Paindjoon

Põlvemähised kulturistidele: jah või ei?

harjutus-maastikudjätkamise pikendamine Mu põlved kipuvad raskelt kükitades lukku minema ja liiga pikalt kükitades on mul sageli põlvevalu. Vaheldumisi säärepresside ja säärekõverduste tsüklid annavad põlvedele kükitamisest puhkust ja see aitab, kuid kükitamisest saan rohkem kasu. Kas põlvemähised aitaksid?

Põlvemähised on võistlustõstmises hädavajalikud, sest need põhjustavad kükist laskumisel suure hulga elastse energia salvestamist ja see energia vabaneb ülespoole jõudmise faasis. See energia vabastamine võimaldab kasutada suuremat kaalu ja tõsta kiiremini. Samuti, kuna mähised muudavad kükitamise tehnikat (näiteks piiravad puusaliigese liikumist), peavad jõutõstjad veetma palju aega ka põlvemähistega treenimisel.

Ma ei ole siiski harilike treenijate ega kulturistide põlvemähiste fänn. Üks põlvekedra (põlvekedra) katvate ja liiga tihedalt tõmmatud põlvemähiste probleem on see, et see võib suurendada põlvekedra ja selle aluseks oleva kõhre vahelist hõõrdumist, sest mähised suruvad põlvekaela reieluule. Teooria kohaselt võib see mõju suurendada vigastuste ja põlveliigese patoloogiate, näiteks artriidi, riski. Tegelikult pakuvad ühes osteoartriidi esinemissageduse võrdlemise uuringus valu paljude haiguste korral. See öeldud, kuidas oleks muuta oma lähenemisviis alates sümptomite ravimisest kuni põhjuse fikseerimiseni? Seda tüüpi vigastuste allikaks on sageli põlveliigese ristuva nelipealihase vasts medialis oblique (VMO) suhteline nõrkus ja seega on see oluline lihas põlve stabiilsuse säilitamiseks. Kui VMO on teistest nelipealihastest nõrgem, võib see tasakaalustamatus põhjustada põlvekedra ebaloomulikku jälgimist.

Kui näete, et praktikandi põlved kükitades sissepoole varisevad, on see sageli nõrkade VMO-de juhtum. Selle probleemi esialgne lahendamine täiskükkide abil ei pruugi olla mõistlik, sest põlve muudetud biomehaanika võib seisundit halvendada. Selle asemel on mul enamus praktikante, kes demonstreerivad seda viga, keskendudes kõigepealt spetsiaalsetele astmeharjutustele, näiteks Peterseni astmele, mis algab kontsade kõrgenemisega ja mida tehakse järk-järgult kõrgemal. Lõpuks võimaldavad edasipääsud nendel sportlastel liikuda tavapäraste sammude juurde ja seejärel täiskükkidesse.

Millised harjutused on tabu? Olen kuulnud negatiivseid asju sirgete ridade, hantli külgsuunaliste tõusude, ülipikenduste ja languste kohta.

Noh, vähemalt ei öelnud sa täiskükki - selle müüdi kummutamine on olnud minu elukestev väljakutse. Naastes oma küsimuse juurde, pole mitte niivõrd see, et harjutus oleks „halb“, vaid see, et kehv tehnika või kehvad treeningmeetodid võivad halvaks minna. Alustame koolitusmeetoditest.



Ma näen paljusid “boot camp” programme, kus kasutatakse olümpiamänge tõstvaid liikumisi energiasüsteemi treeningute vormis. Jah, 10-seeria sooritamine puhtalt puhtalt vajutades vajutab südant ja kindlasti töötab lihasvastupidavust, kuid nii kõrge kordusega on selles harjutuses õige vormi säilitada. Olen näinud, et alglaagriprogrammid muudavad probleemi keeruliseks, kuna asendavad suure kordusega surnud punktid suure kordusjõuga puhastustega, mis muudab kummagi harjutuse korral õige vormi säilitamise võimatuks. Mõlemal juhul probleem pole mitte sooritatav harjutus, vaid kordused komplekti kohta ja harjutuse järjekord - ja Ma peaksin lisama, et suurepärane asendus sellistele energiasüsteemi treeningute treeningutele oleks jõumehekoolitus.

Teine küsimus on see, et keerukamate harjutuste korral vajate kedagi, kes õpetaks teile head tehnikat - harjutuse sooritamise selgituse lugemine ja fotode vaatamine on parem kui mitte midagi, kuid mitte palju. Kui teil pole kedagi, kes õpetaks teile näiteks surnuliftis või seljakükis korralikku tehnikat, ei peaks te tõenäoliselt neid tegema. Huvitav on see, et katastroofiliste vigastuste tekitamiseks mõeldud spordiala nr 1 USA-s on ergutav ja seda seetõttu, et nii paljud kvalifitseerimata treenerid õpetavad võimlemustrikke. Kas cheerleading on ohtlik? Ei - aga kõrgel tasemel trikide tegemine ilma korraliku juhendamiseta on.

Vigastuste oht ei piirdu vabakaalu harjutustega - masinaharjutused pole mingil juhul vigastuskindlad. Praktikandid, kes kasutavad isoleerimisharjutuses, näiteks masinavärgis, liiga palju kaalu, võivad selle alustamiseks kaalu jõnksutada, tekitades õlaliigesele palju kahjulikku stressi. Samamoodi, kuigi ma mõistan mõtet kasutada kõrgemaid kordusi lastega, kes alustavad jõutreeninguprogrammi, põhjustab see, et 13-aastane teeb 20 kordust mis tahes treeningus - masinates või vabades raskustes - sageli keskendumise kaotamise ja lõpuks kasutades halba vormi.

Teine halb valik on teha samu harjutusi liiga kaua või välistades teised harjutused. Erinevuste puudumine võib kaasa aidata struktuurilisele tasakaalustamatusele, mis võib põhjustada asümmeetrilise kehaehituse ja suurendada liigtraumavigastuste ohtu. Pingipressid ja kallutuspressid on suurepärased lihaste ehitajad, kuid neid tuleb tasakaalustada horisontaalsete tõmbeliigutustega, näiteks ridadega.

Üldise juhendina peaksite iga kord, kui kordate treeningut, lisada ribale sama arvu korduste jaoks 2% rohkem kaalu või peaksite saama teha sama raskusega lisakorduse. Seega, kui vajutate ühe treeningu ajal kaheksa korduse eest 200 naela pingile, peaksite teise treeningu ajal saama tõsta 204 naela kaheksa korduse jaoks või 200 naela üheksa korduse jaoks. Kui suudate selle progressi saavutada või seda isegi parandada, on teie treeningute sagedus sobiv.

Soovitatav