Paindjoon

Vähem on rohkem

Vähem on rohkem

KÜSIMUS

Kõige rohkem tahan suuri biitsepse. Praegu treenin neid kaks korda nädalas, kuid kas ma võiksin intensiivsuse huvides liikuda kuni kolm korda nädalas?

VASTUS

Jätan teile loengu, kui tähtis on keskenduda igale kehaosale võrdselt, mitte ühe kehaosa fikseerimisele. Kuid ma ei saa treeningu sageduse osas kergelt minna.

Kaks korda nädalas treenimine on igale kehaosale, eriti biitsepsile, mis on väike lihasrühm, rohkem kui piisav. Tegelikult kujutab minu mõtteviis kaks korda nädalas biitsepsile löömist ületreeningut. Kui väsitate lihast treeningu ajal tõeliselt, peaks enne selle treenimist vajama umbes nädalat, et piisavalt taastuda. Sellegipoolest näen nii palju tüüpe, kes treenivad mitu korda nädalas biitsepsi, samasuguse tööga, mida nad teevad oma rinnakoolitusele, ja siis imestavad, miks nad pidevalt platoo juures kinni on.

Erinevalt kehaosadest nagu reied ja selg, kus ma läheksin ebaõnnestumiseks ja sooritaksin siis sunnitud kordusi, osalisi ja negatiivseid tulemusi, et positiivsest ebaõnnestumisest kaugemale jõuda, ei treeninud ma oma biitsepsit tavaliselt läbikukkumisest. Mõnikord võin minna ebaõnnestumisele, panna kaalu 10 sekundiks alla ja sooritada siis veel kaks kordust puhkepausis. Mida ma aga kunagi ei teeks, on vasardada mu biitseps õigeusu rikke punktist mööda nagu suurema kehaosaga nagu selg.



Sunnitud ja negatiivsete kordustega liialdamine tekitab liiga palju stressi biitsepsi habras liigeses ja lihaskiudstruktuuris. See võib lõppkokkuvõttes avaldada kesknärvisüsteemile negatiivset mõju, mis toob kaasa mitte ainult lihaste seiskumise, vaid potentsiaalselt ka immuunsüsteemi lagunemise ja haigused. Oma karjääri alguses kogesin selliseid kahjulikke kõrvaltoimeid ja võin teile kinnitada, et miski ei lõpe lihaste kasvu nagu tugev külm. Algajatele ja vahepealsetele inimestele soovitan treenida ainult biitsepsi ebaõnnestumiseni.

Treeniksin bicepsi vaid 10 minutit nädalas. Sa lugesid seda õigesti. Üks piisava intensiivsusega 10-minutiline treening oli kogu ergutus, mida mu biitseps vajas taastumiseks ja kasvamiseks. Treening koosneb kolmest põhiliigutusest - kontsentratsioonikõverdustest, sirgjoonelistest lokkidest ja kõverjoonelistest lokkidest -, millele eelneb venitus ja seejärel kerge soojenduskomplekt vahelduvatest hantlilokkidest. Algajatele ja vahepealsetele inimestele soovitan igast harjutusest kolme komplekti ning edasijõudnumad treenerid võiksid enne oma rutiinile minekut proovida kahe komplekti harjutuse kohta režiimi.

Olen kindel veendumus, et enne treenimist peab lihasrühma põhjalikult üles soojendama, eriti kui sa töötad ebaõnnestumiseni või kaugemale. Nagu ületreeningu puhul, olen ka mina kogenud oma õiglast osa vigastustest ja sellisena süvenenud sellesse, et on oluline teha kõik, mis võimalik nende vältimiseks. Lisasin bicepsi rutiini, mida kasutasin kogu oma võistluskarjääri jooksul. Huvipakkuvana treeniksin biitsepsit pärast rinda. Seda tehes aitaksin tagada, et minu kätes voolaks juba palju verd, ehkki mu biitseps ise oleks eelseisva lahingu jaoks värske.

Olen kindel, et saate kasvu, mida otsite, treenides oma biitsepse vähem, mitte rohkem ja unustamata kunagi, et ükskõik kui suured nad ka ei oleks, on nad siiski väike lihasrühm.

KORD-NÄDALA 10-minutise BICEPSi treening

  • Vahelduvad hantli lokid | Komplektid: 1 * | REPS: 30
  • Kontsentratsiooni lokid | Komplektid: 1 * | REPS: 10
  • Kontsentratsiooni lokid | Komplektid: 1 | REPS: 6–8
  • Sirgjoonelised lokid | Komplektid: 1 | REPS: 6–8
  • Cambered-Bar lokid | Komplektid: 1 | REPS: 6–8

MÄRKUS. Algajad ja vahepealsed peaksid pärast soojenduskomplekte tegema kolm harjutust ühe harjutuse kohta.

* Soojenduskomplekt.

FLEX

Soovitatav