Ajaveeb

Tervislikud viisid kehakaalu langetamiseks ilma dieedita

Püüa kaalust alla võtta on enamikule meist häiriv, kurnav ja täis vastuoluline teave . Aastal avaldatud 2016. aasta artiklis Ajakiri New York Times , autor ja neuroteadlane Sandra Aamodt märgib, et on olemas põhjalikud uuringud, mis näitavad, et 'pikas perspektiivis on dieeditamine harva efektiivne, ei paranda tervist ja teeb rohkem kahju kui kasu'. Amodt kirjutab selle teema tuumaks asjaolu, et igal inimesel on see, mida nimetatakse tema keha 'seadepunktiks' - teatud kaaluvahemik, mis 'inimeselt inimesele varieerub, [ja] määravad geenid ja elukogemus. ' Aju kasutab kõikvõimalikke taktikaid, et viia dieediga tegelev keha tagasi määratud piiridesse ja seetõttu ebaõnnestuvad dieedid nii sageli.

Kogu selle teabe koosmõju - rääkimata sellest, kui raske võib tegelikult kaalust alla võtta - võib kiiresti põhjustada halvatustunnet ja ülekoormuse tunnet. Öelda, et see on täis, oleks alahinnatud, mis sarnaneb märkimisega, etTitanicoli jäämäega väike arusaamatus.

Kui dieedid ei ole tõhus vahend pikaajaliseks ja jätkusuutlikuks kehakaalu langetamiseks, siis mis aitab inimestel kaalust alla võtta ilma dieedi pidamise negatiivsete tagajärgedeta? Rääkisime selles küsimuses mõne eksperdiga ja nad aitasid segaduse kõrvaldada.

Avalik vaenlane number üks: stress

Tervislikud viisid kehakaalu langetamiseks ilma dieedita: Avalik vaenlane number üks: stress

Kaalu suurendamise võrrandi üks alatu osa on üllatuslikult stress. Ja isegi kuulsused pole immuunsed elustressini, mis toob kaasa naela pakkimise. Nagu selgitas arst Fatima Cody Stanford Glamuur , 'Suurem osa minu patsientidest võtab kaalu juurde, kui neil on stress.' Ja ta teaks: Doktor Stanford on Massachusettsi üldhaigla rasvumismeditsiini arst ning Harvardi meditsiinikooli meditsiini ja pediaatria juhendaja. Ta lisas, et see juhtub tavaliselt kroonilise stressi korral: „[siin] on teatud künnis, mille järgi inimesed saavad kindlaks teha, kui nad seda stressi koormat tunnevad, lisaks igapäevaelu stressile. Tavaliselt on see künnis saavutatud siis, kui näeme lahingut kaalu reguleerimisega. '

Miks see juhtub? Kate Klein Ontario osariigis Durhamis asuv loodusraviarst ütles meile, et stress põhjustab meie kehas kortisooli hormooni suurt taset. Kortisool 'viib insuliini naastudeni, mis siis paneb meie veresuhkrud langema, põhjustades isu suhkrut ja / või soolast toitu' ja võib põhjustada 'emotsionaalset söömist [ja] liigset söömist', selgitas Klein, mis on üsna kahekordne - milleks kaalutõus.

Stressist

Tervislikud viisid kehakaalu langetamiseks ilma dieedita: stressi kaotamine

Kuna stress paneb meie keha kilodele pakkima, on see üks parimaid asju, mida saame teha nii tervise kui ka kaalu langetamiseks - ja see on üks parimaid tervishoiunõuandeid, mis pole kunagi varem tellitud istuma minema troopiline saar - on lõõgastuda. Kleini sõnul võib „stressiga toimetuleku õppimine tervislikel viisidel nagu treenimine, meditatsioon, tähelepanelikkus jms aidata meie stressi kontrolli all hoida või maandada, mis omakorda võib viia kaalulanguseni“.



Janis Isaman , Calgary põhine treener ja toitumistreener, ütles meile, et jooga, eriti lõõgastavad liigid nagu yin ja hatha , on üks viise närvisüsteemi alareguleerimiseks. Kui teid pommitatakse kogu päeva jooksul füüsilise või vaimse stressi, hõivatuse, müra ja inimestega, peate seda proovima oma keha rahustamiseks. Rahulikum keha sirutab toidu järele harvemini ja hoiab toitu erinevalt. '

Nii et kui tunnete end raevukana ja vajate puhkust, pidage meeles: lõdvestumine pole mitte ainult teie üldisele tervisele kasulik, vaid võib isegi aidata teie kehakaalu.

Joo rohkem vett

Tervislikud viisid kehakaalu langetamiseks ilma dieedita: jooge rohkem vett

Ilmselt olete kuulnud, et kui soovite kaalust alla võtta, peaksite jooma rohkem vett. See pole veel kõik, sest vee eeliseid reklaamitakse kogu Internetis. Sõltumata sellest, kas uskusite vee võimet aidata teil kaalust alla võtta või mitte, ütles meie ekspert, et see on täiesti tõsi! Rebecca Kerkenbush , Wisconsini osariigi Watertownis tegutsev kliiniline dieediarst selgitas, et veetarbimise suurendamine - ja kui mitte tavaline vesi, siis muud madala kalorsusega või kalorivabad joogid, nagu vahuvein, seltzervesi või tee, võivad aidata teie söögiisu kontrollida.

'Meie keha võib anda märku näljast, kui tegelikkuses oleme janus,' selgitas ta, mis võib põhjustada tarbetut toidu tarbimist, kui tegelikult vajate vett. Samuti märkis ta, et 'piisav niisutamine võib samuti aidata seedimist', nii et selle veepudeli küljes püsimisel saate mitmeid eeliseid.

Kuigi mõnel kalorivabal joogil on samad eelised kui vees, ei kehti kaalulangetamise eelised tingimata dieedisooda . Nii et valige oma jook hoolikalt.

Söö rohkem valku

Tervislikud viisid kehakaalu langetamiseks ilma dieediga: sööge rohkem valku

Ehkki suure valgu tarbimise ideed on lihtne seostada nende kosmosesüstiku suuruste uber-manly valgu pulbri ja biitsepsiga, võib lisavalkude söömine kaalulangetamisse palju aidata. Kerkenbush soovitab süüa 20-30 grammi valku söögikorra kohta ja märgib, et see võib 'aidata küllastustunde saavutamisel ja veresuhkrute stabiliseerimisel'.

Lauren Harris-Pincus , registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud kehakaalu reguleerimisele, ütles meile e-posti teel, et valgurikka hommikusöögi söömine on eriti oluline. 'Enamik inimesi ei söö hommikusöögi ajal piisavalt valku,' selgitas ta, märkides, et on oluline 'jaotada valku kogu päeva jooksul, et maksimeerida lihaste kasvu ja parandada ning ennetada lihaste kadu vananedes'. Harris-Pincus lisas, et kiudaineid ja valke sisaldava hommikusöögi söömine hoiab end kauem täisväärtuslikuna ja rahulolevana ning võib aidata mõttetuid suupisteid viia miinimumini.

Kust kogu seda valku saada? Kerkenbush soovitab vaadata selliseid toite nagu lahja liha, pähklivõid, seemned, madala rasvasisaldusega või rasvata piimatooted, mereannid ja tofu.

Liikumine on võtmetähtsusega

Tervislikud viisid kehakaalu langetamiseks ilma dieedita: treenimine on võtmetähtsusega

Uudistes, mis tõenäoliselt ei tule üllatusena, on treenimine võtmekomponent, kui soovite kaalust alla võtta ilma dieedile minemata. Siiski on mõned üllatavad üksikasjad selle kohta, kuidas ja millal te treenite, mis võib mõjutada kehakaalu langetamise pingutusi! Näiteks uuring, mis on avaldatud veebisaidil Spordi teadus- ja meditsiiniajakiri ja selgitas Ärahoidmine treeneri ja fitnessikirjaniku poolt Linda Malone , naised, kes sõid enne sportimist suure valgusisaldusega sööki, põletasid rohkem kaloreid kui naised, kes tegelesid tühja kõhuga - nii et kui hommikusöögieelsed higistamisseansid pole teie asi, pole vaja ennast sundida seda tegema parem kalorite põletamine.

Lisaks sellele avaldati uuringus Endokrinoloogia ajakiri , meestel, kes tegid intensiivsemat ja pikemat aega trenni, oli greliini - näljatunnet ergutava hormooni - tase madalam kui meestel, kes osalesid mõõdukates treeningutes. Ehkki seost treeningu ja greliini taseme vahel ei mõisteta selgelt, viitab uuring, et pikad jõulised treeningud võivad aidata nälga hoida.

Lisage kaalud ja HIIT

Tervislikud viisid kehakaalu langetamiseks ilma dieedita: lisage raskused ja HIIT

Kui pikaajaline treenimine pole teie tass teed, võivad jõutreeningud ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningud - või HIIT - olla ka väga tõhusad - võib-olla isegi rohkem kui pikad kardiohood. Robert Herbst , personaaltreener ja jõutõstja, märkis, et kardio võib mõnikord vähendada teie ainevahetust. 'Meie eesmärk on ikkagi olla jahimeeste koguja,' selgitas ta. 'Kui keegi teeb pikki kardiovõtteid, näiteks pool tundi jooksulindil, tajub tema keha seda kui osa pika ja ebakindla toidu otsimisest, nii et see kohaneb ja muutub energia säästmiseks tõhusamaks.' Energiasäästu nimel aeglustub ainevahetus ja inimesed kulutavad vähem kaloreid.

Herbst ütles meile, et jõutreening hõlmab seevastu 'keerukate mitme liigesega liigutuste tegemist, nagu kükitused, kopsud ja surnukehad', mis võivad teie lihasmassi suurendada. Ja lihasmassi suurenemine tähendab ka ainevahetuse suurenemist, sealhulgas suurenenud kalorite põletamine isegi mitu tundi pärast päevase jõutreeningu lõpetamist.

Söö vikerkaart - väiksemal taldrikul

Tervislikud viisid kehakaalu langetamiseks ilma dieedita: söö vikerkaart - väiksemal taldrikul

Skittles võib turu nurka panna fraasile 'maitsta vikerkaart', kuid puuviljade ja köögiviljade osas on see idee veelgi olulisem. Süües mitmesuguseid erksavärvilisi tooteid, võite olla kindel, et tarbite tervislikus koguses vitamiine ja mineraale, mis on olulised, kui soovite kaalust alla võtta. As Toitumine Austraalia märgib, et toidud nagu maguskartul ja porgand on koormatud beetakaroteeniga ja tumedad leherohelised on suurepärased folaadiallikad.

Jenny Dang , Washingtonis registreeritud dieediarst, arutas seda edasi, märkides, et selleks on mitmeid viise, sealhulgas hommikusöögiks puuviljatüki (näiteks banaani) söömine, suurema osa söögikordade juures väikese salati söömine ja lisamine köögiviljad toitudele nagu pitsa ja supp. 'Kas see on värske, külmutatud või konserveeritud, seda rohkem puu- ja köögivilju teie söögikordades, seda rohkem saab see toetada kehakaalu langetamist ja tervislikke eluviise,' ütles ta.

Ja samal ajal, kui sööte seda vikerkaart, saate portsjonite juhtimist hõlpsamini hallata, süües väiksematel lauanõudel. Nõelravi ja integreeriva meditsiini spetsialist Elizabeth Trattner märgib, et täpse ja täpse toiduportsjoni jaoks toidukaalude ja mõõtetasside kasutamise asemel on lihtsam lahendus süüa väikeses kausis või lõunataldrikul. 'Õhtusöögiplaadid annavad teile juba liiga palju toitu, kui te ei söö suurt salatit,' selgitas ta. 'Väiksema plaadi välja lülitamine ei võta mingit vaeva ja võtab osade arvamise ära.'

Tähelepanelik söömine

Tervislikud viisid kehakaalu langetamiseks ilma dieedita: teadlik söömine

Mõistliku söömise kontseptsioon on viimastel aastatel tugevnenud ja seda soovitavad kõik eksperdid, kellega me rääkisime. Harvardi meditsiinikool selgitab, et teadliku söömise taga olevad ideed „põhinevad budistlikul teadlikkusel, mis hõlmab täielikku teadlikkust sellest, mis teie sees ja teie ümber hetkel toimub”.

„Söömise suhtes,” jätkab Harvardi tervisekiri, „tähelepanelikkus hõlmab teie toidu värvide, lõhnade, maitsete ja tekstuuride märkamist; närimine aeglaselt; häirivatest teguritest nagu teler või lugemine vabanemine; ja õppimine toime tulema süütunde ja ärevuse pärast. '

Registreeritud dietoloog Julia Grocki ütles meile, et „stressisöömine ja arutu söömine on kaalukaotuse suurimad takistused selles riigis. Seda käitumist ei saa dieediga 'fikseerida', 'selgitas ta. 'Tegelikult muudab dieedipidamine sageli häiritud söömisharjumusi veelgi. Inimene peab õppima oma mõtteid toidu ja enda kohta ümber mõtestama, mida teadlik praktika teha saab. '

Samamoodi sisehaiguste spetsialist Jennifer Bellino märkis, et kuna 'kõhu signaalimine teie ajule, kui olete täis, võtab liiga kiiresti aega, võib liiga kiire söömine põhjustada lisakalorite tarbimist'. Seda silmas pidades on oluline pöörata tähelepanu oma toidu maitsele ja tekstuurile - see tähendab, et ei söö telekat vaadates ega arvutiga töötades. Selle asemel soovitab Bellino võtta aega „istumiseks ja söömiseks, aeglaseks söömiseks ja söögi nautimiseks”.

Kaasa liikumine

Tervislikud viisid kehakaalu langetamiseks ilma dieediga: kaasake liikumine

Kui kehakaalu langetamiseks ilma dieedita on treenimine kriitilise tähtsusega, on registreeritud dietoloog Liz Shaw ütles meile, et liikumise kaasamine oma igapäevaellu võib olla veel üks tõhus vahend. Shaw selgitas e-posti teel mõistet, mida nimetatakse kehalise aktiivsuse termogeneesiks või NEAT: idee, et 'plaaniväline sobivusekäitumine võib pikas perspektiivis [tõepoolest] lisanduda'. Need käitumisviisid hõlmavad asju, mis 'võivad tunduda igapäevaselt, kuid on tegelikult nii lihtsad', nagu järjepidev trepiastmete võtmine kõikjal, kuhu lähed, parkimine iga parkla tagaosas, kuhu sisse sõidate. Shaw märkis, et kogu aeg seda tehes on suurem kaloripõletus. Järjepidevus on võti!

Isiklik treener Rui Li kordas seda ideed, märkides: 'Vältige lifte igal võimalusel, eriti kui see on ainult üks või kaks lendu.' Li soovitab selle asemel minna trepist, märkides, et „Rohkemate energiakogumite kasutamise võti on lihtsalt rohkem, seega on ideaalsed võimalused siis, kui teil on trepid olemas. Kõndige eskalaatoritega lihtsalt mööda neid. '

Lisaks personaaltreener Laura Arndt pakkus, et sellest võib abi olla: „Ehitage oma sotsiaalne elu tegevuste ümber, mis nõuavad liikumist”. Näiteks selgitas ta: 'Selle asemel, et kohtuda sõbraga lõunaks, kohtuda sõbraga kohvi nautimiseks ja koos naabruskonnas ringi liikuda või joogatunnis.' See aitab teil maksimeerida oma aega, kuna saate samal ajal suhelda sõprade ja perega, kulutades samal ajal kaloreid.

Saage palju magada

Tervislikud viisid kehakaalu langetamiseks ilma dieedita: maga palju

Unepuuduses massid, ühendage! Kui vajasite silma kinnihoidmiseks rohkem stiimuleid, tasub märkida, et piisav uni aitab kaalust alla võtta. Aastal avaldatud 2006. Aasta uuringu kohaselt American Journal of Epidemiology , unepiirang mõjutab teie ainevahetust viisil, mis hõlbustab kehakaalu tõusmist. Õdede terviseuuringus osalenud naiste kaalu ja uneharjumusi jälginud analüüsist selgus, et viis tundi öösel maganud naised võtsid veidi rohkem kaalu kui seitse tundi maganud naised.

2013. aasta uuring, mis on avaldatud ka American Journal of Epidemiology ,leidis, et osalejad, kes teatasid, et öö jooksul magatakse vähem kui kuus tundi, võtsid ka kaalu juurde ning et osalejate seas, kes uuringu alguses ei olnud rasvunud, seostati vähem kui 5 tundi magamist peaaegu 40-protsendilise riski suurenemisega rasvumine, võrreldes iga öö 7–8 tunni magamisega. ”

Mis seos on unel ja kehakaalul? Kui teadlased pole sajaprotsendiliselt kindlad, kuidas neid seostatakse, selgitas Bellino, et hormoonid mängivad rolli.

'Kui te olete väsinud, võite kergesti üle süüa, sest teie keha tugineb näljasena teatavatele hormoonidele,' ütles ta. Unepuuduses võivad need hormoonid häirida, pannes teid otsima kiiret energiahulka suhkrute ja lihtsate süsivesikute näol. Nii et Bellino ütleb: 'Pange need mugavad moosid selga ja tehke sellest varajane õhtu.' Ärge magage selle nõuande järgi!

Soovitatav