Lihas-Sobivus-Tema

IFBB Pro League bikiinimeister Janet Layugi jalgade treening

Alamkeha treeningud on mõjuval põhjusel intensiivsed. Need võimsad lihased võivad tekitada palju jõudu, nii et vajate harjutusi, mis viivad nad täielikult tööle ja kurnavad. Kuid raske tõstepäev ei tähenda tingimata tasakaalustatud alakeha.

Klassikalised kükitamised, surnukõrvaldused ja väljatõmbed võivad mõnikord quadide ja reieluude suhtes ebaproportsionaalselt töötada ja jätta gluteid treenimata, selgitab treeningtreener Tim Gardner, kes loeb IFBB Pro League Bikini võistleja Janet Layug , kes võitis 2019. aasta Arnold Bikini Classicu ja saavutas oma klientide seas 2018. aasta Bikini Olympias kolmanda koha. Lahendus? Kuigi ta eraldab treeningutel sageli neljakordseid ja tagakülgi, teeb see kõik kombineeritud treening.

'Rutiin on üles ehitatud nii, et jalalihased oleksid kurnatud,' ütleb Gardner. 'Alustame neljarattaliste sihtimist, seejärel liigutame hamstringi ja tagasi neljarattalistele, lisades mõnevõrra üleliigse isolatsiooni. Ehitame kuni kõrgema kordusega viimistluskomplektideni, mis sobib ideaalselt täielikuks toonimiseks. ” Tulemus: Teie tuharalihased saavad õiglase osa treeningust, et saaksite lihaseid kasvatada seal, kus seda kõige rohkem vajate.

Vaadake neid olulisi alakeha liigutusi, mida Layug demonstreeris.

säärepress

Per Bernal

Jalgade vajutamine

TÖÖD: NELJAD



  • Istuge säärevajutusmasinal, mille jalad on platvormil puusast kaugemal, varbad kergelt välja suunatud ja põlved 90 kraadi juures, otse pahkluude kohal. Hoidke selg täielikult istmepadja vastu.
  • Sirgendage jalgu, surudes läbi kontsade, kui välja vajutate. Ärge lukustage põlvi liikumise ülaosas.
  • Alustamiseks alustage aeglaselt ja korrake.

    Komplektid: 4 Reps: 10, 10, 15, 25

platvormi sirge jala survelift

Per Bernal

Platvormi sirge jala survelift

TÖÖD: HAMSTRINGID

  • Seisa kõrgel platvormil või raskusplaadil, hoides varrast reie ees vahelduva haardega (üks peopesa väljapoole, üks peopesa sissepoole).
  • Hinge vööst ettepoole, langetades kangit jalgade tippude suunas, hoides selga sirgelt, kuni tunnete venitust piki hamstringuid.
  • Sirgendage kere, sirutades puusad algasendisse naasmiseks.

    Komplektid: 3 Reps: 10, 15, 25

jala lokkimine2

Per Bernal

Jala lokk

TÖÖD: HAMSTRINGID

  • Heitke näoga allapoole säärekoolutusmasinal, kergelt haaravatest käepidemetest. Asetage alumised vasikad rullvarda alla, jalad kõverdatud.
  • Hoidke jalgu kõverdatuna, keerake riba tuharate poole. Hoidke ühte loendust, seejärel naaske alustamiseks, hoides liikumist kontrolli all.

    Komplektid: 3 Reps: 10, 15, 25

kõndimine db nõtkuma

Per Bernal

Kõndides hantli lunge

TÖÖD: LIIMID, NELJAD

  • Seisa jalgadega puusade kaugusel, hoides raskusi külgedel, peopesad sissepoole.
  • Lange vasaku jalaga ettepoole, painutades mõlemad põlved 90 kraadi, hoides eesmist põlve joondatud üle pahkluu ja tagumise põlve paar tolli põrandast.
  • Surudes läbi vasaku kanna, astuge jalad tagasi. Seejärel heitke parema jalaga ettepoole, painutades mõlemad põlved 90 kraadi. Jätka kõndimist edasi, vaheldumisi jalgu.

    Komplektid: 3 Reps: 30 külje kohta

ühe jala lokk

Per Bernal

ÜHE-JALA KURL

TÖÖD: HAMSTRINGID

  • Reguleerige ühe jalaga masinat nii, et see sobiks teie pikkusega ja asetage ennast nii, et mõlemad reied oleksid vastu masinapadjakesi, painutades vöökohalt veidi ette. Asetage parem põlv padjale, hoides vasak jalg sirge, vasika põhi paar tolli veeriba kohal.
  • Kummardusvarras vasaku jalaga reie suunas, hoides ülakeha kogu ja reie ülalolevas padjas. Hoidke ühte arvu ülaservas, seejärel sirutage jalg tagasi, et alustada kaalust, puudutamata ja korrates. Jätkake kõiki kordusi; vahetage külgi ja korrake seda.

    Komplektid: 3 Reps: 10, 15, 25

tagumik lõhkaja

Per Bernal

BUTT LÕPETAMINE

TÖÖD: TUHARAD

  • Põlvuge käsivarrega ja parema põlvega tagumik-lõhkaja masina pingil vastu padju. Asetage vasaku jala põhi vastu platvormi, hoides selga lamedana ja selgroolüli neutraalsena.
  • Vajutage vasak jalg ülespoole, sõites läbi kanna ja pigistades oma vasaku tuhara liigutuse ülaosas. Hoidke kõhulihased pingul ja puusad ruudukujulised, ilma et raskused oleksid ühele poole keha. Alustage alaselga aeglaselt, et alustada ja korrata.

    Komplektid: 4 Reps: 25

SMITH MASIN KÜLM

Per Bernal

KOHE JA LAIA SEGA MASIN ½ KÜLM

TÖÖD: LIIMID, NELJAD

  • Seisa Smithi masina vardaga üle selja ülaosa ja õlgade, peopesad ettepoole ja jalad koos. Langetage sügavasse kükki, tuues gluteid põlvede alla ja hoides jalgu koos.
  • Lükake kontsad umbes pooleks püsti, hoides jalad koos. Alumine seljaosa kükitamiseks ja korrake seda.

    Komplektid: 2 Reps: 10, 15

  • Seisa kogu tee ülespoole ja vii jalad õlgade kaugusele, varbad välja suunatud. Korda sügavat kükitamist, põlved üle varvaste.
  • Kontsadest läbi surudes seisa umbes poolenisti püsti. Alumine seljaosa kükitamiseks ja korrake seda.

    Komplektid: 3 Reps: 10, 15, 25

barbkelli puusatõus

Per Bernal

RÕÕGU Puusa tõus

TÖÖD: TUHARAD

  • Istu nii, et ülaselg oleks toetatud lameda pingi ühele küljele, kõndides jalad väljas, kuni põlved on 90 kraadi ulatuses kõverdatud. Asetage kang üle puusade, langetades gluteid põranda poole.
  • Kontsadest läbi surudes tõstke puusad ülespoole, kuni keha on põlvest õlgadeni põrandaga paralleelne, pigistades liigutuse ülaosas gluteid. Alumine selg põrandale ja korrake seda.

    Komplektid: 4 Reps: viiskümmend

janet layug

Per Bernal

Meie mudel: Janet Layug

Kodulinn: Lakeland, FL

KUIDAS TA SEDA TEEB: 'Olen alati kõvasti kõhulihaseid treeninud, kuid viimasel ajal olen palju rohkem keskendunud oma tuharalihastele, püüdes neid tihedamaks ja toonilisemaks muuta. Kui võistluseks treenin, teen iga päev midagi - oluline on voolus püsida. '

LEMMIKLOOMUD: Tagasilöögid, puusatõuked ja konn humalad.

GÜMMIST VÄLJA: 'Mulle meeldib tõusta ja mängida oma tütrega, kes on nüüd 7-aastane ja mängib USTA turniiridel. See on tõesti lõbus ja võite kulutada tonni kaloreid! '

DIEETFILOSOOFIA: 'Pole midagi töödeldud - pole piimatooteid, palju köögivilju, lahja valku ja tervislikke rasvu.'

PUHAS TOIDU FAVES: Röstitud rooskapsas, röstitud lillkapsas või bataat koos grillitud kanalihaga CHEAT TREAT: 'Ma armastan head, mahlast burgerit!'

TAASTUMINE: “Kord nädalas massaaži saamine aitab lihastel taastuda. Püüan stressi maandamiseks ka sauna lüüa. ”

AMETIMINE: 'Mul on õendusharidus ja kavatsen saada oma õe praktiku loa. Minu jaoks on oluline olla kursis viimaste uuringutega. '

FILOSOFIA: 'Oma eesmärkide saavutamiseks peate oma mõtlemisviisi muutma.'

Kontrollige Janet Layugi intervjuuLihased ja fitness .

Soovitatav

Kayla Itsinesi parimad transformatsioonifotod Instagramist

Tony Clark
Lihas-Sobivus-Tema

7 hea kehahoia tervisega seotud eelised

Tony Clark
Lihas-Sobivus-Tema