Paindjoon

Kuidas pakkida lihaseid saksa mahutreeninguga

BenchpressRyanJLane / Getty

Vaieldamatult üks populaarsemaid treeninguid pakkides palju lihasmassi kiiresti on saksa mahutreening (GVT). Kasum viis naela kindel lihas nähakse sageli juba kolme nädala jooksul. Selle treeningu kohta on kirjutatud palju artikleid, kuid nagu ka lapse 'operaatori' mängu puhul, lähevad mõnikord üksikasjad tõlkimisel kaduma.

GVT töötab mootorsõidukite rühma sihtimine (närvid, mis põhjustavad teatud lihaskiudude rühma kokkutõmbumist) ja allutades neid ulatuslikele korduvatele jõupingutustele. Täpsemalt, 10 komplekti 10 kordust ühest harjutusest. Keha kohaneb selle erakordse stressiga, suunates sihitud kiudusid hüpertrofeerides.

Järgnev sisaldab näidis GVT treeningut a kuu pikkune programm mis hõlmab igaühe sooritamist koolitus kokku kuus korda. Ehkki sama lihasrühma jaoks on võimalik teha lisatööd, tehakse igas treeningus 10 komplekti 10 korduse jaoks ainult kaks harjutust. Igasugune lisatöö võib teid lihtsalt ületreeningusse suruda.

Saksa volüümikoolitus ületab füüsiliselt väljakutsuva treeningu; vaimselt võib töö suur maht lõpuks jõusaalis käimist peletada. Pärast GVT treeningtsüklit vajate pausi - pikka pausi. Hea treeningplaan oleks teha GVT-d ainult üks kuu, üks kord aastas või maksimaalselt kaks korda aastas.

Selle taustaga vaatame mõnda GVT-ga seotud ekslikku ideed koos mõne siseringi näpunäidega, kuidas sellest treeningust maksimaalselt kasu saada.

Esiteks usuvad mõned kulturistid, et GVT on lihtsalt väike variatsioon Vince Gironda treening 8 × 8 . See ei ole. Üks peamisi erinevusi on see, et GVT-s on komplektide vahel rohkem puhkeaega, mis võimaldab kasutada iga harjutuse jaoks rohkem kaalu ja seega suurendada lihasmassi.

10 reeglit missa söömiseks
Toitumine

10 reeglit missa söömiseks

Lihaste kasvu maksimeerimiseks järgige neid reegleid.

Loe artiklit

Kuigi GVT ei tekita kasvuhormooni suurt vabanemist, ei ole see lühikese aja jooksul keharasva vähendamiseks nii tõhus kui muud programmid, näiteks Saksamaa Body Comp programm. See tähendab, et kuna GVT on parem meetod lihasmassi suurendamiseks, tõstab see tõhusamalt teie ainevahetust (s.t kalorite põletamise kiirust). Olen avastanud, et iga GVT-ga saadud rasvkoe naela kohta on sageli kaotatud võrdne kogus rasvamassi - see kehtib eriti naiste kohta.

Samuti on ekslik veendumus, et GVT programmis võiks kasutada olümpiatõstkeid ja nende abiharjutusi, näiteks jõupuhastust või tõmmet. Ei, nad ei saa. Esiteks oleks nendes keerulistes harjutustes, mis kasutavad nii kõrgeid kordusi - isegi tõmmetes, korralikku vormi säilitada. Veelgi olulisem on see, et need harjutused on dünaamilised, ilma ekstsentrilise ülekoormuseta ja seetõttu on seda tüüpi abiharjutuste pinge all olev aeg liiga lühike, et hüpertroofias maksimaalset kasu saada.

Üksikute eranditega, näiteks jalgade lokid, oleks ka GVT jaoks masinate kasutamine viga. Masinad ei paku kogu keha treenimise stiimulilt sama stressi nende suurema stabiilsuse tõttu. 10 × 10 säärepresside sooritamine on kindlasti keeruline, kuid pole kaugeltki nii keeruline kui kükitamine. Valige harjutused, mis värbavad palju lihasmassi. Triitsepsi tagasilöögid ja külgmised jalatõsted on kindlasti väljas - kükid ja pingipressid on kindlasti sees.

Suurendate kaalu alles pärast kõigi 10 komplekti täitmist ettemääratud algkaaluga. Kasutatav koormus on maksimaalsest madalam - te ei püüa kõigis komplektides tõrgeteni jõuda; ainult viimased kolm komplekti peaksid olema rasked. Põhimõtteliselt saate treeninguefekti korduvate jõupingutuste seadusest. Kui olete suutnud täita 10 komplekti 10 kordust, suurendate kaalu 2,5–5%. Samuti saate teha kordusi ilma kõrvalise abita.

GVT füüsiliste ja vaimsete väljakutsete tõttu soovitaksin enne proovimist vähemalt aasta tavapärast koolitust. Kui olete GVT-d varem proovinud, vaadake üle need siseringi näpunäited. Saksa helitugevuse koolitusprogramm on üks raskemaid treeningprogramme, mida te kunagi läbi viite, kuid tulemused on seda väärt.

Relvad

Rind ja selg

Jalad

10 levinud massikasvu viga
Toitumine

10 levinud massikasvu viga

Söö suurelt, saa suureks, kuid ära pinguta sellega. Teie keha saab korraga töödelda ainult nii palju.

Loe artiklit

Soovitatav