Paindjoon

Insuliin: Spike või mitte Spike?

heathergraceifbbpro
Instagram / heathergraceifbbpro

Treeningujärgne toitumine on maksimaalse kasu saavutamiseks kriitilise tähtsusega. Treeningu stiimul käivitab lihasrakkudes signaalirajad, mis võimaldab lihasvalkude sünteesi kiirust oluliselt suurendada. Need teed ei püsi siiski kaua aega aktiivsed. Kohe pärast treeningut on võimalus avaneda, kus saab oluliselt suurendada allaneelatavate toitainete anaboolseid mõjusid. See aken jääb avatuks kõige rohkem paariks tunniks. Pärast seda väheneb toitainete tarbimise mõju lihasvalkude sünteesile järk-järgult. Mida rohkem olete 'koolitatud', seda kiiremini anaboolne tundlikkus hajub.

Sel hetkel on enamikule selge küsimus: 'Millised toitained võimaldavad mul seda anaboolset akent kõige paremini ära kasutada?' Paljude aastate jooksul on teada, et valk või täpsemalt aminohapete kättesaadavus on teie treeningujärgse toitmise mõju maksimeerimiseks kriitilise tähtsusega. Samuti on soovitatav tarbida koos oma valkudega kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. See mitte ainult ei asenda teie treeningu ajal kasutatud glükogeeni, vaid loob ka insuliini naelu, mis arvatavasti parandaks valgusünteesi. Lõppude lõpuks on insuliin anaboolne hormoon.

Aastate jooksul on läbi viidud palju uuringuid, et illustreerida treeningujärgse valgu ja süsivesikute tarbimise ajastamise tähtsust. Üllatuslikult on läbi viidud ainult kaks uuringut, milles uuriti süsivesikute ja / või insuliini tõelist mõju kombinatsioonis valguga lihasvalkude sünteesi kiirusele treeningu järgselt. Lõppude lõpuks tundus ilmne, et teil on vaja valgusünteesi maksimeerimiseks insuliini piiki. Kui heidame pilgu nendele kahele uuringule, mis seadsid kahtluse alla kõrge glükeemilise süsivesikute lisamise tähtsuse treeningujärgsetele valgujookidele, võib see, mis meie arvates võib teid üllatada.

2007. aastal uuris Hollandi Maastrichti ülikoolist välja töötatud rühm süsivesikute lisamise mõju treeningujärgsele lihasvalgu sünteesile. (1) Neil oli ühe tunni jooksul traditsioonilise resistentsusharjutuste protokolli abil välja töötatud 10 tervet 20-aastast. Kolm treeningujärgset ravitingimust olid ainult valk (PRO), madala süsivesikute doosiga valk (PRO + LCHO) või kõrge süsivesikute doosiga valk (PRO + HCHO). Igas ravitingimuses anti iga 30 minuti järel kokku 12 portsjonit, et tagada kuue taastumise tunni jooksul nii glükoosi kui ka aminohapete pidev ja rohke pakkumine. Iga katsealune naasis seitse päeva hiljem, et saada erinevat treeningujärgset ravi, kuni kõik olid igas olukorras testitud. Nende tulemused näitasid, et arvestades suurt kogust kergesti seeditavat kvaliteetset valku (kaseiinhüdrolüsaate), ei olnud lisatud süsivesikutel mingit mõju treeningujärgsele valgusünteesi kiirusele, olenemata antud süsivesikute kogusest.

1buffmom
Instagram / 1buffmom



Nende järelduste toetuseks avaldati veel üks uuring, mis avaldati hiljutiMeditsiin ja teadus spordis ja liikumiseskasutasid sarnast protokolli (s.t treeninguid, millele järgnesid valk või valk + süsivesikud), kuid seekord huvitas neid rohkem treeningujärgse insuliini naelu loomise mõju. (2) Kas see mõjutaks valgusünteesi kiirust? Kas see vähendaks valkude lagunemist? Kas see käivitaks anaboolsed signaalirajad tõhusamalt? Tõenäoliselt teate, kuhu see suundub. Vastus on eitav, mitte. Insuliini lisamine ei vähendanud valkude lagunemist ega parandanud anaboolseid signaaliradasid. Insuliini piik ei suurendanud isegi lihaste verevoolu! Tundus, et see oli juhtunud, kuna nad kasutasid valguallikat (vadakut), mis on juba näidanud, et see stimuleerib maksimaalselt treeningujärgset valgusünteesi ja tõstab ka insuliinitaset, ei olnud isegi insuliini naastul võimalik anaboolne toime. Ainult vadaku poolt käivitatud insuliinitase suutis maksimaalselt pärssida valkude lagunemist, suurendada verevoolu ja aktiveerida anaboolseid signaaliradasid.

Koju kaasa võtmise teade on järgmine: lihtsalt veenduge, et saaksite kohe pärast treeningut söögitorusse kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku. See, kas reklaamite süsivesikuid või mitte, ei avalda mõlemal juhul olulist mõju.

Viide: 1. r. Koopman jt,Am J Physiol Endocrinol Metab.,293 (3): e833–42, 2007. 2. A.W. Staples jt,Med Sci spordiharjutus,43 (7): 1154–61, 2011.

Soovitatav