Paindjoon

Lee Haney näpunäited kõõluste ülesehitamiseks

FL08290Q0_2005-1

KÜSIMUS

Mind ajab hulluks see, et ma ei saa oma reieluu üles ehitada. Mu reied näevad eest head välja, kuid tagantpoolt pole midagi. Kas mul on lihtsalt halb geneetika?

VASTUS

Te ei ole esimene inimene, kellel on raskusi hamstrike ehitamisega. Tegelikult olen ma tundnud paljusid inimesi, kes jagavad teie dilemmat. See lihasrühm iga reie tagaosas on kõva nõme! Võtke siiski südamele, et kõik tuttavad, kellel oli probleeme, suutsid oma sinki üles kasvatada mõne sihipärase väljaõppe ja väikese küünarnuki (põlve) määrdega.

Hamstringuid, tehniliselt tuntud kui biitsepsi reieluud (kuna neil on kaks pead ja need ulatuvad reieluuni), töötatakse kahe peamise liigutusega. Üks, millega olete juba tuttav, on lokitangide liikumine. Jalgade lokkidel on mitu varianti: kõhuli lamades, istudes, isegi ühel jalal seistes. Iga harjutus töötab hamstringuid veidi erineval viisil, mida kirjeldan hetkel.

Teist tüüpi reieharjutus on jäiga jala survetõstmine. Kuigi igasugune surmtõstmine mõjutab teie hamstringuid, tabavad neid kõige otsesemalt jäigast jalast tõmmetega. Teie jalgade treeningul peaks olema vähemalt üks kõverdamisliigutus, et minna jalgade jäikade survetõstetega, kui soovite tagada täieliku reie arengut.

FL08288Q0_2005Kui ma saaksin valida ainult ühte tüüpi lokitamisliigutusi, oleksid need lamavad säärekõverdused. Need on kõigist hamstringi harjutustest kõige põhilisemad ja neid saab muuta, et tekitada stressi jalgade tagumise osa eri osades. Kui suunate varbad sissepoole, keskendub harjutus teie singi kahe pea sisemusele. See sobib reie sisemise osa täitmiseks. Suunades oma varbad väljapoole, suunate stressi välistele hamstringi peadele ja tuharatele. Sel viisil lamavate jalgade lokkide tegemine aitab teie välimistesse sinkidesse detaile nikerdada, mida kohtunikud näevad, kui teete külgmist rinnalööki.



Istuvad jalasääred on viimaste aastate jooksul moes tulnud. Kui võistlesin, polnud neid masinaid läheduses, kuid tänapäeval on enamik spordisaale nendega varustatud. Lokkide sooritamine istudes tabab enamasti sisemisi sinke ja lisaseadmeid. See annab teile ka valetatud versioonist erineva tunde. Mulle meeldib eriti venitus liikumise ülaosas.

Seisvad ühe jalaga lokid on minu jaoks vana ooterežiim. Selle harjutuse jaoks on suurepärane viis, kuidas see võimaldab teil keskenduda ühele sinkile korraga ja tõesti ülaosas pigistada. Pean neid lokke suurepäraseks viimistlusliigutuseks.

Jäigad jalgade survetõmbed on hädavajalikud reieluu pingutamiseks ning jalgade, puusade, gluteede ja alaselja tugevdamiseks. Oluline on meelde jätta selle harjutuse nimi. Neid nimetatakse jäiga jala survetõstukiteks, mitte sirge jalaga survetõstukiteks. Hoidke põlved nende sooritamise ajal jäigana, kuid mitte lukus, sest see võib põhjustada kõõluse kahjustusi ja seljavigastusi.

Lisasin teile raskekujulise reieluu rutiini. Tavaliselt treeniksin neljapäevalisi ja õhtul reielihaseid, nii et see on eraldiseisev programm. Andke sellele kaheksa nädalat ja vaadake, kas see ei pane mõnda rippuvat singi teie jalgade tagaküljele! - FLEX

hamstringi rutiin

Soovitatav