Paindjoon

LINEAR VS. PÖÖRATUD LINEAR PERIOODIZATSIOON

ARGUMENTIDE AVAMINE

Kaitse Lineaarne periodiseerimine hõlmab kerge kaaluga alustamist ja mitme nädala või kuu jooksul järk-järgult raskemaks muutumist. Uuringud kinnitavad, et see suurendab märkimisväärselt suurust, jõudu ja sportlikku sooritust.

kalle_hantli_press_pos_a Süüdistamine Pöörd lineaarse periodiseerimise korral annab madalate korduste suur kaal järk-järgult väiksema kaalu ja suurema korduse mitme nädala või kuu jooksul. See rattasõiduvorm on kulturistide seas populaarne, eriti võistlusteks valmistumisel. Uuringud kinnitavad ka selle efektiivsust.

TÕEND

■ São Carlose föderaalse ülikooli (São Paulo, Brasiilia) teadlased olid koolitanud õppeaineid järgima 12-nädalast lineaarse periodiseerimise jõutreeninguprogrammi või pöördlineaarse periodiseerimise programmi.

■ Mõlemad programmid muutsid kaalu ja kordusvahemikke igal nädalal. Lineaargrupp algas kaaluga, mis võimaldas 12–14 kordust seerias, ja lõppes kaaluga, mis piiras kordusi 4–6 seerias. Pöördrühm tegi vastupidise kordusskeemi.



■ Teadlased teatasid, et lineaarne rühm võttis juurde seitse naela lihasmassi, vastupidine aga ainult kolm naela lihaseid. Lineaarne rühm kaotas ka üle viie naela keharasva, samal ajal kui vastupidine rühm kaotas veidi rohkem kui kolm kilo keharasva. Ehkki mõlemad rühmad suurendasid kõigi harjutuste tugevust, sai lineaarne rühm rohkem jõudu kui vastupidine rühm.

VERDIKT: LINEAARNE PERIODISEERIMINE

Lineaarse periodiseerimise skeem kahekordistas lihasmassi kasvu ja tugevust, langedes samal ajal rohkem keharasva.

LAUSTAMINE Alustage kaalust, mis võimaldab 12–15 kordust komplekti kohta; tee seda 1–4 nädalat. Seejärel suurendage kaalu, et kordused langeksid 1–4 nädala jooksul 9–12 komplekti kohta. Suurendage kaalu uuesti, et kordusi langeda 6–8 komplekti kohta veel 1–4 nädala jooksul. Viimases faasis suurendage kaalu uuesti, nii et korduste arv oleks piiratud 3–5 komplektiga. Teadlased lasid katsealustel neid kordusvahemikke üks kord nädalas tsüklida, korrates 12-nädalase uuringu jooksul tsüklit kolm korda.

Soovitatav

AB-soluut must!

Tony Clark
Paindjoon