Paindjoon

H.U.G.E. Meetod: ehitage suuremad kõõlused

Põlvkond tagasi, kui sellised nimedega mehed nagu Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno ja Franco Columbu jälitasid etappe, hamstringuid peeti füüsise jaoks umbes sama oluliseks kui singivõileibu või singiraadioid. Üks tegi quadide järel paar komplekti lamavaid jalgade lokke ja nimetas seda treeninguks. Tänapäeval on hamstrings kulturismi jaoks sama oluline kui rinnalihased. Reie tagaküljel olevad vertikaalsed rulood on konditsioneerimise põhinäitajad ja singimass lisab külgmiste jalgade vaadetele vajaliku täiuslikkuse. Sellegipoolest on see harva kergesti kasvav ala, peamiselt seetõttu, et jalakinnituse treenimisel puudub sageli mitmekesisus ja intensiivsus. Sel kuul on H.U.G.E. ?? keskendub jalgade tagakülgedele ja pakub viite värsket lähenemist oma sinkide ravimiseks.

1. PRIORITEERI

Koosseisus reie biitseps (ka reie biitseps), semitendinosus ja semimembranosus on hamstringid suhteliselt suur lihasrühm. Sellegipoolest on tõenäoline, et olete reie biitsepsi jaoks teinud vähem komplekte kui käsivarre biitseps, kuigi viimane on väiksem lihas. Tehke igas singitreeningus kaheksa kuni 12 komplekti ja kaks kuni neli harjutust. Isegi kui proovite oma sinkidele järjekindlalt anda vajaliku annuse rasket tööd, on seda raske teha, kui rasked kükid ja jalgadega surumine on kõigepealt teie jõu ja energia ammendanud. Kui teie tagumised reied jäävad eesmistest reidest maha, seadke esikohale singid, töötades need enne quadisid vähemalt pooles jalgade treeningutes.

Tänapäeval treenivad paljud meisterkulturistid hamstringuid nelipealihast eraldi, andes tagumistele jalgadele oma peamised treeningud (tavaliselt järgnevad vasikad ja / või kõhulihased). Seda võib soovida teha isegi vahepealne kõva mängija. Kui aga eraldi treeningud ei sobi teie treeningjaotusse või kui teie tagumised reied ei jälgi teie reite nii palju, et soovite kõigepealt järjekindlalt sinke töötada (mis vähendab teie jõudu selliste harjutuste puhul nagu kükid ja jalg vajutage), proovige quadi ja sinki harjutusi vaheldumisi. Meie prioriteetide määramise rutiinis saate teha jalgade lokke ja kükitamist peaaegu maksimaalse jõu ja energiaga.

2. VÄGA KÕRGED REPSID: EI-EI Kummipaelad on üks nendest valdkondadest, nagu kõhulihased, mille treenerid kipuvad arvama, et suudavad palju kordusi tehes detailidega tegeleda. See ei vasta tõele. Järjekindlalt väga kõrgete korduste (rohkem kui 20 komplekti kohta) sooritamine toob kaasa ainult vähem lihaseid, mitte vähem rasva. Sinkliinid tulevad fookusesse dieedi ja südame kaudu ning on harva kulturismi staadiumis silmapaistvad. See tähendab, et aeg-ajalt treenimine 15 korduse komplektidega - mitte normiga kaheksa kuni 12 - peaks järgmisel hommikul kaasa tooma valusad singid.

3. MADAL REPS Ehkki enamik kulturistidest teeb harva hamstringi jaoks vähem kui kaheksa kordust, tegi Tom Prince tihti singi jaoks viie kuni seitsme korduse komplekti ja tema jalgu painutasid kaks ajaloo parimat hamstringi. Viiekomplektid võivad olla kasvav kogemus, kui keha on harjunud 10. komplektiga. Meie rutiinis eelista igat harjutust 10–12 kordusega soojenduskomplektiga. Töökomplektide jaoks kasutage kaalu, mis võimaldab teil enne täielikku ebaõnnestumist saavutada viis või kuus täielikku kordust. Vähemalt iga harjutuse viimase komplekti jaoks laske partneril abistada teid veel ühe või kahe sunnitud kordusega või peatage 15 sekundit, enne kui teete veel kaks kordust ise.



4. Aeglane liikumine Kiirus on üks kulturisti arsenali kõige vähemkasutatud relvi. Kui aeglustate treeningut dramaatiliselt, võib see saada täiesti uueks viisiks lihaste pingutamisel. Selle treeningu harjutuste jaoks võtke kaalu langetamiseks umbes viis sekundit ja iga korduse jaoks kaalu tõstmiseks viis sekundit.

5. UNIKAALSED LIFTID Paljude hamstringi treeningute levinud probleem on see, et nad keskenduvad liiga palju lamavatele jalgade lokkidele. See on täiesti hea harjutus, kuid kui see on iga singirutiini nurgakivi, siis lõpuks väheneb teie intensiivsus või lihased võivad ärritusele reageerida ja kasvada. Õnneks on meil 'sama ol' bluusi vastumürk, sest seal on suurepäraseid singitõstukeid, mida te tõenäoliselt ei tee. Asendage oma praeguse treeningu aegunud harjutus ühe meie värske alternatiiviga või proovige oma sinkide tõelist uimastamist proovida meie ainulaadse tõstmise rutiiniga, mis koosneb neljast alakasutatud 'haamrist'.

- Hamstring Smithi kükid: Nii nagu jäigad jalgadega survetõstukid töötavad hamstringuid rohkem kui alaselja, saab Smithi masinakükke sooritada nii, et need avaldaksid sinkidele ja istmikutele suuremat pinget kui neljarattalised. Asetage oma jalad 12-18 tolli baari ette ja lükake iga esindaja läbi oma kontsade.

- Hamstring tõstab: see on kahe suurema luu juures küpsetamata singi omaniku Aleksander Fedorovi lemmik. Asetage põlved hüperekstensioonipingile ja haakige pahkluud või kontsad tugipatjade alla. Veenduge, et olete turvaline (lühikesed treenerid ei pruugi enamikul hüperpinkidel seda teha). Selga sirgena hoides langetage end põrandaga paralleelselt, seejärel tõmmake end tagasi reie ja istmiku pingutades püstiasendisse. Paluge treeningpartneril teid aidata, kuni olete selle raske kehakaalu harjutuse ära õppinud ja saate kaheksa kordust iseseisvalt teha. Kui saate teha rohkem kui 12 kordust, alustage raskuse hoidmist. Seda harjutust saab teha ka põrandal, kui treeningpartner hoiab pahkluudest kinni, kui te põrandal põlvitate ja kogu keha üles tõstate.

- Ühe jalaga negatiivsed lokid: seda liikumist saab teha lamades või istudes. Mõlemas versioonis tehke korduse positiivne pool mõlema jalaga normaalse kiirusega (mis võimaldab teil tõsta piisavalt raske kaalu asendisse, et see oleks negatiivse korduse jaoks efektiivne) ja sooritage siis korduse negatiivne pool ainult ühe jalaga . Vahelduvad jalad. Püüdke kaalu langetamiseks aega võtta 10 sekundit, kuigi väsimuseks saades loomulikult kiirendate oma viimaseid kordusi.

> - Seisvad kaabliga ühe jalaga lokid Tehke ühe jalaga lokid, töötava pahkluu külge kinnitatud madala kaabliga. See meetod võimaldab teil keskenduda iga korduse tippkontraktsioonile ja võimaldab teil ka jalgade asendit kergemini muuta. Mõne tolli tagant tõmmatud töötava reie koolutamine annab pideva pinge ja keskendub rohkem sinki / glute sidumisele.

HAM IT UP

Kui te töötate regulaarselt hamstringuid üks või kaks korda nädalas ja tulemusi ei saavutata, võib süüdlane olla lihtsalt stagnatsioon. Lõpeta liikumiste läbimine samade madala intensiivsusega jalgade lokkidega ning suurendage intensiivsust ja mitmekesisust. Kasutage eelnevaid tavasid, harjutusi ja põhimõtteid tagajala kasvu ergutamiseks ja mahajäänud sinkide ravimiseks.

HAMMINGUD RUTIINID

PRIORITISEERIMINE

harjutus-maastikukujundus1_0

KÕRGED REPSID

harjutus-maastikukinnitus2

MADAL REPS

Ühe käega õhulaiendus

AEGLUUBIS

potrait-step-imageoverheadheadextension1

UNIKAALSED LIFTID

potrait-step-imageoverheadheadextension2

Soovitatav