Treeningud

Kuidas ehitada hästi ümarad õlad

Juan-Morales-õlg-selja-deltsAjakiri Per Bernal / M + F

Mõnel noorel kulturistil on juurdepääs asjatundlikule abile, kui nad esimest korda kogenud trenni õppivad koolituspartner näiteks või a kvalifitseeritud personaaltreener . See on suur eelis, kui kaasatud ekspert on tõeliselt asjatundlik . Kuid maailm on täis inimesi, kes väidavad, et neil puudub kvalifikatsioon, nii et alati on ostja valvel.

Kuid lõpuks vastutab iga kulturist selle eest, et õppida, kuidas kõige paremini treenida ja dieeti pidada, et nende geneetilist potentsiaali maksimaalselt ära kasutada. Ja treeningu eksperdiks saamise üks olulisemaid aspekte on arusaamise arendamine, mida lihased teevad, kuidas keha töötab, ja iga harjutuse mehaanika valdamine.

Võta õlad , näiteks. The õlaliiges on keha kõige liikuvam (ja kõige haavatavam) liiges, mis suudab kätt pöörata 360 kraadi ulatuses. Selle liigese liikumist kontrollivad deltalihased, millest on kolm lihast - eesmine (eesmine), külgmine (keskmine) ja tagumine (tagumine) deltalihas ehk delta. Nendel lihastel, töötades individuaalselt ja koos, on üks põhifunktsioon: nad tõstavad kätt.

Iga õlgade järkjärguline vastupanuharjutus hõlmab käe tõstmist. Ehkki tulemuseks on käe tõstmine, on tegelik tegevus õlaliigese pöörlemine. Väheste eranditega on kõik liikumised ühe või mitme liigese pöörlevate liikumiste tagajärg. Kui teate, millised liigesed on seotud ja mida nad teevad, saate aru üksikute harjutuste mehaanikast ja kuidas neid õigesti teha.

Õlgade puhul on kahte tüüpi liikumisi:

  1. Pressid— milles käed tõstetakse õlgade ja küünarliigeste kombinatsiooni abil.
  2. Tõstab— kus käed tõuseb küljele, kasutades ainult õlaliigese enda liikumist.

Pressid

Pressid on 'kombineeritud' harjutused, kuna need kasutavad rohkem kui ühte liigest - nii triitsepsi kui ka deltalihaseid. Võite kasutada rohkem kaalu tekitavaid presse, kuna teil on võimenduse eelis ja sellega on seotud rohkem lihaseid, nii et need kipuvad olema maksimaalse massi ja jõu suurendamiseks paremad.



Tõstab

Tõsted ehk külgmised on isoleerimisharjutused, kuna need hõlmavad ainult õlaliigest ja muid lihaseid peale deltalihaste. Külgmised küljed sobivad suurepäraselt deltalihaste üksikute peade töötlemiseks ja vormimiseks ning neid saab teha (enam-vähem) ette, küljele ja taha, et rõhutada õlalihaste konkreetseid piirkondi.

Järgnevalt on toodud mõned näited erinevatest õlavarjutustest ja soovitused, kuidas neid kõige tõhusamalt teha. On ka muid alternatiive, kuid need kirjeldused hõlmavad põhitõdesid. Pidage lihtsalt meeles, et hoolimata konkreetsest liikumisest proovige olla teadlik õlaliigese tegevusest, keskenduge sellega seotud pöörete tunnetamisele ja hoidke harjutused mehaaniliselt õiged, et vältida õlgade treenimise tõhususe piiramist. Deltalihade eraldamiseks rühmana on vaja teatavat oskust ja veel rohkem tehnikat üksikute deltalihapeade sihtimiseks.

10-harjutused-lihaste ehitamine-hantli-õlgade vajutamine
pavel ythjall / ajakiri M + F

Pavel Ythjall

Pressid

Pressi saab teha kangiga, hantlitega või erinevat tüüpi masinatega. Kõigil juhtudel peate alustama raskuse hoidmisest umbes õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole, küünarnukid toetuse all. Harjutus viiakse läbi nii, et tõstetakse pea kohal otse ülespoole, peatatakse ülaosas ja seejärel langetatakse raskus kontrolli all tagasi algasendisse.

Presside või masinaga vajutades on käed lukustatud. See kipub õlaliigese pöörlemissummat mõnevõrra piirama, võrreldes hantlitega vajutamisega. Sõltuvalt kasutatavast varustusest saate oma käed üksteisest kaugemale või lähemale asetada, et õlgadele vastu tulla erinevate nurkade alt. Üldiselt, mida lähemal on teie käed, seda rohkem on triitseps kaasatud; mida kaugemal on teie käed, seda vähem on triitsepsit.

Teine võimalus sellele vaadata on mõelda küünarliigese järgi. Mida pikem on küünarnuki liikumisulatus, seda rohkem see paindub ja sirgub, mis tähendab, et rohkem saab triceps harjutuse osaks. Kui küünarnukid on vähem seotud, on seda ka triitseps.

Kangipressid

Kangipresse saab teha ette (sõjaväepress) või lati kaela taha (kaela taha vajutatavad).

Sõjaväepress

Seisukohast puhastage raskus (tõstke seda vastassuunalise lokkeliigutusega) või võtke latid riiulilt, hoides seda peopesadega ettepoole haardes, ja hoidke seda risti ülemise osa kohal. Vajutage riba ülespoole, lukustades küünarnukid ülevalt, ja langetage raskus kontrolli all tagasi algasendisse.

Kaela taga olev ajakirjandus

Asetage riba üle kaela tagakülje, hoides seda peopesadega ettepoole. Vajutage riba ülespoole, lukustades ülemise osa küünarnukid, ja langetage seejärel kontrollitav raskus tagasi algasendisse. Seda saab teha nii istudes kui ka seistes.

Hantli pressid

Hantlipresse saab teha seistes, lamedale pingile istudes või selga toetaval pingil. “Puhastage” hantlid ja hoidke neid mõlemal küljel õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole. Selle harjutuse kõige levinum viis on suruda raskused otse pea kohale, ilma küünarnukke lukustamata, ja seejärel langetada kontrolli all olevad hantlid tagasi algasendisse.

Kuid selle liikumise tegemiseks on mõnevõrra tõhusam viis. Pidades meeles, et õlgade tegevus on pöörlemine, proovige hoida raskusi mõlemale küljele ja seejärel tõsta need kaarega üles, kus hantlid on ülaservas kokku tulnud, seejärel viige need sarnase kaarega alla algasendisse. . Hantlite asemel kangide kasutamine tähendab, et teie käed ei ole lukustatud ja nende tõstmine kaarega (sarnane sellega, mida kasutate rindade jaoks hantlilendude jaoks) võimaldab laiendada harjutuse liikumisulatust.

Masina pressid

Sõltumata sellest, millist masinat te kasutate, on raskuse või vastupanu pea kohale surumise põhitehnika, triitsepsi pikendamine liikumise ajal sama. Keskendumine sellele, kui palju pöörate liikumise ajal õlaliigesest ja kui palju küünarnukk on seotud, annab teile hea ülevaate täpselt sellest, millist liikumist masin võimaldab teil teha.

Pidage meeles, et enamikul juhtudel ei võimalda masinad ehitada nii palju massi ja jõudu, kuid võimaldavad teil sageli teha rangemat liikumist ja mõnel juhul töötada pikema liikumisulatusega. Masinapresside üks negatiivne aspekt on see, et need ei võimalda tugevdada kogu liigese ümber olevat tugikudet sel määral, mis on vabade raskustega võimalik.

Õlg-külg-masin
Ajakiri Per Bernal / M + F

Per Bernal

Külgmised

Külgmised hõlmavad käte üles-välja tõstmist küljele enam-vähem sirgete kätega, nii et küünarliigendit ega triitsepsit ei kaasne. Külgsuunas saate teha ette, küljele või taha, ehkki iga liikumisviisiga on seotud konkreetsed tehnikad (mida kirjeldatakse allpool). Külgsuunaseid saab sooritada hantlite, kaablite ja mitmesuguste masinate abil.

Külgmised külgmised

Seisa, hoides mõlemas käes hantlit, rippudes külje all, peopesad sissepoole. Tõstke käed mõlemale küljele välja, küünarnukid kergelt painutatud, kuni kaal on pea ülaosaga ühtlane. Pausige ülaosas, seejärel langetage kontrolli all olevad raskused tagasi algasendisse.

Näete kulturiste, kes alustavad nende ees koos hoitud raskustega, kasutades üsna raskeid hantleid ja seejärel 'kõigutades' raskusi mõlemale küljele, nii et hoog aitab tõsta. Selline 'petmine' võib olla kasulik edasijõudnutele kulturistidele, kuid see võib kergesti käest ära minna ja pigem vähendada kui intensiivsust suurendada. Nii et olge selle tehnika kasutamisel ettevaatlik.

Eesmised külgmised

Seisake hantliga mõlemas käes, hoides käeulatuses enda ees, peopesad tahapoole. Tõstke üks käsi ette ja üles ning viige see keskmise poole, peopesa jääb allapoole. Kaalu keskele tõstmise põhjus on eesmise deltalihase eraldamine. Selle lihase edasiseks isoleerimiseks võite kätt hääldada, pöörates pöialt veidi allapoole. Tõstke hantel nii, et see oleks otse teie ees ja veidi kõrgemal kui meie pea ülaosa, peatuge hetkeks ülaosas ja laske see kontrolli all tagasi algasendisse. Korrake seda teise hantli abil. Seda liikumist tehakse tavaliselt käte vaheldumisi, kuid seda saab teha ka mõlemaid hantleid korraga tõstes.

Tagumised külgmised

Kummarduge vöökohast, hoides mõlemas käes hantlit, käte pikkus allpool, peopesad sissepoole. Hoidke keha kindlalt, tõstke hantlid välja ja üles mõlemale küljele ja (see on oluline) veidi ettepoole, nii et raskused jõuaksid isegi teie õlgadega pigem kõrvade kõrvale, mitte tagasi. See aitab stressi viia tagumistesse ja külgmistest eemale. Pronate raskusi, pöörates pöidlaid veidi alla. Tõstke nii kõrgele kui võimalik, peatage ülaosas, seejärel langetage kontrolli all olevad raskused tagasi algasendisse.

Kaabli lateraalid

Kolme põhitüüpi külgsuunalist saab teha madala rihmaratta külge kinnitatud kaabli ja käepideme abil ning mõnel juhul kahte sellist kaablit ja käepidet.

  • Sest kaabli külgmised küljed , saate külgsuunas teha nii, et rihmaratas on teie kõrval ja lift läheb otse ülespoole, või kaabli teisel küljel nii, et kaabel ületaks teie keha ees, kui teete lifti.
  • Sest kaabli esiosad , tehke külgmine liikumine ette nii, et rihmaratas asub teie taga. Selle liikumise jaoks võite kasutada üksikuid käepidemeid või mõlemat kätt koos, hoides lühikest riba.
  • Sest kaabli tagumised küljed , kummarduge ja haarake käepidemest rihmarattaga, mis asub teie kasutatava käe vastasküljel, või võite kasutada kahte rihmaratast, ühte mõlemal küljel, tehes oma tagumisi külgliigutusi mõlema käega korraga.

Püstised read

Püstised read hõlmavad kaabli külge kinnitatud varda või käepideme tõstmist ja madalat rihmaratast ülespoole, et suunata eesmised deltalihad.

Seisa hoides käepidemega käepidemega latti enda ees allapoole, sirutades jalga või kaks lahku. Tõstke riba ülespoole, hoides seda keha lähedal, asendisse, mis asub vahetult lõua all. Peatuge hetkeks ülaosas, seejärel langetage juhtimise all olev riba algasendisse.

Masina külgmised

Seal on mitmesuguseid masinaid, mis võimaldavad teil külgmisi külgharjutusi teha, ja mõned, millega saate suunata tagumisi delte. Põhiliigutused peavad olema samad, olenemata kasutatavast varustusest, kui sihikulihaseid kavatsetakse treenida. Lisateabe saamiseks lugege üksikutele masinatele postitatud juhiseid või küsige jõusaali töötajalt.

Soovitatav