Paindjoon

Lee Haney uskumatu seljaosa ehitamise põhimõtted

Lee Haney

KÜSIMUS

Millised olid teie kõige lihtsamad põhimõtted kaheksa Sandowi võitnud seljaosa ehitamisel?

VASTUS

Te küsite 'lihtne', kuid see pole tagaküljega päris võimalik, kuigi see pole ka uskumatult keeruline. Treeningu eesmärgil vaatlen selga kui kolme erineva kehaosa kompleksi: lõksud, latid ja alaselja / seljaosa püstitajad.

Kõiki neid lihasrühmi tuleb töötada erinevatest suundadest. Püüniste jaoks peate õlgu kehitama ja trapets ülespoole. Lati eest peate laiuse jaoks tõmbama allapoole ja paksuse jaoks tahapoole. Ja alaselja / seljaaju püstitajate puhul peate end sirutama üles painutatud asendist. Kuna selg on erakordselt tugev ja lai, oleks kõiki selle komponente igakülgselt treeniv treening minu arvates ühe päeva jooksul liiga palju küsitud - seega treenisin selja erinevaid lihasrühmi eraldi päevadel.

Treenin oma detsembrikuu tulbas õlgadega lõkse, tehes neli komplekti 10–12 kordust ühest oma kõigi aegade lemmikharjutusest, selja taga olevast õlavarrest.



Mis puutub alaseljasse, siis harrastan reie- / istmikupäeval kolme või nelja seeriaga kaheksast kuni kümneni jäiga jalaga survetõsteid. Lõpuks järgin oma lati ja keskmise seljaosa puhul traditsioonilist seljapäeva, mida on üksikasjalikult kirjeldatud lisatud tabelis.

Minu lemmikväline hooaeg, massiehitamise pulldown ja pullup-tüüpi harjutused on laia haardega kuklatagused pullid, V-käepidemega lõuatõmbed, keskmise haardega kaelatagused ja keskmise haardega esipaneelid. Valin ühe treeningu kohta tavaliselt kaks neist. Soorituse näpunäide: ühegi sellise harjutuse korral ärge tõmmake oma kätega. Selle asemel juhtige küünarnukkidega, nii et teie latid põlevad tahapoole pigistamise asemel väljapoole. Hankige kogu liikumisvõimalus.

Sõudmistüüpi harjutuste jaoks on minu tipptasemel istmerihmarattad, T-varda read, kangiread ja hantliread. Jällegi saate täieliku liikumisvõimaluse, lastes venitusel oma õlad edasi tõmmata; tagasi tõmmates hoidke küünarnukid keha lähedal. Samuti teen mõned pulloveritööd, näiteks hantli ja kangiga pulloverid või sirge käega pulldownid.

Pidage meeles, et minu loetletud harjutused on minu eelistatud valikud, kuid mitte ainsad, mida ma kasutan. Teised, kuigi neid ei lisata nii sageli - kuid mis on siiski suurepärased eraldatud lihaselisuse suurendamiseks ja eraldatud osade lihvimiseks, on altid kaheharulistele hantliridadele, üheharulistele rihmaratastele ja masinapulbritele. Kasutage neid kõiki mõistlikult ja saate varsti luua oma mitmetasandilise ja täielikult välja töötatud tahavaate.

HANEY LATS JA KESK-TAGASI Treening

Istuvad kaabliread : 4-5 komplekti, 6-8 kordust

Kaelatagused pullupid : 4-5 komplekti, 8-10 kordust

T-riba read : 4-5 komplekti, 6-8 kordust

V-käepidemega lõugad : 4-5 komplekti, 8-10 kordust

Ristpinki pulloverid : 4-5 komplekti, 8-10 kordust

Soovitatav