Paindjoon

Kuidas Push and Pull treeningud võivad teie treeningrežiimi optimeerida

Lähme mine tagasi 80-ndatesse - tagasi Miami Vice ajastu juurde, Mötley Crüe , langevarjupüksid ja Lee Haney oma kulturismi domineerimine. Nii nagu te ei kuule enam 'täiesti vinget', on mõni teine ​​tagumine mõte spordisaalides populaarsest kasutusest välja langenud. See on tõukejõud ja viis oma jagamiseks ülakeha treeningud sisse lihaste surumine ühel päeval ja teisel päeval lihaseid tõmmates. See oli eriti populaarne 80-ndatel aastatel, kui enamik kulturiste treenis üksikuid lihaseid harvemini kui 70-ndatel, kuid mitte nii harva kui tänapäeval. Uurime seda arengut ja selgitame, miks tõukejõusüsteem on ikka täiesti vinge viis lihaseid sagedamini töötada.

Tundus Arnold Schwarzenegger elas Gold’s Gym . Aastal 70ndate alguses kui ta oli hr Olympia, tegi ta kaks korda päevas trenni ja lõi kolm korda nädalas kehaosi (kui mitte arvestada vasikad ja Jagu , mida ta igapäevaselt koolitas). Kõigil polnud luksust kaks korda päevas rauda lüüa, kuid peaaegu iga kulturist töötas kehaosi ülepäeviti. 70-ndate aastate lõpuks hakkas see muutuma. Lõheneb et stressis lihased kaks korda nädalas olid norm. 80-ndatel aastatel venitati seda sageli kaheksa päeva tagant populaarse kolme, ühe jagu (kolm treeningpäeva, millele järgnes üks puhkepäev) kaudu.

Tavaliselt igas jaotuses, kus treeningud on jaotatud kolmele järjestikusele päevale üks päev on pühendatud jalgadele . Siis on küsimus, kuidas korraldada ülakeha tööd ülejäänud kahe päeva jooksul, et maksimeerida iga lihase puhkeaega? Kui lööd ühel päeval rinda ja selga ja õlad ja käed järgmisena hakkate stressi tekitama, biitseps ja triitseps mõlemal päeval. Selle põhjuseks on asjaolu, et eesmised deltad ja triitseps abistavad rindkere surumist ja langetamist ning tagumised deltsid ja biitseps abistab peaaegu iga seljaharjutus . Iga jagunemine, mille tulemuseks on see topeltstress õlad ja relvad vähendavad tõsiselt teie kasvu soodustavat taastumist nendes piirkondades.

Parim lahendus sellele probleemile on tõukejõu süsteem. Harjutused, milles teie küünarliigesed on kokkutõmbedel sirged (pingid, õlavardid, surutõmbed jne) on tõukurid. Harjutused, mille korral teie küünarnukiliigesed on kokkutõmmetes kõverdunud (T-varda read, ripplangid, kangilokid jne) või mille puhul tõstate vertikaalselt (survetõmbed, õlgadele kehitamine jne), on tõmbenumbrid. Tõukurid ja tõmburid jagunevad eraldi treeninguteks. Niisiis, sa töötad rinna-, esi- ja triitsepsi tõuketreeningus ning selja-, tagumised, lõksud ja biitseps tõmbetreeningus. See võimaldab teil treenida kehaosi kaks korda nädalas või kaks korda iga kaheksa päeva tagant, treeningute vahel taastumiseks piisava ajavaruga.

kangipingi press
Treeningu näpunäited

Lihas minutites: Push-Pull kombod

Lükake seda, tõmmake seda, et kiiremini jõuda - ja kiiremini treenida - jõusaalis.

Loe artiklit

TÕUKE-TÕMBE PÕHIMÕTTED

  • See süsteem sobib ideaalselt jagunemisteks, kus teie keha jaguneb kolme päeva jooksul kolmeks treeninguks.
  • Planeerige lihaste (rind, eesmised deltid, triitseps) surumine üheks treeninguks.
  • Planeerige lihaste (selja-, tagumiste, lõksude, biitsepsite) tõmbamine teiseks treeninguks.
  • Iga treening peaks edenema selles järjekorras: rind või selg, õlalihas (ed), triitseps või biitseps.
  • Löögitrennis tuleks tabada mediaalseid delte, mis abistavad õhurõhu vajutamisel.

TÕUKE-TÕMME NIPPID

  • Paljudele inimestele meeldib treenida jalgu pärast puhkepäeva. Ülejäänud ülakeha lihaste maksimeerimiseks planeerige aga söödupäev lükke- ja tõmbepäevade vahele.
  • Kui treenite oma keha kolme päeva asemel neljal järjestikusel päeval, saate ikkagi teha tõukejõu jagamise. Esimesel kahel päeval lükake (ilma triitsepsita) ja tõmmake (ilma biitsepsi ja käsivarteta), 3. päeval jalad ja 4. päeval. Võtke vähemalt üks puhkepäev ja korrake seda.
  • Jalad võib jagada ka trenni (quad) ja pull (hamstrings) treeninguteks.
  • Vasikaid ja kõhulihaseid saab treenida igal kolmel päeval.

TÕMMIS-3-SISSE, 1-VÄLJAS KOOLITUSLÕIK

  • 1. PÄEV | TÕUKA | Rindkere, esi- ja mediaalideltid, triitseps
  • 2. PÄEV | JALAD | Kvadrid, reieluud, vasikad, abs
  • 3. PÄEV | PULL | Tagumine, tagumine delts, lõksud, biitseps, käsivarred
  • 4. PÄEV | VÄLJAS

A



kulturist jõusaalis
Trenni rutiinid

Enam-vähem: täiuslik treeningjaotusega treening R ...

Kui tihti peaks teid koolitama? Kui palju puhkust vajate? Oleme leidnud teie ideaalse treeningjaotuse.

Loe artiklit

TÖÖTAMINE

TÖÖTAMINE
RIND
HARJUTUS REPS KOMPLEKTID
Barbell Bench Press 8.-12 4
Hantli kallakupress 8.-12 4
Lameda pingiga kärbes 10–12 4
Kastke 10–12 3
ESISED JA MEDITAALSED DELTSID
Õlapress 8.-12 4
Hantli esiosa tõus 10–12 3
Külgmine külgmine 10-15 5
TRICEPS
Lamav triitsepsi pikendus 10–12 4
Ühe käe triitsepsi pikendus 10–12 3
Suruge 10–12 4

TÖÖTLEMINE

TÖÖTLEMINE
TAGASI
HARJUTUS REPS KOMPLEKTID
Eesmine pulldown 10–12 4
Barbell Row 8.-12 4
Ühe käega hantli rida 10–12 4
Kõrge kaabli rida 10-15 3
TAGUMISED DELTSID
Masina tagumine külgmine 10-15 4
PÜÜGID
Hantli õlg 10–12 4
BICEPS
EZ-baar Curl 10–12 4
Jutlustaja Curl 10–12 3
Vahelduv hantli lokk 10–12 4
KÕRVALMED
Tagurpidi randme lokkimine 12-15 3
Randme lokkimine 12-15 4
Zane Watsoni hantli lokk
Koolitus

Ultimate Push and Pull treeningud mass- ja sporditreeningutele

Proovige tõuke / tõmme jaotust, et saavutada ühtlane suurus ja kasum.

Loe artiklit

Soovitatav

Legendaarsed seljad: Joel Stubbs

Tony Clark
Paindjoon

Tugev õlavarre taktika

Tony Clark
Paindjoon