Ajaveeb

Tervislikud häkid, et muuta kausitäis teravilja täiuslikumaks

Kiire ja lihtsa hommikusöögi osas ei saa see palju lihtsamaks kui kausitäis teravilja piimaga. See on mugav ja ei vaja küpsetamist. Ainus miinus? See pole alati kõige täiuslikum variant, mis tähendab, et teie magu hakkab hommikupoolikul urisema - selline valu, kui teil on palju teha ja soovite vältida hangrepuhanguid. Muidugi, teil võiks olla teine ​​kauss, kuid miks mitte lihtsustada esimese toidulisandi jaoks suurema paugu saamist?

Dietoloogi ja tervisetreenerina aitan oma klientidel oma tervislikku hommikurutiini sujuvamaks muuta, säästmata toitumise või maitsega. Päeva alustamine kindla hommikusöögiga aitab teil luua produktiivse ja võimsa päeva. Need lihtsad häkid täiendavad teie hommikust kaussi teravilja ja hoiavad teid tegelikult kuni lõunani.

Mine täisteraga

Tervislikud häkid, et muuta kausitäis teravilja paremini täidetavaks: minge täisteraga

Piirake silt välja, veendumaks, et esimene koostisosa on täistera. Mõned head näited on kaer, täistera, oder, tatar, kinoa, pruun riis ja amarant. Rafineeritud teraviljadega sarnase kalorsuse eest saate koos kiudainetega rohkem toitaineid nagu B-vitamiinid ja raud. Jah, paljud rafineeritud teraviljad on rikastatud nende puuduvate toitainetega, kuid mõelge sellele niimoodi: need terad tuli rafineerida, et kogu see kraam välja võtta, ja siis lisati see eraldi protsessina. Nii palju tööd! Miks mitte süüa lihtsalt asju, mis on algusest peale loomulikult toitvad, ilma kogu selle töötlemiseta?

Täitke kiudaineid

Tervislikud häkid, et muuta kausitäis teravilja täiuslikumaks: täitke kiudained

Alustades teraviljahelbedest on hea esimene samm veendumaks, et teie söögikord sisaldab palju kiudaineid. Miks on kiudained nii olulised? Kiud aeglustavad seedimist hõivates ruumi seedetraktis. Lahustuv kiud moodustab geelilaadse aine, kui see ühendub soolestikus oleva veega, ja lahustumatud kiud liiguvad läbi seedetrakti süsteemi, soodustades regulaarset seedimist.

Eesmärk on teravili, mis sisaldab vähemalt nelja grammi kiudaineid portsjoni kohta. Peale selle, et olete rahul, aitab see teil ka seda täita soovitatav igapäevane eesmärk 25-35 grammi. Pidage lihtsalt meeles, et kui tegemist on rafineeritud teraviljaga, millele on lisatud kiudaineid, võib silt kiidelda palju gramme, kuid sageli saate riietatud rämpstoitu. Kiudude loomulikuks suurendamiseks lisage oma teravilja supilusikatäis või kaks pähkleid või lisage kiudainerikas puuvili, näiteks mustikad (neli grammi tassi kohta) või pool tassi hakitud õuna (kaks grammi).

Pange valk tähtsuse järjekorda

Tervislikud häkid, et muuta kausitäis teravilja paremini täidetavaks: Valgu prioriteediks seadmine

Valk soodustab küllastust, aidates aeglasel seedimisel puhverdada teie teraviljas sisalduvate süsivesikute lagunemist - see on kogu hommiku kestva aeglaselt põleva energia nautimise võti. Lehmapiim annab tassi kohta umbes kaheksa grammi valku. Juhul, kui mõtlete, on kooritud, madala rasvasisaldusega ja täispiimas kõigil sama kogus valku.

Neile, kes piimatooteid väldivad, on sojapiimas ja hernevalgupiimas ka umbes kaheksa grammi tassi kohta. Pidage lihtsalt meeles, et paljudes teistes piimavabades piimades nagu mandel ja kookos on väga vähe valku. Nende kasutamine on täiesti okei - tahate lihtsalt veenduda, et saate valku kaussi muul viisil. Näiteks võite enne teravilja lisamist lisada paar supilusikatäit pähkleid või seemneid või vispelda piima hulka valgupulbrit.

Mõned turul olevad teraviljad on lisanud valku, kuid kontrollige silti - sojavalgu isolaat on tavaliselt kasutatav allikas, kuid see on soja töödeldud vorm, mida kõige paremini hoitakse mõõdukalt loendis.

Ära karda rasva

Tervislikud häkid, et muuta kausitäis teravilja rohkem täidiseks: Don

Kuna see aitab seedimist aeglustada, võib hommikusöögiks rasva lisamine suurendada püsivust. Teine põhjus rasva lisamine hommikusöögiks on see, et see aitab parandada teie toidus teatud rasvlahustuvate toitainete, näiteks A- ja D-vitamiinide imendumist.

Pange tähele, et natuke läheb kaugele, kuna rasv on kaloritega üheksa kalorit grammi kohta. Rasva sisaldava piima või jogurti kasutamine on üks võimalus. Võite kaussi lisada ka pähklite, seemnete või kookoshelvestega või tilgutada ka veidi pähklit või seemnevõid. Jällegi, pidage meeles lihtsalt portsjoneid ja võtke arvesse seda, mida te veel oma söögikorra ajal pakute. Kui teil on täispiim ja teie teraviljas on mandleid, ei pea te võib-olla midagi muud lisama.

Ole kultuurne

Tervislikud häkid, et muuta kausitäis teravilja täiuslikumaks: kultiveeruge

Teine teraviljalahus, mida sageli soovitan, on piima vahetamine kausis jogurti või keefiri vastu. Tassi kohta saate vähemalt 12 grammi valku ja veelgi rohkem, kui kasutate Kreeka või Islandi jogurtit, mis mõlemad on kurnatud. Kultiveeritud kodujuust on veel üks hea võimalus. Lisaks püsiva jõu suurendamisele tänu valgule on see kasulik probiootilised bakterid kääritatud piimatoodetes sisalduv võib aidata regulaarset seedimist toetada ja üldine heaolu . Kui meie seedesüsteem on töökorras, võib see aidata meil tunda rohkem kontakti nälja ja täiskõhutundega.

Minge suhkruga aeglaselt

Tervislikud häkid, et muuta kausitäis teravilja paremini täidetavaks: mine suhkruga aeglaselt

Mitte nii, et see oleks uudiseid või midagi, kuid suhkur pole teie sõber, kui soovite hommikusöögist maksimaalset kilometraaži saada. Peale tühjade kalorite lisamise ajab see segi vere glükoosikontrolliga, eriti kui seda süüakse ilma palju rasva, valke või kiudaineid, et puhverdada nende lihtsate süsivesikute lagunemist.

Kas olete kunagi mõelnud, miks tunnete end tund aega pärast sõõriku või röstsaia söömist poomise metsalisena? Sarnane asi. See loob ärritava meeleolu ja tunde, et te ei suuda täiskõhus püsida - see ei aita kaasa õnnelikele lõbusatele aegadele ega produktiivsusele. Insuliini piik, millest saame suure suhkru löömine ja sellele järgnev energiaõnnetus võib meie näljahormoonidele laastamistööd teha ja muuta söögiisu kogu päeva jooksul raskeks.

Otsige teraviljatooteid, mille portsjon on alla viie grammi suhkrut, mis võrdub veidi üle teelusikatäie. Samuti kontrollige piimavabade piimade silte, veendumaks, et neid ei magustata, sest see on alatu koha suhkur, mis võib dieedile sattuda.

Nutikad puuviljavalikud

Tervislikud häkid, et muuta kausitäis teravilja paremini täidetavaks: Nutikad puuviljavalikud

Lihtsalt kiire märkus puuviljade kohta: Veidi on suurepärane võimalus lisada oma päeva kiudaineid, samuti peamisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Liiga palju head on aga täiesti võimalik. Puu on toitev, kuid liiga palju lisatuna võib süsivesikuid ületada, kuna puuviljad sisaldavad fruktoosi. Puu võib olla ka kaloririkas. Kui teate, et olete keegi, kellele meeldib kausis palju toitu näha, minge pigem kiudainerikaste ja madala kalorsusega puuviljade, näiteks marjade, kui banaani järele. Näiteks üks tass marju ja pool suurest banaanist annab teile sarnase arvu kaloreid (umbes 75), kuid marjadesse lisatakse rohkem täidisekiudu (olenevalt neljast kuni kaheksani grammi) tüüp) kui selle banaanipoolega (umbes üks gramm).

Mängige oma silmadele trikke

Tervislikud häkid, et muuta kausitäis teravilja paremini täidetavaks: mängige oma silmadele trikke

Väiksema kausi kasutamine on ilmselt minu näpunäide number üks, mis aitab teil end vaimselt vaadates rohkem rahuldada, sest väiksem toidukogus näeb välja rohkem kui suuremas kausis. Uuringud on näidanud, et visuaalsed näpunäited, nagu kausi suurus ja ühtlane värv, võivad mõjutada seda, kui rahul oleme. Näiteks näitas see uuring, et inimesed serveerisid ennast vähem, kui taldrikul oli toidu värvi vähem kontrasti! Tööl süües soovitan igal võimalusel kasutada ka tegelikke kausse ja hõbeesemeid. Muidugi, võib-olla sööte täpselt sama sööki tavalisest mahutist, kuid kogemus on täiesti erinev. Kui arvestate, et hommikusöök on teie esimene söögikord päevas, võib see tõesti anda tooni tulevasele, nii et mõne sekundi lisavõimalused võivad anda kogu päeva kestva hoo!

Soovitatav