Paindjoon

Jay Cutleri suure mahuga neljarattaline treening

Jay CutlerChris Lund

Kujutage ette, et see on 1979. aasta ja soovite teha pullup ’e. Juba baaris riputamine on Roy Callender , eelmise aasta hr Olympia kolmas. Parem oleks, kui loodaksite, et ta laseb teil töötada, sest ta ei liigu veel umbes tund aega. Ja 25 seeriat pullupi juures on alles algus. Callenderi seljatoed koosnesid tavaliselt 85 komplektist ning kogu tema selja- / biitsepsi- / käsivarre treening võis kesta kuus tundi! Kõik tema kehaosad läbisid sarnaseid vastupidavusseansse. Callender on mahutreeningute äärmuslik näide, kuid tema edu näitab, et rohkem on mõnikord parem. Õige toitumise ja treeningute vahel piisavalt puhkuse korral mahutreening võib põhjustada mahukamaid lihaseid.

Alguses, see tähendab 20. sajandi esimesel poolel, treenisid kulturistid igas treeningus kogu keha. Vajaduse korral ei saanud nad teha palju komplekte ühe kehaosa ja treeningu kohta enne, kui jagatud rutiinid jagasid oma töökoormuse. Kui rutiin lagunes, helitugevus ronis. 70-ndate lõpus ja 80-ndate alguses jõudis see tipp Callenderi, Casey Viatoriga (kolmas olümpia 1982. aastal) ja Johnny Fulleriga. Kõik kolm tippprofi tegid igas kehaosa rutiinis üle 40 komplekti.

Keegi ei kiirusta ultramaratoni läbi. Samamoodi on piir, kui kaua suudab enamik inimesi säilitada isegi mõõdukat intensiivsust, kui nad lihvivad neljarattalise treeningu ajal umbes 1000 kordust, nagu Viator tegi. Igavus ja rahulolu võivad tekkida. Teie keha energia- ja hormonaalsed tasemed jäävad maha. Seega tunnistagem, et ultramaratoni treeningud on uskumatud vägitükid. On selge, et mõnel kulturistil on olnud nendega suur edu. Kuid liigume ka realistlikuma ja tõhusama mahutreeningu stiili juurde. Selleks ootame neljakordset hr Olympiat Jay Cutler .

pasknäär-lõikur-säärepikendused

Chris Lund

10 parimat harjutust võistlusvalmis jalgade jaoks
Jalgade harjutused

10 parimat harjutust võistlusvalmis jalgade jaoks

Need dünaamilised jalaharjutused lihvivad teie keha.

Loe artiklit

Lisasime quad-rutiini Cutleri, mida kasutati 2003. aasta hr Olympia ettevalmistamiseks. Sellel on realistlikum 23 töökomplekti. (Tavaliselt tegi ta igast harjutusest ka ühe soojenduskomplekti.) Samuti märkate, et see hõlmab palju harjutusi. Viator tegi quadidele varem vaid neli harjutust, kuid kündis läbi 10 seeriat 20–30 kordust. Ainult 23 kogumiskomplektiga kahekordistas Cutler Viatori treeningute koguarvu (lugedes jalgade pikendusi kaks korda). Nii töötas ta keerulisi lihasrühmi, näiteks neljarattalisi ja seljaosa, erinevatest nurkadest.

Sellise mitmekesise rünnaku saavutas Cutler, tehes enamuse harjutustest vaid kaks või kolm töökomplekti. Teine tegur oli vähenenud puhkus. Hoides oma pausi seeriate vahel umbes ühe minuti jooksul, suutis ta kogu treeningu läbida enne, kui intensiivsus kahanes. Samamoodi hoidis neljakordne hr O oma kordusi madala-mõõduka vahemikus, nii et ta saaks kogu komplekti jooksul anda maksimaalset intensiivsust. Veel üks tegur, mida ta kasutas, oli hiline treening. Pange tähele, et ta lõpetas oma neljarattalise treeningu tilkadega - tehnika, mis suurendas intensiivsust siis, kui see kõige tõenäolisemalt viibis. Kokkuvõttes suutis Cutler muuta helitugevuse ja mitmekesisuse maratoni tasemele, kuid spurtis siiski oma treeningutest ülima vaevaga alates esimesest kordusest kuni viimaseni.

'Olen mahutreener ja olen alati. Tahan veenduda, et olen igas trennis teinud kõik, mis võimalik. Mind ei huvita mitu komplekti kulub. ' - Jay Cutler

pasknokk-lõikur-häkk-kükitama

Chris Lund

MAHTKOOLITUSE ALUSED

  • Tehke 18–26 komplekti suurte kehaosade, näiteks selja ja neljarattaliste jaoks. Tehke 15–20 komplekti väiksematele kehaosadele, nagu triitseps ja vasikad.
  • Treenige kuus päeva nädalas ja treenige kõiki kehaosi, välja arvatud kõhulihased ja vasikad, ainult üks kord nädalas. See võimaldab teil hoida oma intensiivsust kogu rutiini jooksul.
  • Hoidke kõik treeningud kuni 90 minutit.
  • Intensiivsuse säilitamiseks suurendage treeningu üldmahtu järk-järgult. Ärge lisage rohkem kui kahte komplekti nädalas.

MAHE NÕUANNE

  • Supersetid ja hiiglaslikud komplektid võivad aidata teil suurendada repi helitugevust ilma treeningu aega pikendamata.
  • Ainult kahe või kolme harjutuskomplekti tegemine võimaldab töötada keerulisi kehaosi, näiteks selga ja neljarattalisi, erinevatest vaatenurkadest.
  • Töötage kiiresti. Te ei soovi, et teie intensiivsus väheneks pika jõusaaliseansi ajal. Puhake seeriate vahel ainult 60–90 sekundit.
  • Kasutage treeningu hilisõhtul selliseid tehnikaid nagu tilgad, et säilitada intensiivsus kuni viimaste kordusteni.
  • Vältige kõrge kordusega komplekte. Kombineerituna suure koormusega on teie intensiivsus enam kui 15 kordusega seeriate korral viivitatud. Mõõdukate korduste korral järgige maksimaalset kaalu.

Jay Cutleri säärepress

Chris Lund

JAY CUTLERI MAHU NELJATÖÖ

  • Jalgade pikendamine | Komplektid: 2 | REPS: 10-15
  • Kükitama | Komplektid: 4 | REPS: 6.-10
  • Jalgade vajutamine | Komplektid: 3 | REPS: 7–9
  • Häkkige kükitama | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10
  • Statsionaarne kangikang | Komplektid: 2 | REPS: 8.-10
  • Statsionaarne hantli lunge | Komplektid: 2 | REPS: 8.-10
  • Smithi masina esikübar | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10
  • Jalgade pikendamine | Komplektid: 4 | REPS: 6-8 pluss 5-6 *

* Need on tilgad. Esialgsetele 6-8 kordusele järgneb kohe 5-6 kordust poole algkaaluga.

Jalgade vajutamine
Treeningu näpunäited

5 levinud neljaõppega viga, mida vältida

Parandage need tavalised jalatreeningu vead, et maksimeerida oma neljarattalisi treeninguid.

Loe artiklit

Soovitatav