Paindjoon

Risttool: alaselg

Risttool: alaselg

Tugevate ja hästi arenenud alaseljalihaste olemasolu - mis koosnevad peamiselt seljaaju lihastest - ei loo mitte ainult seda muljetavaldavat jõulupuud, millega mõned kulturistid kohtunikke vaimustavad (mõtle Samir Bannoutile), vaid aitab ka suurema kaalu tõstmisel. nagu harjutused nagu surmtõsted ja kükid ning see võib aidata vältida alaselja vigastusi. Kuid paljud poisid ei saa aru, kuidas alaselja lihaseid õigesti suunata.

flex-lewis-deadliftJah, tavalised tõmbenumbrid, Rumeenia tõmbenumbrid, head hommikud ja isegi kükid hõlmavad alaselja lihaseid, kuid ainult abilihastena. See tähendab, et nad ei keskendu piisavalt alaseljale, et neid lihaskiude piisavalt stimuleerida. Niisiis, mis on hea harjutus, mis on korralikult suunatud erektsiooni spinae lihastele? Jäigad jalgade survetõstukid.

Deadlifts ja Rumeenia deadlifts hõlmavad kangi hoidmist jalgade esiosa lähedal ja puusade painutamist, mis on suunatud hamstringidele ja gluteele. Kuid jalgade jäikade survetõstete nõuetekohaseks täitmiseks hoiate riba jalgadest eemal ja painutate vöökohta, mis põhjustab teie selgroo painutamist ja pikendamist ning keskendate alaselja lihaseid.

JÄNG-JALGADE LÜLITATUD ALTERNATIIVID

  • Hantli jäikade jalgade survetõstukid
  • Selja pikendused
  • Masina tagapikendused

Millal minna madalale

Alam-selja lihaste kinnitamiseks keskenduge seljaharjutuste lõpus jalgade jäigastamisele.

alaselg VORM JA FUNKTSIOON

Erektsiooni spinae koosneb kolmest peamisest lihasest: erector spinae iliocostalis, erector spinae longissimus ja erector spinae spinalis. Need lihased kulgevad kogu selgroo pikkuses ja töötavad selgroo pikendamisel, näiteks jalgade jäikade tõmmetega, ja külgsuunas ally selgroost välja (vasakule ja paremale), näiteks külgmiste paindumiste ajal.

Madalam tagumine treening

Deadlifts : 3 komplekti, 6-10 kordust

Pullupsid : 3 komplekti, 8-15 kordust

Kõverdatud kangide read : 3 komplekti, 8-10 kordust

Tagurpidi käepidemed : 3 komplekti, 10-12 kordust

Istuvad kaabliread : 3 komplekti, 10-12 kordust

Jäigad jalgade survetõstukid : 3 komplekti, 10-15 kordust

Soovitatav