Paindjoon

Lähen Keto Pt. 2: Ketoosi ettevalmistamine

Lähen Keto Pt. 2: Ketoosi ettevalmistamine

Sponseeritud sisu

Eelmisel kuul käsitlesime paljusid põnevaid kasu, mida võib oodata ketogeense dieedi ajal . Sama dieedirežiim, mis suudab võidelda igasuguste haiguste ja ainevahetushaigustega, võib suurendada küllastustunde, hoides teid samas nii uskumatult kärpivana, et inimesed pakuvad teile terve päeva abivahendeid. Need ahvatlevad eelised võivad lasta teil natuke siin ja kohe alustada, kuid enne ühe hammustuse võtmist veenduge, et olete täielikult valmis, kui loodate keto tegemisest tipptulemusi saada.

# 1: MÄRKIGE OMA EESMÄRGID

On kriitiline, et olete enne selle uue elustiili alustamist kirja pannud selged, mõõdetavad eesmärgid (usaldage meid, see on midagi enamat kui lihtsalt dieet). Sõltuvalt sellest, kas soovite kasvatada lihaseid, jääda tükeldatuks, parandada veremarkereid või näljutada (ja potentsiaalselt ennetada) vähki, peegeldab teie järgitud keto dieedi tüüp seda märkimisväärselt. Ketogeenne dieet on tehniliselt igasugune dieet, mis põhjustab kehas ketokehade tootmist, seega jälgige tähelepanelikult oma makrosid, kuid olge loovad, kui saate. Keto dieedid varieeruvad ühe inimese eesmärkide vahel ... erinevalt IIFYMi rahvahulgast leiate mitmesuguseid toidukavasid. Kui te ei lugenud Going Keto Pt. 1, mine tagasi ja loe seda SIIT .

Mõned peamised asjad, mida enne edasiminekut meeles pidada: neile, kes te keto teete, on parem eksida suurema valgu poolel. Liigne valk suurendab siiski glükoneogeneesi tõenäosust, see on siis, kui keha muudab valgu glükoosiks. Kui see juhtub, ei tooda teie keha nii palju ketoonkehasid (kui üldse). Tagatipuks ei ole ka 4: 1 ketogeenne dieet selline, mida soovite nii väikese valgu tarbimise tõttu lõputult hoida.

Püüdke oma keha endogeense ketooni tootmise maksimeerimiseks suhteliselt lühikese aja jooksul (üks kuu on suurepärane) suurem rasvasisaldus. Tehke seda paar korda aastas ja sinust saab keto meister. Lisage sellele lehele järjehoidja, et leida kiiret teavet keto dieedi suhtarvude, ostunimekirja, teie esimese nädala planeeritud söögikordade ajastamise ja eeldatava vere ketoonitaseme kohta.



200 naela inimese jaoks, kes sööb 3000 kalorit päevas, on allpool tabel, mis näitab, kuidas erinevad keto suhted makrotoitainete näol välja näeksid. Nende spetsiifiliste suhete valkude ja süsivesikute arvu korral eraldatakse 80% kaloritest valgu ja 20% süsivesikute jaoks.

Rasva ja valgu + süsivesikute suhe

Rasvmakrod 3000 kalorsusega

Valgu makrod 3000 kalorsusega

Süsivesikute makrod 3000 kalorsusega

0,5: 1

177 g rasva

282 g valku

70,5 g süsivesikuid

1: 1

230 g rasva

186 g valku

46,5 g süsivesikuid

2: 1

273 g rasva

108 g valku

27 g süsivesikuid

3: 1

290 g rasva

78 g valku

19,5 g süsivesikuid

4: 1

300 g rasva

60 g valku

15 g süsivesikuid

# 2: ÕPI KETONE TASEMETE TESTIMIST

See onkahtlematakõige olulisem osa, eriti esimesel keto proovimise kuul. Vere ketooni ja vere glükoosisisalduse testimine on hädavajalik, kui soovite veenduda, et maksimeerite oma ketogeense dieedi eeliseid ja olete teadupärast tegelikultketoos.

Esimesel rasvase toidujooksu ajal haarake kindlasti vere glükoosisisaldus ja ketoonimonitor . Veelgi parem, lihtsalt tellige üks veebist, sest see jõuab tõenäoliselt teie koju enne, kui olete oma esialgse nädala keto söögikordade ja suupistete varumise lõpetanud.

Haara kindlasti lisa lantsetid teie vere torkimise eest, pluss glükoos ja ketoon mõõtribad.

FLEX Keto pic2

Glükoosi ja ketooni taseme mõõtmine annab teile objektiivse ülevaate sellest, kui sügavalt teie keha reageerib söögikordade ajastamisele, makrosuhetele ja võimele keto-kohanemiseks (ketoonide tootmise lihtsus). Enne tühja kõhuga manustamist tuleb mõõta enne esimest söögikorda, et mõõta tühja kõhu glükoosisisaldust. Seejärel lõpetage päev teise lugemisega, kaks tundi pärast viimast sööki.

Vahemik

Vere glükoos (mg / dl)

Ketoonid

(mmol / l)

Glükoos-ketooni indeks (GKI) *

Optimaalne

> 3,0

1.2

Suurepärane

> 2.0

2.2

Hea

> 1,0

5

Okei

> 0,5

40

Vajab täiustamist

> 100

> 40

Neile, kes on rohkem seotud parema kehakoostisega, püüdke saavutada ketooni tase vähemalt 0,4 mmol / l ja vere glükoosisisaldus alla 80 mg / dl. Neile, kes soovivad keto terapeutilist kasu, püüdke saavutada ketoonisisaldus üle 3,0 mmol / l ja vere glükoosisisaldus alla 60 mg / dl.

Alustamiseks peaks sellest piisama, kuid kui soovite AP-kursust, minge glükoos-ketooni indeksisse (GKI). Kuigi GKI-d enesekontrollisüsteemides ei leidu, on see teie veresuhkru ja ketoonide suhte kasulik mõõtmine ühe lihtsa arvuna. Vere glükoositaseme muundamiseks milliliitriks mg / dl jagage lihtsalt mg / dL väärtus 18-ga. Oletame, et teil on vere glükoositase 65 mg / dl ... jagage see 18-ga, et saada 3,6, mis seejärel jagatakse 3 (3,0 mmol / l ketoonide kohta). Teie tulemuseks on GKI 1,2, mis on optimaalne vahemik inimesele, kes kasutab vähi või mõne muu metaboolse ravi abil ketogeenset dieeti. Keto seadusega kulturistid ei pea GKI pärast nii palju muretsema, sest nende dieedi kasutamise eesmärki arvestades on nende GKI väärtused palju kõrgemad.

# 3: PRAKTIKA VAHE KIIRUSTAMINE

Vahelduvat paastu kasutatakse söömiskava kirjeldamiseks, mis liigub paastuperioodi ja paastumata perioodi vahel. Ärgem laseme suhkrut seda (või ühtegi mantlit) ... peate end mõnda aega näljutama. Kuid natuke nälga on teile kasulik ja see on neetult hea meetod keha ketooni tootmise parandamiseks, hoides samal ajal vere glükoositaset madalal tasemel. Pikema aja vältel paastudes on keha glükogeenivarud ammendunud, mis sunnib keha kütuse jaoks rasva põletama. Sõltumata sellest, kas kasutate keto kulturismis või terapeutilistel eesmärkidel, on vahelduv paastumine viis.

Kui ühendate vahelduva paastu rasvase dieediga, pole tulemused midagi muud kui fantastilised. Parimate tulemuste saavutamiseks püüdke paastuda 16–18 tundi, söötmisaken on nii kitsas 6–8 tundi. Kuid pool sellest ajast on uni ... nii et pole suurt probleemi, eks? See paneb teie keha ketoontootmisele südamele ja aitab teil ketoosi süveneda! Kulturistid peaksid vaheldumisi kiirustama oma mugavuse ja GKI keha reaktsioonide suhtes toidule ja söögikordade ajastamisele. Metaboolse ravi keto poole pöörduvad peaksid kinni pidama rangematest ja kitsamatest toitumisakendest. Mida rohkem paastute, seda suurem on teie keha kalduvus ketoonide tootmiseks.

See on üsna mugav pikaajaliste keto-praktikute jaoks, kes on keto jaoks paremini kohandatud ja kellel on lihtsam metaboolsete seisundite vahel üleminekut. Kuid esimestel taimeritel, eriti neil, kes tulevad väga süsivesikurikkast dieedist (hüvastijätuks, täidisena) ... võite tõenäoliselt oodata kolmepäevast näljaperioodi, et alustada oma esimest nädalat keto ja vahelduvat paastumist. Parem ajakava on see siiski nädalavahetuseks, nii et te ei lähe töökaaslasi sööma pärast liiga kõvaks muutumist. Järgige seda juhendit oma keto esimesel nädalal, TUNNID on teie akna pikkus söömiseks.

PÄEV

1

2

3

4

5

6

7

TUNNID

0

0

0

8

8

8

8

# 4: KÕRGE rasvasisaldusega toiduainete varu

See, kuidas sahvrit varud, võib muuta õige ketogeense dieedi või rikkuda seda. Võite laadida oma lemmik punase liha ja kana reied, kuid kogu see valk peab olema ühendatud rohkem kui õiglase rasvaosaga. Vaadake allolevat täielikku loendit, kus on palju suurepäraseid toite, mida saate nautida. Pidage meeles, et kui lisate lihaseid, on teil palju proteiinisisaldusega toitude söömisel palju mänguruumi ... kuid piirake neid, kui teie eesmärk on kasutada keto terapeutilistel eesmärkidel.

OSTUNIMEKIRI

KOHE : Toidukaal! Toidu kaalumine on iga dieedi soovitatud suhtest lähtudes võtmetähtsusega söödavate makrode täpse koguse teadmisel. Kui te veel seda ei kasuta, alustage kohe. See teenib teid kaugelt üle keto. Amazonist saab ühe nii odava kui kümme taala. Kui olete valmis portsjonit alustama ...

1) jahvatatud veiseliha (vahemikus 98/2 kuni 70/30, sõltuvalt teie keto dieedi suhtest)

2) spinat

3) rukola

4) brokkoli

5) Spargel

6) juust

7) munad

8) kana (rind, reie, jalad jne)

9) lõhe

10) Raske kreem

11) kookosõli

12) Kookosõli pulber

13) MCT õli

14) MCT õlipulber

15) rohuga toiduvõi

16) Avokaadod

17) Lillkapsa riis

18) punane ja roheline kapsas

19) Madala süsivesikusisaldusega salatikastmed

20) palmiõli / oliiviõli

21) makadaamiapähklid

22) hapukurk

23) Rohelised kellad (väldi punast ja oranži)

24) Ribeye

25) Lillkapsas

26) Türgi jalg

27) Sealiha õlg ja kõht

28) Šveitsi mangold

29) peekon !!!

30) Valgubatoonid (väga madala süsivesikusisaldusega)

Objektiivsete mõõtmiste igapäevane vaatamine suurendab ka teie keto valimise põhjuseid. Nii et varuge tööriistu, laadige oma sahver ja valmistuge keto stiilis rokkimiseks!

Järgmisel kuul kajastame teie esimene keto nädal kodus, nipid rasvasisalduse hoidmiseks, klassikalised keto lõkked, mida vältida, kuidas kardetud keto grippi võita ja palju muud !

Selle sisu pakkusid meie sõbrad TheBloqis. Veel selliste artiklite jaoks KLIKI SIIA .

3. osa jaoks klõpsake SIIN >>

Soovitatav