Toitumine

Kui palju valke, süsivesikuid ja rasva vajate?

kana_2

K: Püüan kokku panna parima võimaliku massi suurendava söögikava. Kust peaksin alustama?

TO:Tavaliselt, kui järele mõelda lihase kasvatamine , arvate, et valk. Kuid Arnold Classicu varasem võitja Mike Francois teab, et see ei tohiks olla ainus asi teie taldrikul. Masside ehitamine nõuab energiat suure süsivesikute tarbimise kaudu. 'Kellele saada massi , peate tagama, et saaksite piisavalt valku treeningu käigus kahjustatud lihaskoe taastamiseks, kuid peate sööma ka palju süsivesikuid, sest suuruse suurendamine nõuab lihaste glükogeeniga täitmist, 'ütleb ta.

Glükogeen on lihastesse salvestatud süsivesikute kogum, mis annab jõudu treeningule ja mõjutab anabolismi; mõtle sellest kui energiavarust. Selle varu säilitamiseks, kui proovite lihaseid kasvatada, peate igal söögikorral kergelt positiivselt tarbima süsivesikuid - see tähendab, et peate sööma rohkem süsivesikuid kui põletate.

Mida peab Mike ideaalseks söögikorraks? 'Kellele, kes treenib kõvasti ja kaalub üle 200 naela, soovitaksin 6-8 untsi kanarinda, 2 tassi pruuni riisi, supilusikatäis oliiviõli ja tass brokkolit. See annab 109 grammi süsivesikuid, umbes 60 grammi valku ja 24 grammi rasva. '

Mike ei pööra toidurasva peale: ' Küllastumata rasvad, eriti oliiviõli, on hädavajalikud . Need aitavad kehas igasuguseid funktsioone, mis mõjutavad kasvu. Lisaks on nad tihe kalorite allikas, mis on oluline tegur kaalu lisamisel. '

Köögiviljad on teine ​​must. 'Inimesed arvavad, et nad on dieettoit, kuid on kiudainesisalduse tõttu olulised.' Kiudained aitavad soolestikku puhastada ja mõned oletavad, et see võib suurendada toitainete imendumist, mis on veel üks kaalutlus kasvu ja kudede taastamise osas.

makrotoitained-lihased

Tasakaalu leidmine

Kuulsuste treener David “Scooter” Honig aitab peitida valgustite, sealhulgas popstaari LL Cool J ja WBA poksi maailmameistri Vivian “Vicious” Harrise kehasid. Ta kirjeldab ideaalset treeningueelset kombot, mida ta Harrisega kasutab: „Mul on Vivian söönud munavalgeid, mis on segatud terve muna või 20–30 grammi vadakust saadud valgupulbriga, kuna see satub süsteemi kiiresti ja ei häiri kõht . Energiasäästlikult kleepub ta tassi kaerahelbedega vastupidisel põhjusel: see seedub aeglasemalt, andes talle treenimiseks püsivat energiat. '



Samuti tunnistab Honig, et ideaalne söögikord võib inimeselt inimesele muutuda, sõltuvalt ainevahetusest. 'Püüan jälgida oma kliendi keharasva ja energiataset,' ütleb ta. „Kui Vivianil on vähe energiat, jääb ideaalne söögikord sama, mida süüa, kuid kogused muutuvad; sel juhul suurendaksime süsivesikuid. Teisest küljest, kui tema kehakaal tõuseb, öelge, et ta võtab rasva, peab süsivesikute osa langema. '

See on söögikava koostamise keeruline osa. Ideaalne söögikord sisaldab ideaalseid toitaineid: lahjad valgud, komplekssed süsivesikud energia ja glükogeeni täiendamiseks, mõõdukas koguses toidurasva ning köögiviljad kiudainete jaoks. Mis muutub, on kogus. Kui kaalute üle 200 naela, vajate toidukorra kohta vähemalt 40–55 grammi valku. Kui olete vahemikus 150–190, võib see langeda 30–35 grammini. Süsivesikute kogused varieeruvad veelgi rohkem sõltuvalt kehakaalust, keharasvast ja ainevahetusest. Üks lihtne lähenemisviis: kui kaalute rohkem kui 200 naela, kinnitage süsivesikute sisaldus 80-100 grammi söögikorra kohta. Kui kaalute 190 või vähem, määrake neile 60-80 söögikorra kohta. Edu saab selgeks, mis teie kehale kõige paremini sobib.

Soovitatav