Paindjoon

Kuidas laadida nagu Pro

Kuidas laadida nagu Pro

Kui olete kutt, kes pidevalt pingutab, siis reaalsus on see, et kavatsete lõpuks oma treeningvatti puhuda - hoolimata sellest, kui võitmatuks te end arvate. Et vältida kogu keha väsimust ja räpaseid päevi jõusaalis, peate hakkama harjutama ümberlaadimist. Jõumehe treener ja võimlemiskogukonna Performance Vibe (theperformancevibe.com) kaasomanik Andrew Triana soovitab programmide vahel (või lihtsalt üldiselt) rakendada deload-nädalat, et teie keha saaks taastuda ja valmistuda rasketeks kuudeks töö ees. Allpool kirjeldab Triana, mis on deload ja kuidas see oma režiimi programmeerida.

MIS SEE ON

'Laadimine on vähendatud töökoormus kuni nädala pikkuseks päevaks, mis võimaldab teie kehal taastuda kuudepikkusest raskest treeningust, samal ajal tööle jõudes,' ütleb Triana. 'Meile meeldib mõelda ümberlaadimisest kui üleminekust programmide vahel. See on pigem treeningute nihe, mis loob suurema pildi teie tulevastest eesmärkidest. '

KUIDAS SEE TÖÖTAB

Pärast mitu kuud kestnud intensiivset treeningut on keha väsinud. Deload võimaldab teil ikkagi oma lihaseid maksustada, lastes samal ajal kesknärvisüsteemil - teie keha juhtimiskeskusel - taastuda. Nutikas on laadida enne uue programmi alustamist või alati, kui muudate treeningu eesmärke täielikult.

Laadige gabariit maha

Triana sõnul teate, et peate laadima, kui…

1. Kerge kaal tundub raske: „Kindel märk sellest, et peate maha laadima, on see, kui kaal, mis kunagi tundus koogina, on nüüd palju raskem,” ütleb Triana.



2. Põletate kiiresti läbi: kui kasutate suhteliselt kerget koormust, kuid teie lihased tunnevad end kahe kuni kolme seeria järel väsinud, siis võib olla aeg taganeda.

3. Sa ei taha jõusaali lüüa: 'Paljud poisid, eriti FLEXi lugejad, armastavad treenida,' ütleb Triana. 'Nii et kui rindkerepäev tuleb ja teil on tunne:' Keerake see ära ', siis on see märk sellest, et peaksite tõenäoliselt jala gaasist maha võtma.'

juan-morel-deadlifts
Pavel Ythjall

KUIDAS PRO LÄBI LASTA

Trianale meeldib Performance Vibe'is kasutada kahte meetodit ümberlaadimiseks või üleminekuks. Ühte nimetatakse vanade riiete kandmiseks. Teine: “Puhas voodipesu”. Loe edasi mõlema jaotuse kohta ja otsustage, mis teile paremini sobib.

VANA RIIETE KANDMINE

Nagu nimigi osutab, on see meetod valinud eelmise programmi tükid ja koolitanud neid väiksema intensiivsusega. Triana soovitab valida osad, mida soovite täiendada või mis aitavad teie järgmisel võistlusel (kui see on asjakohane). 'Treenige neid tükke intensiivsusega, mis muudab teie enesetunde paremaks,' ütleb ta, 'pidades silmas järgmise treeningprogrammi eesmärke.'

PROTOKOLL: Valige mõned liitliigutused - näiteks survetõstuk, pingipress või sõjaväepress - ja järgige järgmist komplekti ja kordusskeemi. 'See on klientide lemmik,' märgib Triana.

  • KAAL%: 50–60%
  • Komplektid: 20
  • REPS: 1
  • Puhkus: 20 sekundit

PUHASED JOONID

Selle meetodi eesmärk on alustada värskelt. Kui soovite oma treeningueesmärgid täielikult üle vaadata - näiteks kui treenisite kulturismivõistlustel ja soovite nüüd treenida jõutõstmise kohtumiseks - on see tee teie jaoks. Treeningprogrammide vahel võta nädal aega, et teha, mida iganes sa tahad - eeldusel, et midagi teed. 'Midagi on alati, alati parem kui mitte midagi,' ütleb Triana. 'Kui soovite bicepsi lokke ja rindkere välja pumbata või miili joosta, koputage ennast välja. Lihtsalt ära mine üle parda. '

PROTOKOLL: Nagu eespool öeldud, võite treenida kõike, mis teile meeldib, eeldades, et seda pole liiga palju. Triana soovitab järgida seda plaani:

  • HINGAMINE, LIIKUMISVÕIMALUS JA MYOFASCIAL VABASTAMINE: Venitage ja rullige vahtkummiga 15 kuni 20 minutit.
  • TASAKAAL JA ÜHEPOOLNE TÖÖ: sooritage kõrge kordusega setteid liikumiste jaoks, nagu ühe jalaga Rumeenia surmatõsted ja ühe jalaga kasti hüpped 10–15 minutit. Hoidke ülejäänud osa seeriate vahel minimaalsena ja keskenduge liikumise kvaliteedile.
  • MADALAINTEENSESSE TÖÖ: Tehke kerget südametööd. Hoidke pulssi vahemikus 100 kuni 120 lööki minutis 15 kuni 20 minutit.
  • KIIRUS- JA PLAHVATUSLIK TÖÖ: sooritage liigutusi nagu kasti hüppeid, laia hüppeid ja palli lööke. Hoidke see kerge, kiire ja plahvatusohtlik. Ärge ületage 10 minutit tööd.

Soovitatav

Alisa Allen

Tony Clark
Paindjoon