Treeningud

Jalgade treenimine nõrkadele põlvedele

põlvevalu

Liiga sageli võib rämedate põlvede komplekt jõusaalis „hea soorituse“ takistada jala päev . Ma kuulen alati klassikalist joont: 'Mu lihased on selle tõstmiseks piisavalt tugevad, kuid mu liigesed ei suuda seda vastu võtta.' Veelgi hullem on see, et egotsentriline käitumine koos sotsiaalse survega teeb tõstja katse valu, mis onmitte kunagihea mõte.

Minu arvates on levinumad liigesed, mis ei armasta, põlved. Nad on seotud mis tahes suurema alakeha liikumisega ja erinevalt õlgadest vastutavad vähem liikumisulatuse eest, muutes vastuvõtlikkus vigastustele palju suuremaks.

Hea esimene samm on panna arst hindama kahjustusi, kui põlved on pidevalt valus. Veenduge, et probleem pole liiga tõsine. Kõõlusepõletik, põlvekedra reieluu sündroom ja muud sarnased kroonilised vigastused on kindlasti asjad, mida saab korralike treeningute ja koekvaliteedi meetoditega ohjeldada. Jalaval päeval jõusaalis tehtud valikud on ebameeldivate põlvede jaoks tegemise või murda tegurid. Ja ärge muretsege - ma olen siin, et aidata.

Reegel nr 1: kudede kvaliteet on oluline

Põlveliigese ümbritsevate lihaste seisundi vaatamine on põhjendamatu stressi leevendamisel oluline. Venitamine võib anda head, kuid tõhusam on kasutada tihedat vahtrull . See ei ole kõige mugavam asi, mida teha, kuid pöörake veeretamisel erilist tähelepanu quadide lihastele, IT-ribale, puusadele ja reie sisekülgedele. Kui teie lihased saavad võimaluse lõõgastuda ja 'lahti lasta', ei tõmmata põlvi asendist kaugemale ja see tagab õige jälgimise. Pidage meeles, et kui vahtvaltsimine tundub nagu koogirada, on aeg tihedamale rullile!

põlvevalu-2



Reegel nr 2: tundke mehaanikat

Põlved võtavad raskuste tõstmisel rohkem või vähem stressi, sõltuvalt säärel olevast nurgast. Mida edasi põlveliigeseid üle varba, seda rohkem nelipealihaseid (ja vaikimisi rohkem põlvi) te oma harjutuses tabate. Alamkeha treenimisel on põlveliigese hoidmisel oluline anda endast parim, et hoida sääret maapinnaga risti. Siin on mõned ideed abistavad harjutused.

Kasti kükid

See liikumine julgustab tõstjat hoidma põlvi seal, kus nad algavad, ja 'ulatuma' puusadega tagasi, et võimaldada rohkem tagumist ahela tegevust. Liikumise hõlbustamiseks on okei kergelt ettepoole kalduda. Kui tüüpilised kangide tagumised ja eesmised kükid pakuvad teile rasket aega, võib olla hea mõte minna kasti kükitamisele.

Lunge tagurpidi!

Samadel põhjustel võib ettepoole hüppamine põhjustada soovimatut põlvelistmust. Liikumise alustamiseks edasiliikumisega on vaja nelja- ja puusalihaste aktiveerimist, seega on mõttekam teha vastupidine. Alustage liikumist, muutes tuharalihased ja reieluugid samm-sammult lahtitahapoole. Tagurpidi kõndimist võib olla keeruline teha, nii et selle asemel on siin suurepärane harjutus, mis tapab glute ja quad.

Mõelge 'tagumise ahela' võimalusel

See on lihtne, kuid tõhus reegel jalgade arenguks. Jalgatreeningute puhul veedavad tõstjad 9 korda kümnest liiga palju aega quadidele mõeldes. Isegi harjutused, mis on oma olemuselt liitlikud, võivad quadidele palju rõhku panna - eriti kui tõstjal on juba nelikide kasuks lihaste tasakaalustamatus või ülekaal. Tagumise ahela liigutused, näiteks survetõstmise variatsioonid, glute-sillad ja GHR-id, on kõik suurepärased viisid tagumikesse ja tagakülgede löömiseks, et teie rattad kasvaksid, ilma et peaksite panema lagi sellele, kui palju saate põlveliigese põlvede tõttu tõsta. Siin on minu lemmik arvuti liikumine.

põlvevalu-3

Põlvesõbraliku jala treening

Võttes need näpunäited ja harjutused südamesse, näeb see kõik välja otsast lõpuni:

Enne treeningut: Kõigi suuremate jalalihasrühmade (neljarattalised, IT, reieluu, puusad, tuharad) vahutamine ja liikumine - 10 minutit

A1) Box Squat - 8 kordust
A2) Pööra tagasilöök defitsiidist - 10 kordust / jalg

Tehke 4 ringi. Ringide vahel puhake 2 minutit.

B1) Rumeenia Deadlift - 10 kordust
B2) Jalgade vajutamine (kõrge jalgsi asend) - 15 kordust

Tehke 4 ringi. Ringide vahel puhake 2 minutit.

C) Tõukejõu puusatõmme - 4 × 12.

Puhake seeriate vahel nii kaua kui vaja.

Soovitatav

5 sammu tugeva, peitliga Pecsini

Tony Clark
Treeningud

Arnold Schwarzeneggeri vaakumpoos

Tony Clark
Treeningud