Paindjoon

Lou Ferrigno massiklass

Lou Ferrigno

Enne ja pärast seda, kui ta oli Hulk, Lou Ferrigno oli kulturismi ülim käitumishuvi. Millal Arnold Schwarzenegger oli Olympias võit 235, Lou 275. Ja millal Dorian Yates kogus Sandowsi 265-aastaselt, Lou oli 315. Tegelikult murdis tulevane mitte nii rõõmsameelne roheline hiiglane esmakordselt hooajavälisel ajal 20-aastaselt 300-naelase barjääri - enneolematu lihaseline kehakaal 70-ndate aastate alguses. . Kell 6'5 'tõusis ta konkurentide kohale, kuid kui enamikul pikkadel kulturistidel oli täitmisega probleeme, kandis Ferrigno oma massi proportsionaalselt meeldiva sümmeetriaga. Ta on kõigi aegade parim üle 6'2-aastaste kulturist ja kui ta poleks 17 aastat etappide poseerimisest veetnud, võis ta koguda mantli, mis on täis Sandowsi. Tähistamaks seda, mis oli ja mis võis olla, pakub Lou oma 30 parimat näpunäidet massilise massi jaoks.

1. HÕLME VAJUTAMINE

“Rindu vajutavatel liigutustel näen, kuidas paljud kulturistid kasutavad liiga laia haarde. Minu haardumine kõigi rinnakorvide vastu on ainult veidi laiem kui õlgade laius. See annab mulle nii parema venituse põhjas kui ka tihedama kokkutõmbumise ülaosas. ”

2. PÕHIKOOLITUS

“Keskenduge kõigepealt harjutustele, mis töötavad koos kõige suuremate lihaste ja mitme lihasega. Nendel põhitõstetel saate tugevamaks ja sa kasvad. Võiksite saada tohutu kogu keha treeningu, lihtsalt kükkide, pingipresside ja kangiridadega. '



3. HUMMIKELL-PULLOVER

“Hantli pullover sobib suurepäraselt rindkere ja selja sidumiseks, serraadi tabamiseks ja rinnakorvi venitamiseks. Mulle meeldivad pulloverite suuremad kordused: 10–15 komplekti kohta ja mõnikord koguni 20. ”

4. SUURED UNISTUSED

'Kõigile on meelde jäänud see stseen Raua pumpamisel, kui ma teen õlavarreid ja hüüan ikka ja jälle:' Arnold! ' Treeningute motiveerimiseks kasutasin Arnoldit. Tulles vaatasin üles sellised inimesed nagu Steve Reeves, Larry Scott ja Sergio Oliva ning lugesin palju koomiksiraamatuid: Superman, Batman ja loomulikult Fantastiline nelik koos Hulkiga. Juba väiksest peale tahtsin olla sama suur ja võimas nagu Hulk. Need on sellised pildid, mis juhivad teid läbi kõige raskemate treeningute. '

5. Väsimuse KONTROLLIMINE

'Te ei saa lubada end ühel väsimuseta komplektil liiga väsitada - vähemalt mitte treeningu alguse lähedal. Kui te seda teete, on teie jõutase liiga madal, et saaksite ülejäänud trenni õigeks teha. '

lou-ferrigno-14

6. Treeningueelne plaan

'Ma veedan enne trenni kodus aega, mõeldes sellele, mida ma pean treenima, harjutustele, kuidas ma tahan end treenides tunda jne. Püüan oma meelest kustutada kõik negatiivsed mõtted. Siis lähen jõusaali ja panen 100% trenni. ”

7. PINGI PRESS

'Tehke pingid vähemalt igas teises rinnus. Nad on ainus parim harjutus peksi jaoks ning sobivad hästi õlgade ja triitsepsi jaoks. '

8. AB RUTIIN

'Abs ei ole mõeldud ainult väikestele poistele. Isegi kell 6'5 'olid mu kõhulihased alati paremad kõigil võistlustel, kuhu ostsin. Pole ime, sest andsin neile palju tööd. See on minu hiiglaslik abitreening. Tegin kõik neli harjutust puhkamata. Siis puhkasin kaks kuni kolm minutit ja tegin järgmise hiigelseti. Kordasin seda veel üks või kaks korda. '

Rippuv jalg tõuseb : 3–4 seeriat, 15–20 kordust

Rooma õppetool Situp : 3–4 seeriat, 50 kordust

Pingi jalg tõuseb : 3–4 seeriat, 30–40 kordust

Crunch Side Bend : 3–4 seeriat, 30–40 kordust

9. RELVATÖÖD

'Ma eelistan töötada bicepsi triitsepsiga, selle asemel, et neid eraldi päevadel lüüa. Alustan tavaliselt biitsepsiga ja lõpetan triitsepsiga, kuid mõnikord asendan bi- ja tri-sarja. '

10. Püstised read

'Kehitan õlgu kangiga või hantlitega, kuid tunnen, et minu lõksude parim harjutus on püstine rida. Ma teen mõnikord kangide püstiseid ridu, kuid eelistan neid teha kaabliga, sest tunnen, et üleval on tugevam pigistus. Püstiste ridade korral on hädavajalik küünarnukid võimalikult kõrgele tõsta. '

lou-ferrigno-rotator-2

11. SORDI

“Ma ei kasuta kunagi sama treeningprogrammi kaks korda. Mängin pidevalt harjutuste valiku, harjutuste järjekorra, kehanurga, millega iga harjutust tehakse, punnide, komplektide, korduste, tempo, kõigega. Nii ei suuda mu lihased konkreetse rutiiniga kohaneda. '

12. RASKAD KAALUD

'Suuruse saan ilma üliraskeks minemata. Tõesti suured raskused toovad peaaegu alati kaasa mingisuguse vigastuse. See kehtib eriti rinna- ja õlavarrele, sest on tohutu kiusatus kaalu põrutada, et veel paar kilo petta. '

13. HÜVITISED

'Alati, kui mul pole tahtmist teist trenni teha või teist kanarinda süüa, pean endale ainult meelde tuletama selle elustiili eeliseid. Võlgnen kulturismile kõik. Keha kujundamiseks tehtud koolitus õpetas mind väga intensiivse ja täieliku pühendumusega eesmärgi nimel töötama. Samuti on kulturism õpetanud mind olema püsiv, olema iseseisev ja vaatama ennast objektiivselt. Ja mis kõige tähtsam, kulturism parandas dramaatiliselt minu minapilti, võimaldades mul kõigepealt aastate pärast kahaneva violetsena saavutada keskmise enesekindluse ja hiljem kinnitada ennast kulturisti, näitleja ja avaliku isiksusena. '

14. MOTIVATSIOON JA Fookus

'Ma ütleksin, et dieet on 60% kulturismi heitlusest ja treeningud on ülejäänud 40%, kuid ilma mõistuseta - see õige motivatsioon ja keskendumine - langevad nii dieedid kui ka treeningud 0% -ni.

15. Sunnitud tagasihoidmised

'Teen palju sunnitud kordusi. Jõuan ebaõnnestumiseni või peaaegu ebaõnnestumiseni ja siis eemaldab mu partner just nii palju stressi, et saaksin veel kaks kuni kolm sunnitud kordust. '

Lou Ferrigno

16. ÕLARUTIIN

“Minu õlad olid ehitatud peamiselt õhuliinide abil. Ma teen nii kaela taga asuvaid kangipresse kui ka esipresse, kas masina või kangiga, enamasti igas trennis, igaüks viis komplekti. See on 10 komplekti õhurõhku, enne kui jõuan külgmiste ja esitõsteteni. '

Kaela taga vajutage : 5 komplekti, 10–12 kordust

Esipress : 5 komplekti, 10–12 kordust

Hantli külgmine külg : 5 komplekti, 10–12 kordust

Hantli tagumine külgmine : 5 komplekti, 10–12 kordust

Hantli esiosa tõstmine : 5 komplekti, 10–12 kordust

17. ISO-PINGE

“Enne võistlust pingutan seansside vahel palju lihaseid ja harjutan ka kodus poseerimist. Joe Weider õpetas mulle, kuidas kasutada iso-pinget, et lihastes rohkem detaile välja tuua. '

18. ESITÕSTED

'Mulle tundub, et saan hantli alternatiivsetest esiletõstmistest rohkem kasu, kui tõstan hantli kas keha keskjoonest ülespoole või veidi üle keskjoone.'

19. NELJAD HARJUTUSED

'Minu lemmikharjutused quadide jaoks on jalgade pikendamine, häkkimine ja eesmine kükitamine, hoides kordusi vahemikus 10 kuni 15. Oli aegu, kui läksin madalamate korduste jaoks raskeks. Kuid olen alati saavutanud oma parima jalgade kasvu mõõdukate kordustega. '

20. RANGETE RUTIIN

'Ma ei kuulunud nende õnnelike tüüpide hulka, kelle käsivarred kasvasid lihtsalt raskuste hoidmisest. Nägin käsivarre arendamise nimel väga palju vaeva, treenides neid kolm korda nädalas. Jäin enamasti kangist randmekõverduste ja tagurpidi lokkide juurde, kuid mõnikord tegin ka kangivardakangaid. '

Randme lokkimine : 5 komplekti, 15–25 kordust

Tagurpidi randme lokkimine : 5 komplekti, 15–25 kordust

lou-ferrigno-14

21. KAABLI KÜLALISED LATERAALID

“Aeg-ajalt teen külgmised küljed kaabliga. Need võimaldavad mul tõsta käepidemed tublisti üle õlgade taseme ja säilitada pinget, nii et saan pikema liikumisruumi. '

22. EDUSAMMU MÕÕTMINE

“Esimesed paar aastat kaalusin ennast ja mõõtsin käsi ja rindkere. Oli inspireeriv näha, kuidas need numbrid aina suuremaks muutusid. Kuid lõpuks sai peeglist palju kasulikum tööriist kui kaalud või mõõdulint. Peegel, fotod ja objektiivsed vaatlejad ütlevad sulle, et sa kasvatad lihaseid ja kaotad rasva õigetes kohtades. '

23. RINNARUTIIN

'Rindkere arengu saladus on tabada seda kõigi nurkade alt: kallak, langus, tasane, pressid, kärbsed, langused, kaablite ristmikud ja pec tekil. PEC-i töötamiseks on palju võimalusi. '

Pingipress : 5 komplekti, 8–12 kordust

Kallutuspress : 5 komplekti, 8–12 kordust

Keeldu ajakirjandusest : 4 komplekti, 8–12 kordust

Tasane või kaldus Flye : 4 komplekti, 10–12 kordust

Hantli Pullover: 3 komplekti, 15 kordust

Kaabliülekanne: 3 komplekti, 10-15 kordust

24. VASIKATE TÖÖD

'Mulle meeldib pühendada üks vasika treening talla lihasele koos istuvate vasikatõstetega (10–12 komplekti kuue kuni 10 kordusega) ja järgmine vasika treening gastrocnemiusele koos vasika püstitõusmisega (10–12 seeriat 15–20 kordusega) . ”

25. TASUMINE

“Taastumine on lihaste ehitamise unustatud komponent. Proovige igal õhtul magada vähemalt kaheksa tundi kvaliteetset und ja proovige leida võimalusi oma keha ja meele lõõgastumiseks väljaspool jõusaali. '

Jätkamiseks klõpsake 'JÄRGMINE LK'

lou-ferrigno-rotator-2

26. LUKUSTAMINE

'Selliste harjutuste puhul nagu rinna- ja õlavarre, kükitused ja jalgadele vajutamine on küünarnuki või põlveliigese lukustamisel ja sirgendamisel puhkepunkt. Siis on stressi väga vähe. Seepärast meeldib mulle oma kordused tavaliselt veidi lukustamata peatada. Kuid see võib sarja lõppedes muutuda, kui mul võib vaja minna neid väikeseid puhkeid. '

27. NEGATIIVSED POSITIIVID

„Hoidke lihaseid liikumise negatiivse osa suhtes painutatuna ja ärge kunagi laske raskusel enda eest tööd teha. Kui töötate nii liikumise mõlemas osas, nii positiivses kui ka negatiivses osas, saate trenni kaks korda. '

28. PARTNER

'Erinevatel aegadel treenisin koos teiste kulturistidega. Kui treenin koos kaaslasega, tahan, et see inimene oleks sama tugev kui mina ja läheks sama intensiivsusega nagu mina. Mul on vaja kedagi, kes mind igasse komplekti suruks. Partner pole ainult selleks, et kellegagi rääkida; see ainult kahjustaks mu treeningut. Partner on olemas, et ajendada mind rohkem kaalu kasutama ja rohkem kordusi saama. '

Vaadake, kuidas Lou Ferrigno ja Arnold Schwarzenegger koos treenivad >>

29. INSTINTEERIV KOOLITUS

'Järjepidevaks kasvamiseks on vaja valmisolekut kogemustest õppida. Jälgige, mis töötab kõige paremini, mis töötab vähem ja mis ei tööta üldse. Ole siis valmis muutuma. Mõnikord pole lemmikharjutus nii tõhus. Ja mõnikord on harjutus, mida te vihkate, just see, mida peate iga kord tegema, sest see töötab. '

30. TAGASI Fookus

'Selga löömisel mõelge oma kätele ja kätele kui lihtsalt tööriistadele selja ja kaalu vahel. Tooge küünarnukid selja painutades alla ja / või tahapoole. Mõelge sõjatõmbevõistlusele. Sõjakäigul kurnab kätega tõmbamine sind kiiresti, sest sa ei suuda jõudu maksimeerida. Tuleb tõmmata seljaga. Unustage oma käed. ' - FLEX

Soovitatav