Paindjoon

Kuidas ja millal sunnitud kordusi kasutada

Kulturism võib olla kõigist spordialadest kõige individualistlikum, kuid mõnikord võite sellest kasu saada paaristamine . Kas teete trenni a-ga koolituspartner või lihtsalt küsige a märkur Mõnikord on meeskonnakaaslase üks väärtuslikumaid omadusi võimalus oma komplekte laiendada väljaspool läbikukkumist edasi abistades sunnitud kordused . Selles artiklis uurime ühte Weideri põhimõte üksi ei saa. Pisut abi spekterilt aitab komplekte hoida ja teie lihased kasvavad .

Esmalt punastades tundub nimi “sunnitud kordused” vale. Sobivamad võivad olla „abistavad kordused” või isegi „vähendatud kordused”. Lõppude lõpuks, kui märkur aitab sunnitud kordustega, eemaldab ta teie lihastelt vastupanu ja kannab selle enda kätte. Kuid jagame selle laiali. Sunnitud kordusi tuleks teha ainult siis, kui jõuate ebaõnnestumiseni. Siis märker abistab täpselt piisavalt et saaksite kaalu jätkata samas tempos kui varem. Tõhusate sunnitud korduste võti on just nende ülekandmine õiges koguses vastupanu aga mitte rohkem. Igal järgneval sunnitud rep, rohkem stress tuleb eemaldada . Kui märkur teeb rohkem tööd kui sina, peaks komplekt lõppema. Kui pärast läbikukkumiseni jõudmine kaheksa korduse juures aitab teie tähistaja täpselt nii palju, et saaksite veel neli piinavat kordust välja lihvida, saate aru, et 'sunnitud' tundub lõppude lõpuks sobiv omadussõna.

Nagu ka petmine , sunnitud kordusi ei tohiks rakendada kõigile harjutustele. Deadlifts , kangiread ja kopsud kuuluvad harjutuste hulka, on märkajal abistamiseks lihtsalt ebapraktiline. Hea uudis on see, et sunnitud kordusi saab kasutada koos mõne harjutusega, mida te ei tohiks kunagi petta, sealhulgas enamus rinna- ja jalgade tõstmist, näiteks pingi- ja kärbsepressid ning mitmesugused kükitamis- ja säärevajutused. Märkaja peab lihtsalt teadma, kuhu ennast raskuse liigutamiseks kõige paremini paigutada.

Jõutreeningu päeva õppetund: hankige pilk

Jõutreeningu päeva õppetund: hankige pilk

Pingil vajutav poiss mõistab rasket viisi, kuidas ta pole nii tugev, kui ta arvas.

Loe artiklit

EELISED

Kaks sunnitud korduste kasutamise eelist on suurenenud intensiivsus ja suurem ohutus . Kui kasutate sunnitud kordusi, sunnite ennast jätkama. Ebaõnnestumine pole valik. Ja see viib meid esimese ja kõige olulisema asjana selle tehnika kohta teadmiseks: see on treenima ületunde . Vähesega abi märkajalt , need võimaldavad teil jätkata suunatud lihaste tööd kohe pärast ebaõnnestumist.

See tehnika suurendab ohutust automaatselt, kasutades vaid tähemärki, kuid põhimõtteliselt hoiate sama kaalu, harjutussüvendit ja liikumisulatust. Ainus erinevus on see, et märkur eemaldab osa vastupanust. Ta hõljub teie läheduses ka potentsiaalselt ohtlikel harjutustel nagu pingil vajutamine ja kükitamine, võimaldades teil turvaliselt minna läbikukkumisele ja seejärel kaugemale.



Puudused

Ütlen ausalt: sunnitud korduste kasutamisel on vähe potentsiaalseid puudusi, näiteks võimalus kaotada kontroll treeningu üle. Kui keegi teid korduste tegemisel abistab, on teil hea meel eemaldada just see õiges koguses stressi . Loodetavasti teevad nad selle teile liiga raskeks ega liiga lihtsaks. Tõstuk peaks liikuma samas tempos kui varem ja jääma samasse soonde. Kasutage kogenud tähistajat.

Samuti on võimalus saada liiga enesekindel oma tõstevõimes. Kuigi märgutuli tagab suurema ohutuse, võib see olla ebasoodne, kui see inimene peab liiga palju tööd tegema. Näiteks, kui ta seisab just sinu taga, ei ole tal tugevat positsiooni, et sind ja raskust raskete kükituste komplektil liigutada, kui ta peab tegema rohkem tööd kui sina. Tea, millal sunnitud korduste seeria peatada.

VÄRSKE VÕTTA

Teatud harjutuste korral võib tähistaja kordusi raskendada. Nimetame neid vastupidiseid sunnitud kordusi. Näiteks tõmmet tehes võib tähistaja teie jalgadele teatud allapoole survet avaldada, muutes need kordused raskemaks. Seejärel saab ta kompleksi edenedes stressi eemaldada. Lõpuks võib ta viimastel kordustel teie jalgadele survet avaldada. Selles progresseerumine alates vastupidistest sunnitud kordustest kuni abistamata kordusteni kuni sunnitud kordusteni, olete rabelevad kogu selle asemel, et varajastest kordustest läbi ronida ja alles lõpus pingutada.

Pingipress koos Spotteriga
Treeningu näpunäited

7 treeningpartneriks olemise reeglit

Spotter võib olla teie kõige väärtuslikum vara jõusaalis.

Loe artiklit

Sunnitud REPS-rutiin

Meie triitsepsi sunnitud korduste rutiin illustreerib seda, kuidas sunnitud kordusi saab rakendada a erinevaid harjutusi . Esimene, tihedalt haarduvad pingipressid on tähelepanija jaoks kõige lihtsam. Ta seisab pingi taga ja tõuseb surve leevendamiseks lihtsalt latti üles. Koos triitsepsi pikendused lamades , peab ta aitama raskust poolkaares üles ja edasi liikuda. Lõpuks võib tõmbejõud allavajutamisel kas trenni tegijale käed alla suruda, kaabli alla tõmmata või raskustera peale tõsta - kõik kolm meetodit nõuavad hoolikat keskendumist, et eemaldada sunnitud korduste jaoks just õige stress.

TRICEPS Sunnitud REPS RUTIIN

  • Käepidemed tihedalt kinni | Komplektid: 4 | REPS: 8 | Sunnitud REPS: 2–4
  • Lamav triitsepsi pikendus | Komplektid: 4 | REPS: 8 | Sunnitud REPS: 2–4
  • Suruge | Komplektid: 4 | REPS: 8 | Sunnitud REPS: 2–4

Soovitatav