Paindjoon

Kuidas treenida vastandlikke kehaosi lihaste kasvu suurendamiseks

Kui sa küsige kulturistilt mida ta täna koolitab, eeldate, et vastus tuleb käputäiest valikutest. Jalad. Tagasi. Rind. Delts. Või meie seas tõeliselt tipptasemel kuulete: Kutt, see on küünarvarre päev !

Nii treenime just nii - lõhkudes meie keha kehaosade kaupa, keskendudes seejärel täpselt nendele osadele ükshaaval. See on viis, kuidas meie kulturismi esivanemad seda tegid, see on see, kuidas meie lapsed seda teevad, ja see on lihtsalt parim viis saada suurem ja tugevam . Või on see nii?

Teadus paljastab üllatuslikult, et võite ka olla ennast petma mingist tugevusest ja suurusest välja, järgides seda pikaajalist põhimõtet. Täpsemalt näitavad uuringud, et kui sooritate ühe tõmbeharjutuse komplekti (näiteks kangiread) enne tõukeharjutuste komplekti (näiteks pingipressid), võite eeldada, et olete surumisharjutuse jaoks tugevam ja võimsam ning vastupidi vastupidi. Uuringud seda ei näita, kuid on ka tõsi, et sel viisil treenides saate kahte kehaosa kiiremini ja tõhusamalt lüüa kui neid eraldi seansside ajal tehes.

Kas olete huvitatud? Ka meie olime, nii et uurisime edasi. Tulemuseks on sellega kaasnev Push / Pull koolitusprogramm , mille abil saate selle murrangulise teaduse enda jaoks tööle panna.

11 parimat harjutust iga suurema lihase treenimiseks
Treeningu näpunäited

11 parimat harjutust iga suurema lihase treenimiseks

Võtke koolitusel oletus ära.

Loe artiklit

Tugevad eelised

Newtoni kolmas liikumisseadus ütleb, et iga tegevuse jaoks on olemas võrdsed ja vastupidised reaktsioon. Kehas on väga sarnaselt igal liikumisel vastupidine. Näiteks on käe painutamine (peamiselt bicepsi abil) käe sirutamise vastupidine liikumine ( esmajoones triitsepsi abil ).



Küünarliigese käe painutamisel, nagu biitsepsi lokkimisel, peetakse biitsepsit agonistlikuks lihaseks, kuna see teeb seda tööd. Triitsepsit peetakse antagonistiks lihas biitsepsile sest triitseps seisab tegelikult vastu käe painutamist ja töötab täpselt vastupidise liikumise sooritamiseks (käe pikendamine küünarliigesest, nagu kaabli allavajutamisel).

Peaaegu igal keha lihasel on sellega seotud antagonistlik lihas või lihased ja peaaegu kõigil liikumistel, mida inimkeha saab teha, on sellega seotud vastupidine liikumine.

Paljud kulturistid, sealhulgas Arnold Schwarzenegger tagasi kulturismi kõrgaegadel usu, et agonisti ja antagonisti lihaste koos treenimine on nutikas viis jõu ja suuruse suurendamiseks. Agonisti ja antagonisti lihasrühmade treenimise peamised eelised on teise harjutuse lisav jõud ja jõud. Nagu me oleme maininud, näitavad uuringud, et kui agonisti harjutus järgneb antagonisti harjutusele, lihasjõud ja võimsus on suurem kui siis, kui see teine ​​harjutus sooritatakse pärast lihtsalt puhkamist.

Lihase võime motoorse üksuse täieliku aktiveerimise tekitamiseks paraneb, kui sellele toimele eelneb kohe lihase antagonisti kokkutõmbumine. Tundub, et antagonisti harjutus paneb alguse närvid, mis sunnivad agonistlihast kokku tõmbuma, nende alustamine põhjustab tugevamat, võimsam kokkutõmbumine . See võib aidata treeneril massi panna, kuna see võimaldab treeningut kasutada raskemad kaalud , mis aitab lihaskiude üle koormata ja sunnib neid kasvades kohanema.

Veel üks eelis FLEXi kasutamisest Push / Pull koolitusprogramm on lühem jõusaaliaeg. Treenida saab kahte paaris lihasgrupid palju kiiremini kui traditsiooniline ühe kehaosa korraga-meetod, nagu näete, kui proovite seda ise. Vähem aega jõusaalis tähendab rohkem aega taastumiseks ja kasvamiseks, rääkimata kogu omandatud uue massi näitamisest. Seda võidavad kõik, mida me kõik oskame hinnata. Lisaks on antagonisti lihase suurem pärssimine, kuna see on väsinud. Nagu me ütlesime, on antagonist agonistlihase liikumise vastu; kõigepealt antagonisti harjutuse sooritamisel on antagonisti lihase vastupanu agonisti harjutuse ajal väiksem.

Zane Watson Hantli lokk
Koolitus

Ultimate Push and Pull treeningud mass- ja spordiüritustele ...

Proovige tõuke / tõmme jaotust, et tagada ühtlane suurus ja kasum.

Loe artiklit

TEID LÜLITADA ÕIGES SUUNAS

Pakutav jagunemine jagab kõigi kehaosade treeningud kaheks päevaks ja iga treening viiakse läbi kaks korda nädalas. Esmaspäevad ja neljapäevad on pühendatud treening rinnus , selg, õlad ja kõhulihased; Teisipäeviti ja reedeti on neljarattalised, reieluu, kõhulihased, vasikad, biitseps, triitseps ja käsivarred. Teist korda, kui treenite mõnda konkreetset lihasrühma, pöörate harjutuste järjekorra ümber. Näiteks teisipäeviti teete biitsepsiharjutusi enne triitsepsi harjutusi, reedeti aga enne biitsepsi harjutused .

Näiteks kui jalgade pikendamine on agonistlik harjutus, on lamavad jalgade lokid hea antagonisti harjutus (kuna hamstrings on nelipealihase antagonistid). See pole siiski parim paaristamine, sest jalga pikendatakse istudes ja lamavaid jala lokke, kui lokid on hea asendaja. Ehkki iga harjutuse puhul ei leia alati täpselt vastupidist liikumist, on eesmärk leida oma jõusaalis tehtav harjutus, mis kordaks kõige paremini agonisti harjutust, kuid vastupidises suunas. Harjutuste paaristamine on FLEXi kõige kriitilisem aspekt Push / Pull koolitusprogramm ja see pole nii lihtne kui teha ükskõik milline bicepsi harjutus ja järgida seda mis tahes tricepsi harjutusega. Soovite sooritada harjutusi, mis ei kasutaks mitte ainult vastupidiseid lihasrühmi, vaid jäljendaksid kõige paremini keha nurki iga harjutuse ajal.

Teine dilemma on see, et igal lihasel pole ainult ühte antagonisti; see sõltub harjutusest. Mõelge pecs , näiteks. Lattid on pingipressi presside antagonistid (painutatud kangiread on vastupidised pingipresside liikumine , ja vastupidi). Tagumised deltsid ja keskmised lõksud on aga hantlikärbeste antagonistlikud lihased, sest painutatud külgmised tõstatused on hantlikärbeste vastupidine liikumine ja vastupidi.

Võtke teiseks näiteks latt.

Pekid on painutatud kangiridade antagonistlikud lihased, sest pingipressid on painutatud kangiridade vastupidine liikumine. Ometi on deltalõigud lati rippmenüüdes lati antagonistid, sest õlavarred on latipealülituste vastupidine liikumine ja vastupidi.

Sõnum, mille edastame, on: proovige järgida harjutuspaarid oleme programmis kokku pannud parimate tulemuste saavutamiseks. Jah, proovime olla antagonistlikud, kuid antud juhul on see hea.

Arnold-Pec-Flye
Koolitus

Kuidas suurendada oma lihaseid antagonistliku treeninguga ...

Tooge endast parim, pannes oma vastasosa keha võistlema.

Loe artiklit

Soovitatav