Paindjoon

Risttoolides: kõõlused ja tuharalihased

Risttoolides: kõõlused ja tuharalihased

Üks parimatest harjutustest glute ja reieluu löömiseks on Rumeenia surmtõstuk. See survetõste eemaldab võrrandist põlved, nii et rõhk onkõikhamstrings ja glutes. Selle harjutuse tegemiseks seisa põrandal toetatud koormaga üle. Võtke hoiak puusast laiusesse kuni õlgade laiuseni, põlved kergelt kõverdatud ja latt puudutab teie sääre. Pöörake puusadest ettepoole ja haarake latist õlgade laiuse haardega. Hoidke kogu liikumise ajal kaare seljas, kui tõstate oma ülakeha, kuni seisate sirgelt ülespoole, sirutades veidi tagasi. Seejärel laske riba alla, hoides kaare seljas, liigendades puusad ja võimaldades oma gluteil liikuda tahapoole, kui hoiate latti jalgadega allapoole puutudes. Kui olete piisavalt paindlik, laske latil põrandat puudutada ja tõmmake see siis tagasi üles. Või võite peatuda umbes säärekõrguse kõrgusel ja seejärel tõsta latt tagasi üles.

Alternatiiv: hantel Rumeenia tõstejõud

3-way-flye-chest-1-exercise_potrait_step_image_1

MILLAL SAADA RUMEENIA: Kuna Rumeenia tõstejõud võimaldab teil minna üsna raskeks ja asetada palju ülekoormust oma reie- ja reieluudel peaksite seda tegema kõigepealt hamstringile keskendunud treeningutel. Seejärel järgige jalgade keerdumist harjutused, näiteks lamades ja istuvate jalgade lokid.

3-way-flye-chest-4-exercise_potrait_step_image

VORM JA FUNKTSIOON: Hamstrings koosneb kolmest erinevast lihasest. Enamiku hamstringsidest, eriti selle välimisest osast, moodustub reie biceps, mis algab vaagnalt, ristub puusa- ja põlveliigesega ning kinnitub sääreluule. Semitendinosus ja semimembranosus moodustavad sisemise hamstringi ja algavad vaagna alumisest osast ning ristuvad samuti nii puusaliigese kui põlveliigesega, et kinnituda sääreluu (sääre luu) külge. Kõik kolm reie lihast töötavad nii põlveliigese painutamisel, näiteks jalgade lokkide ajal, kui ka puusade pikendamiseks, näiteks Rumeenia surnukeha ajal. Gluteus maximus on muidugi see suur lihas, mida tavaliselt nimetate oma tagumikuks.



Soovitatav