Paindjoon

KUIDAS HINNATA OMA 1 RM

KUIDAS HINNATA OMA 1 RM

Kui teil pole märkujat, keda saaksite usaldada,äraproovige tõelist ühe kordusega maks. Teie parim panus on hinnata oma maksimaalset pingipressi kaalu, tehes 10-kordse maksimumtesti.

1MM-i HINDAMINE:

Leidke kaal, mida saate teha 10 korduse jaoks. Kümnes kordus on absoluutne viimane kordus, mida saate selle kaaluga teha. Kui arvate, et saate 11 kordust, siis peate puhkama hea 5 minutit ja lisama baarile veel 5-10 naela ja proovima uuesti.

Jah, selle nõuetekohaseks tegemiseks vajate ikkagi märkujat, kuid vähemalt ei pea vaatleja tonni raskust rinnalt tõstma. Kui teil on kaal, mis piirdub pingil 10 kordusega, korrutage see 1,33-ga. See annab teile hinnanguliselt ühe korduse max.

Näiteks: kui pingutasite 200 kordust 10 korduse jaoks: 200 x 1,33 = 266 naela
Ümardage alla 265 naelani

PINGIL PRESSITE VIISEPÄEVANE SPLIT
ESMASPÄEV:Raske rind, lisaks õlad ja kõhulihased
TEISIPÄEV:Selg ja lõksud
KOLMAPÄEV:Jalad ja vasikad
NELJAPÄEV:Kerge / plahvatusohtlik rindkere, pluss abs
REEDE:Triitseps, biitseps ja käsivarred
* Kergetel rinnapäevadel tehke kordused võimalikult kiiresti ja plahvatusohtlikult.

FLEX SUUREPINGI PROGRAMM



1. – 3. NÄDAL: RASKE PÄEV
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% 1RM) Puhka
Pingipress 1/10 viiskümmend% 1-2 min.
1/6 60% 2 min
1/4 70% 2 min
4/6 85% 3-4 min.
3 / ebaõnnestumiseni 60% 2-3 min.
1. – 3. NÄDAL: VALGUS / PLAHVATUSPÄEV
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% 1RM) Puhka
Power Push-up (proovige ülaosas käsi kokku plaksutada) 2 / 3-4 Kehakaal 3 min
Pingipress 3 / 5-6 30–40% 3 min
Kallak hantli vajutage 3/12 12 RM 1-2 min.
Kaabliülekanne 3/15 15 RM 1-2 min.
4. – 6. NÄDAL: RASKE PÄEV
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% 1RM) Puhka
Pingipress 1/10 viiskümmend% 1-2 min.
1/6 60% 2 min
1/4 70% 2 min
4/6 90% 3-4 min.
3 / ebaõnnestumiseni 70% 2-3 min.
4-6 NÄDAL: VALGUS / PLAHVATUSPÄEV
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% 1RM) Puhka
Power Push-up (proovige ülaosas käsi kokku plaksutada) 2 / 5-6 Kehakaal 3 min
Pingipress 3 / 5-6 40–50% 3 min
Hantlipress 3/10 10 RM 1-2 min.
Kallutage hantli kärbes 3/12 12 RM 1-2 min.
7. – 9. NÄDAL: RASKE PÄEV
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% 1RM) Puhka
Pingipress 1/10 viiskümmend% 1-2 min.
1/6 60% 2 min
1/4 70% 2 min
4/2 95% 3-4 min.
3 / ebaõnnestumiseni 80% 2-3 min.
7.-9. NÄDAL: VALGUS / PLAHVATUSPÄEV
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% 1RM) Puhka
Power Push-up (proovige ülaosas käsi kokku plaksutada) 2 / 7-8 Kehakaal 3 min
Pingipress 3 / 5-6 50–60% 3 min
Kaldpink 3/8 8 RM 1-2 min.
Hantli kärbes 3/10 10 RM 1-2 min.
10. NÄDAL - Ärge treenige enne neljapäeva, seejärel proovige oma 1 RM või 10 RM pingil

Soovitatav