Treeningud

Raskemad põhiharjutused II osa: Supermehed ja Kettlebelli istmikud

Raskemad põhiharjutused II osa: Supermehed ja Kettlebelli istmikud

Mis tahes põhitreeningu puhul on meie eesmärk jääda käimasoleva liikumise jaoks võimalikult neutraalseks. Staatilise asendi, näiteks plangu neutraalne asend (neutraalne vaagen ja selg) tähendaks, et pea ülaosast ristluusse saab tõmmata sirge joone ja see ühendub kolmes punktis;pea, selja ülaosa ja ristluu. See siht peab paika ka siis, kui räägiksite liigendiga liigutusest, nagu sirge jala istumine või RDL.

Samuti, kuna enamik tuumaliigutusi ei ole maksimaalsed (väljaspool maksimaalset pingutustangide liikumist), on hingamismuster tõesti spetsiifiline. Õppimine'Hinge üle trakside'eriti kui pinge on suurim, võimaldab meil liikumist omada ja arendada hingamisteede kontrolli. Just selle sama juhtimise peame oma igapäevaellu tagasi tooma, sest selle kaotamine mõjutab kineetilist ahelat üles ja alla; liigese tsentreerumise kadumine, vaagna joondumise, ülemise / alumise ristisündroomi kadumine ja võime saada neutraalset asendit puhkeseisundis või koormuse korral.

Supermehed

Supermehi tehakse püstitõusmisasendis. Seejärel kõnnib tõstja kindlalt oma jalgu tagasi, kuni nad lihtsalt hõljuvad maa kohal. Jalgade liikumine on vastupidine ja tõstuk liigub tagasi tõukeasendisse. Nagu varem öeldud, hoidke kogu keha lukus ja kinnitatud neutraalsena ning jätkake hingamist ka siis, kui pinge suureneb. Samuti aitab tagumise ahela pinge (lati, seljaaju püstitajate ja glute'i haaramine puusaliigese pikendamise vältimiseks) ja varvaste allapoole ajamine püsida jäigana ja turvaliselt.

Mahu kaalumine

Ma soovitaksin alati keskenduda liikumise kvaliteedile. See tähendab, et kui teie võime lukus püsida väheneb, lõpetage komplekt. See võib tähendada, et te ei saa oma hingamist enam kontrollida või alaselg läheb ülepaisutusse.

Hea helitugevuse vahemik: 3-4 komplekti 5-10 kordust, hoidke mõlemat lõppasendit 3-5 sekundit.

JÄRGMINE: Kettlebelli istumine ja vajutage >>

See järgmine harjutus on arenenud põhiliikumine. Ärge proovige, kui teil pole tõsist tugevust. See pole teie keskmine kripeldamine.

Istuge ja vajutage

Esimene variatsioon, mille filmisime Sit-up ja Pressi diisel tehti põrandal. See põhiversioon vabastas ekstsentrikul pinget, kuna seda tehti põrandal. GHR-i või Rooma tooli peale tõusmisega ei vabane see pinge kunagi.

Sit-Up ja Pressi eelised

  • kogu torso tugevuse vastupidavus
  • puusa painutajate ja kõhu tugevus (rectus abdominis)
  • õla ja selja ülaosa stabiilsus
  • puusa paindjate aeglustumine
  • vaimne sitkus

Soovitatav