Paindjoon

Kuidas kasutada enne kurnatust treenimise tehnikaid lihaste suurendamiseks

Siin on asi liitharjutused . Rohkem kui ühte lihasrühma kasutades saate pakkida kõige raskemat metalli. Siiamaani on kõik korras. Suurem kaal võib olla võrdne suurema massiga . Kuid võite ka ebaõnnestuda suunata paremale kehaosale ja see võib olla suur probleem. Kui näiteks teie pingipressi nõrk lüli on teie triitseps, mis koputab enne, kui teie pekid on täielikult stressis olnud, ei tee pingutamine teie rindkere laiendamiseks palju. Õnneks on lahendus olemas.

Löö sihtmärgi lihast enne liitharjutus selle seose nõrgendamiseks ahelas. Seda tehakse eelheite abil ja see on tõhus, kui põhjendamatult vaieldav tehnika.

Lihaseline mees, kes täidab hommikuse võimlemisega alaselja harjutust
Kogu keha harjutused

12 parimat kombineeritud harjutust iga kehaosa jaoks

Sihtige igat lihasrühma liitharjutuste kollektiivse jõuga.

Loe artiklit

AKTIIVNE KOHUSTUS

Eelheitmine näeb ette teed isolatsiooni vahetult enne ühendit tõstke sihitud keha väsima osa üksi, enne kui see töötab teistega koos. Nii võite olla kindel, et see annab liittõste ajal esimesena välja.

Lähme naasta meie rinda näide. Kui teete enne pinkide vajutamist pekki isoleerivaid lendureid, mis isoleerivad pekid, mis töötavad pecs koos eesmiste deltoidide ja triitsepsiga, on teie pecs juba enne pingutamist ammendatud (või täpsemalt, väsinud). Seetõttu annab teie rindkere pingutamise ajal enne teie delte või triitsepsi.



Eelnevalt kurnav kinnitab, et teie sihitud lihas teeb kogu oma töö liitharjutuse ajal .

See viib meid poleemikateni. Google'i „heitgaaside eelteadus“ ja leiate palju nn eksperte, kes on veendunud, et uuringud on tõestanud, et eelheitmine on kahjulik.

TO uuring 2003. aastal ja teine ​​2007. aastal näitasid mõlemad, et lihase aktivatsioon eelnevalt kurnatud lihases vähenes liitharjutuse ajal võrreldes kurnatusjärgse koormusega (kõigepealt ühendharjutuse tegemine). Teisisõnu, esimese harjutuse tõttu töötab sihtala teise harjutuse ajal vähem.

2007. aasta uuring keskendus isegi pec-teki kärbsetele ja pingipressidele, nagu meie näites. Mõlema uuringu järeldus oli, et selline lihaste aktivatsiooni vähenemine oli põhjus eeltöötamise vältimiseks.

Head tulemused, vale järeldus. Tegelikult tõendab lihaste aktivatsiooni vähenemine eelkurnatuse tõhusust.

Esmalt isoleerimisharjutuse tegemise mõte on suunatud kehaosa väsimine. Muidugi ei saa see ala olema võimeline kandma nii palju töökoormust liitharjutuse ajal ja seega ei ole see nii aktiivne. Kuid see on hea, sest see tähendab, et see kukub kõigepealt läbi.

Mõelge sellele niimoodi. Kui need samad uuringud oleksid näidanud, et väljatõmbumine ei vähendanud lihase aktivatsiooni sihtpiirkonnas liitharjutuse ajal, siis väidaks see tehnika ebaefektiivsust.

NÕRGIM LINK

Kulturistid teavad empiiriliste tõendite põhjal, et eelheide töötab. Mitte ainult see suurendab treeningu intensiivsust , kuid see aitab teil ka sihtmärki tabada.

Kui kõigepealt pumbate ala üles, siis keskendub see liitharjutuse ajal. Meie näidisrutiinis tehes treppe enne langusi ja trossi pikendusi enne tihedalt haarduva pinki vajutamist, võite olla kindel, et tunnete, kuidas teie triitseps töötab kahe komplekstõste ajal. See tähendab, et selle tehnika efektiivsus ei sõltu tundest.

Peate isoleerimisharjutusi kõvasti suruma. Minge ebaõnnestumise või peaaegu ebaõnnestumise juurde . Ärge kunagi pidage isolatsioonikomplekte soojenduseks või pumpamiseks. Püüate seda lihast väsitada, mitte ainult verega loputada.

Kõigepealt ebaõnnestub nõrgim lüli. Eelheitmise korral on see hea. Väsitades lihast ajutiselt individuaalse vaevaga, võite olla kindel, et see on nõrk nõnda järgneva meeskonnategevuse ajal. Muidugi, see röövib meeskonnalt jõudu, kuid sihitud lihas töötab maksimaalselt, koputades välja enne, kui teised lihased saavad sisse kiskuda ja liiga teha.

Õige kasutamise korral tõestab, et nõrgim lüli võib olla kõige raskem töötaja ja omakorda kiireim kasvataja.

EELTÖÖTLEMISE ALUSED

  • Enne komplekstõstmist tehke isolatsiooniharjutus. Esimene peaks suunama lihase (d), mida soovite teise ajal rõhutada.
  • Lükake kõik komplektid rikkele või peaaegu ebaõnnestumisele vahemikus 10 kuni 15 kordust.
  • Eelnev kurnamine vähendab raskust, mida kasutate liitharjutuses.
  • Treeningu ajal saate eelnevalt kurnata rohkem kui üks kord, nagu meie triitsepsi näidiskavas.

EELTÖÖTAMISE EELNÕUDE Leht

  • Liigharjutuse ajal pingutage sihtpiirkonda, et kaitsta teisi liiga palju lihaseid.
  • Tugevuse suurendamiseks tehke väljalaskeaega eelhulgad. Järgige viivitamatult isolatsiooniharjutust ühendtõstega.
  • Kuna survetõstukitega on keeruline suunata ainult oma selga, proovige pärast teisi seljaharjutusi survetõstmist.
  • Enne liittõstega lõpetamist saate teha kõiki isolatsiooniharjutusi, näiteks kolme tüüpi lokke, näiteks hammasrihmad.

EELTÖÖTLEMISE EELNÕUDMINE RUTIIN

Suruge | Komplektid: 3 | REPS: 12. – 15

Masinkastmine | Komplektid: 3 | REPS: 10. – 12

Trossi pikendamine | Komplektid: 3 | REPS: 12. – 15

Tiheda haardega pingipress | Komplektid: 3 | REPS: 10. – 12

Delt eraldamise treening suurematele õlgadele
Õlaharjutused

Delt eraldamise treening suurematele õlgadele

Kasutage oma õlgade isoleerimiseks ja kasu suurendamiseks eelkurnatust.

Loe artiklit

Soovitatav