage tagasi. Järgmisena kiirustage järgmise ebameeldiva joone juurde, puudutage seda ja kiirustage tagasi. Lõpuks sprintige vastassuunas olevale baasjoonele, puudutage seda ja kiirustage tagasi. Puhake piisavalt ja sooritage 2-3 komplekti.

Treeningukomponent: jõu- ja jõutreening

Harjutus A

Võim puhastab

4 komplekti 4 kordust

Harjutus B1

Eesmine kükitamine

2-4 komplekti 5-7 kordust

Harjutus B2

Rindkere toetatud rida

4 komplekti 8-12 kordust

Harjutus C1

Split Stance ühe käega hantli õhuliin

2-3 komplekti 10-15 kordust

Harjutus C2

Puusatõuge

2-3 komplekti 10-15 kordust

Kolmapäevane koolitussessioon

Treeningu komponent: Agility

Harjutus: külgmised agiilsusredeli puurid sprindi edasiliikumiseks
Siht: kiired jalad ja kiirendusjõud
Kuidas: Pange maapinnale üles agilityredel. Nii kiiresti kui võimalik, segage külgmiselt redeli otsa, astudes mõlemasse kasti üks kord kahe jalaga. Kui olete jõudnud redeli otsa, pöörake veidi, et spurtida 15 jardi ettepoole. Kõndige tagasi ja korrake seda vastupidises suunas. Tehke 3 kordust külje kohta kokku 6 komplekti.

Treeningu komponent: Plyometric

Harjutus: tagaplaadi vertikaalsed hüpped
Siht: plahvatusjõud
Kuidas: seista otse tagaplaadi all. Hüppa ja jõua nii kõrgele kui võimalik. Maandumisel valmistuge kohe järgmiseks hüppeks. Sooritage 10 hüpet järjest. Puhka veidi ja soorita 3-5 komplekti.

Treeningukomponent: jõu- ja jõutreening

Harjutus A

Ülejäänud meditsiinilise palli viskamine

3 komplekti 10 kordust

Harjutus B1

Kõndivad kopsud

2 komplekti 8 astet / vasak / parem

Harjutus B2

Alligaatori tõuked

2 komplekti 12-20 kordust

Harjutus C1

Pull Ups või Lat Pull Downs

2 komplekti 10-12 kordust

Harjutus C2

Külgmine Lunge

2 komplekti 8 astet / vasak / parem

Reedene koolitussessioon

Treeningu komponent: Agility

Harjutus: T-Drill
Siht: kiired jalad, koordinatsioon, kiirendusjõud ja aeglustustõhusus
Kuidas: seadistage neli koonust suurtähega „T.” T-tähe pikkus peaks olema 10 jardi, ristipikkus samuti võrdne 10 jardiga. Spordige treeneri vilel pärast tähe T (10 jardi) pikkuse lõppu. Puudutage koonust ja külgmist segamist nii kiiresti kui võimalik vasakule koonusele (5 jardi), jalgu ületamata. Koputage koonust ja külgmine segamine 10 jardi paremale. Koputage koonust, külgmine juhe tagasi keskmise koonuse juurde ja tagumine pedaal alustamiseks. Aja ise ja pane oma ajad kirja.

Treeningukomponent: metaboolne konditsioneerimine

Harjutus: intervalltreening
Siht: anaeroobne jõu arendamine
Kuidas: Jooksurajal või jooksurajal järgige seda intervalltreeningprotokolli: 30 sekundit, 30 sekundit, 20 sekundit, 20 sekundit, 10 sekundit ja 90 sekundit. See on üks komplekt. Tehke 3-5 komplekti.

Treeningukomponent: jõu- ja jõutreening

Harjutus A

Kettlebelli kiiged

5 komplekti 20 kordust

Harjutus B1

Kõrge pink astuge üles

3 komplekti 8-10 kordust / vasak / parem

Harjutus B2

Pushup Renegade Rida

3 komplekti 60 sekundit (vahelduvad küljed)

Harjutus C1

Õla T & Y tõuseb

2 komplekti 15-20 kordust harjutuse kohta

Harjutus C2

Külgmine meditsiiniline pallivise

2 komplekti 12-15 kordust külje kohta

Tõmba otsad kokku

Hämmastava palli mängimist saab parandada sobiva ja hästi kavandatud jõu- ja konditsioneerimisprogrammiga. Pidage meeles, et teie peamine eesmärk on mängude võitmine, mitte see, kui palju saate puhastada. Ole jõusaalis turvaline ja keskendu täiuslikult teostatud harjutustele. Riski ja kasu suhet saab hõlpsasti kallutada, kui olete jõusaalis üle teinud ja enamikul kordadel ei võrdu rohkem. Tundke end pärast harjutamist värske ja noorenenud, sööge ja magage hästi ning optimeerige oma taastumist kõige olulisema jaoks: väljakul tagumiku löömiseks. Edu.

Soovitatav

Kaalutud pingilangus

Tony Clark
Treeningud

Burpee treening

Tony Clark
Treeningud