Paindjoon

Kuidas kulturistid saavad HIIT-i kasutada rasvade kiireks põletamiseks

Kas jooksurada kalorite loendurid töötavadWestend61 / Getty

Riiulil karjub mõni HIT-mees läbi a madala rep-komplektiga kükid samas tema partneritega koor julgustus . Kas tema maksimaalse pingutuse ja minimaalse mahuga strateegia on kiireim tee lihaste kasvu juurde? See on vaieldav. Enamik inimesi, kes proovivad ranget HIT-süsteemi, vastavad lõpuks ei. Kuid jõusaalis on koht, kus valitseb kõrge intensiivsus. See ei ole jõuallik ega selles osas midagi muud, mis on seotud kaaludega. Keskenduge selle asemel kõigile, kes põrkavad südamehaiguste vastu. Nad kõik peaksid tegema HIT-i või, täpsemalt, HIIT . Võib-olla peaksid nad end enne elliptilisele või StairMasterile astumist psühhiseerima, sest kõrge intensiivsusega intervalltreening on parim kardiostrateegia keharasva põletamiseks.

Kui olete mänginud organiseeritud korvpalli, jalgpalli või jalgpalli, jooksisite tõenäoliselt palju tuulesprinte, mis vahelduvad sprindiperioodid kõndimisperioodidega. Tuulejooksud on üks vorme kõrge intensiivsusega intervalltreening . Sõltumata sellest, kas seda tehakse rajal, basseinis või kardiomasinas, näeb HIIT ette edasi-tagasi kõrge intensiivsuse ja madala intensiivsuse vahel. Paljud uuringud on kinnitanud HIIT-i efektiivsust peamiselt seetõttu, et see tõstab teie ainevahetuse kiirust pikemaks ajaks kui vähem kurnavad, kuid pikemad alternatiivid. Näiteks näitas 2007. aasta uuring, et katsealused, kes HIIT-i sooritasid, põletasid 24 tunni jooksul pärast treeningut umbes 10% rohkem kaloreid kui need, kes tegid kardiot ühtlases tempos. Veelgi silmiavavam oli 2008. aasta uuring, mille käigus 20-minutiliste seansside HIIT-programmi järgivad subjektid kaotasid ligi kuus korda keharasva võrreldes 40-minutilise madalama intensiivsusega kardioprogrammiga.

Jaotame, kuidas HIIT-i teha. Tuleb matemaatika, nii et avage kalkulaatori rakendus. Esiteks määrake oma maksimaalne pulss lahutades vanuse 220-st. Seega, kui olete 25-aastane, on teie MHR 195. Suure intensiivsusega intervallid peaksid tõstma teie pulsi 80–90% -ni teie MHR-ist. Nii et sama 25-aastane peaks püüdma saavutada 156–176 lööki minutis. Madalama intensiivsusega intervallide ajal ei tohiks teie pulss ületada 60% teie MHR-ist. Seetõttu peaks 25-aastane laps olema 117-aastane või vähem. HIIT sobib ideaalselt kokku sellise kantava tehnoloogiaga nagu Fitbit, mis muudab teie südame modereerimise ja intervallide ajastamise lihtsaks. Kuid kogemuste põhjal peaksite saama tunda, kui palju pingutusi tuleb teha nii kõrge kui ka väikese intensiivsusega intervallidega.

hiit1cr-fikseeritud
Tema treeningud

11 rasvapritsiga HIIT-treening

Need kõrge intensiivsusega intervalltreeningud on loodud selleks, et teid vormi viia ja samal ajal oma vormi tugevdada.

Loe artiklit

Kui teete HIIT-i esimest korda, alustage kõrge ja madala intensiivsusega 1: 2 suhtega, esimesest 20 sekundit vaheldumisi 40 sekundiga viimase 10 korral. Kaheksa nädala jooksul suurendage järk-järgult kõrge intensiivsusega intervallide pikkust ja vähendage madala intensiivsusega intervallide pikkusi. Ideaalis soovite olla neljapäeval 30/30 ja kaheksal nädalal 40/20. 2: 1 suhteni jõudmine sõltub teie sobivuse tasemest, sellest, kui palju te mõlemat intervalli surute ja mitu intervalli teete. Te ei pea tingimata kinni pidama 2-st-1-st. Rasvapõletamise suurendamiseks võite mõlemat intervalli pikendada ja lisada intervallid, kuni 20 intervalli. Meie näidisrutiinil on 40/30 jaotus 15-ga.

Mis puutub millisesse kardiotreening selleks valige midagi piisavalt pingutavat, et pulssi piisavalt tõsta. See välistab tõenäoliselt lamava jalgratta. The parimad masinad sest need on rasked - StepMill, elliptiline ja stepper -, ehkki jooksulint või statsionaarne ratas töötab ka siis, kui surute oma tempot piisavalt kiiresti. Võite kombineerida kahte masinat. Näiteks tehke oma kõrge intensiivsusega intervallid jõuliselt StepMillile ronides ja oma madala intensiivsusega intervallid juhuslikult jooksulindil. Õues on ülalnimetatud tuulepritsid suurepärane võimalus. Ja kodus või hotellituppa saate seda teha burpeed . Proovige vaheldumisi 10 burpeed 20–30 sekundilise varipoksiga ja koguge kuni 10 neist.



HIIT-seansid on lühikesed. Meie näidistreening on läbi vähem kui 18 minutiga ja isegi pikim HIIT-treening peaks toimuma vähem kui poole tunniga. Tavaliselt on see eelis, kuid mitte alati. Mõni meist kasutab kardio abil tund aega kestva hommikuse sörkjooksuga pea puhastamiseks või 50-minutilise taskuhäälingu nautimiseks statsionaarsel rattal pärast võitlust inimese ja metalli vahel. Kui otsustate teha pikemat ja vähem intensiivset kardiotreeningut, peaksite siiski kaasama mõne suurema intensiivsusega töö. Näiteks sprintige selle sörkjooksu ajal paar korda 200 meetrit ja liikuge selle statsionaarse rattasõidu ajal paar korda 40 sekundit nii kiiresti kui võimalik. On tõestatud, et intensiivsus suurendab rasvade põletamist dramaatiliselt, nii et hoolimata sellest, millist kardiotööd teete, veenduge, et iga kord vähemalt mõnda aega tempot tõstaksite.

hiit1cr-fikseeritud
Tema treeningud

11 rasvapritsiga HIIT-treening

Need kõrge intensiivsusega intervalltreeningud on loodud selleks, et teid vormi viia ja samal ajal oma vormi tugevdada.

Loe artiklit

HIIT PÕHIMÕTTED

  • Vahelduvad kõrge intensiivsusega südame (80–90% MHR) perioodid madala intensiivsusega (60% või vähem) või puhkeperioodidega.
  • Nagu kõrge intensiivsusega jõutreeningu puhul, on ka HIIT-treeningud lühikesed, kestavad tavaliselt 15–25 minutit.
  • Suurendage järk-järgult kõrge ja madala intensiivsusega intervallide suhet 1: 2-lt 2: 1-le.
  • Tehke HIITi kaks kuni kuus päeva nädalas, sõltuvalt rasva kaotamise eesmärkidest.

HIIT RUTIIN

  • INtensiivsus : 80-90% MHR | KESTUS: 40 sekundit | VAHED: 15
  • INtensiivsus : Alla 60% MHR | KESTUS: 30 sekundit | VAHED: 15

Vahelduvad kõrge ja madala intensiivsusega intervallid, igaüks neist 15.

HIIT NÕUANNE

  • Kui teete kardiotrenni osana treeningust, kus tõstate ka raskusi, tehke seda viimasena.
  • Vaheldumisi tehke seda esimese asjana hommikul tühja kõhuga või pärast 30g vadakuvalgu joomist.
  • Valige oma intensiivse töö jaoks kõva masin, näiteks StepMill.
  • Väljaspool jõusaali saab teha tuulesprinte, vaheldumisi jooksmist kõndimise või puhkamisega.
Naine, kes tegeleb lahingköitega köite lõpus
Treeningu näpunäited

7 asja, mida peaksite teadma HIIT-treeningutest algajatele

Tutvuge HIIT-i taga olevate teadusuuringutega ja laske end haarata.

Loe artiklit

Soovitatav