Treeningud

Kuidas õlavarrega toime tulla

Kuidas õlavarrega toime tulla

Mida sa tegid

Kuigi pingil vajutamine , üks su õlgadest hakkas valutama.

Mida sa tunned

Üldine valu, mis võib magamise raskendada, kui sellele õlale toetute. Tagataskusse sirutades tekib terav valu. Mõnikord tunnete, kuidas teie õlg teatud käeliigutustega 'kinni jääb'.

Diagnoos

Õla löömine. See on siis, kui pöörleva manseti kõõlused hõõruvad piki õlaliigese katust (akromioon). Vale pingivormiga korduv liikumine põhjustab ärritust ja turset, vähendades ruumi, mille kaudu pöörleva manseti kõõlused saavad akromiooni all liikuda.

Ravi

Tehke järgmised neli korda nädalas.

1. Riba väline pöörlemine. Hoidke riba otsa küünarnukiga tihedalt külje poole. Hoidke oma kätt kõverdatud 90 kraadi juures, pöörake käsivart kehast eemale. Tehke kaks komplekti 10 kordust.

2. Mustpõletus. Pange näoga alla, käed külgedel. Hoidke mõlemat neist asenditest viis sekundit: tõstke oma käed pöidlad püsti tõstes T-kuju saamiseks üles 90 kraadi. Pöörake pöidlad alla. 'Y' tegemiseks liigutage käsi enda ees (hoidke pöidlaid üles, siis alla). Nüüd painutage küünarnukid, tehes pöidlad püsti, „W” kuju. See on üks esindaja. Tehke kuus kordust.



3. Tagumine kaabli lend. Kinnitage D-käepide kahe vastakuti asuva rihmaratta külge ja sooritage tagurpidi lend, pigistades oma abaluud kokku. Täitke kolm 15–20 korduse komplekti.

Neli. Välise pöörlemise valetamine. Hoidke kerget hantlit ja valetage oma teisel küljel. Painutage käsi 90 kraadi ja pöörake käsivart põrandast eemale. Tehke kolm komplekti 10–15.

Ärahoidmine

Õlakoormuse minimeerimiseks suruge pingil allapoole ja tagasi pigistatud õlaribad. See tõmbab teie rindkere välja ja asetab kogu tõstuki stressi oma pecsile. Samuti muutke iga vajutamisseansi ajal oma nurki koos kaalu ja kasutatavate kordustega.

Soovitatav