Lihas-Sobivus-Tema

Saage tugevad, vormitud relvad

On mitmeid põhjuseid, miks inimesed otsustavad end vormis hoida või püsida. Nii palju kui soovite uskuda, et enese motivatsioon on põhjus, miks te jõusaalis käite, olgem ausad: see pole alati nii. Mõnikord kardad lausa, et võtad kaalus juurde või kannatab näiteks tervis. Ja see hirm võib olla äärmiselt motiveeriv jõud. Kuid teinekord on tore näidata maailmale, et olete vormis ja tervislik ning ei karda vähimalgi määral. Ja kõige silmatorkavam tugevuse märk on täpselt määratletud käed. Niisiis - kuidas teie oma välja näeb?

'Paljud naised muretsevad lõtvavate käte pärast,' märgib IFBB spetsialist Jessica Mone . 'Kui nad vehivad kätega, ei taha nad, et nad vigurdaksid. Kõigepealt ütlen inimestele, et nad peavad kogu aeg kaalust alla võtma; te ei saa kohapealt vähendada. '

Ta peaks teadma, sest ta tegeleb selliste probleemidega igapäevaselt personaaltreenerina. Kuigi tervislik toitumine ja õige koguse kardiotreenimine mängivad sama olulist rolli, võib regulaarne jõutreening selle lõtvate käte probleemi ära hoida.

'Naiste jõutreeningu üks paljudest eelistest on rasvade kadu,' selgitab Jessica. 'Raskuse tõstmine aitab osa sellest liigsest rasvast ära põletada ja näete täpsemaid, toonides käsi, mida soovite näha.'

See ei tähenda ka seda, et peate iga päev olema jõusaalitreeningu käes. Jessica on viis päeva nädalas jõusaalis ja treenib iga päev erinevat kehaosa. Teisisõnu, suurema osa ajast pühendab ta vaid 45 minutit nädalas käte treenimisele. 'Treenin samal päeval biitsepsi ja triitsepsi,' ütleb Jessica. „Tunnen, et saan kõige paremini oma kätele keskenduda, treenides neid ühe treeninguga nädalas. Olen seda alati teinud. '



Jessica - kellest sai IFBB professionaalne võistleja 20-aastaselt - treenib bicepsi enne triitsepsit umbes üheksa töötava komplekti kohta lihasrühma kohta. Ta hoiab asju liikumas, kasutades suhteliselt lühikesi, umbes ühe minuti pikkuseid puhkeperioode. 'Alustan tavaliselt biitsepsiga, kuid mõnikord tean, et mu keha vajab midagi muud, nii et ma muudan asju ja treenin kõigepealt oma triitsepsi, et lihtsalt lihaseid šokeerida.'

Võistluseks valmistudes asendab ta oma harjutused - see tähendab, et ta sooritab kaks harjutust seljataha ilma puhkamata. Ka mittekonkurendid saavad seda teha: see on suurepärane võimalus treeningust kiiremini läbi saada ja selle käigus rohkem kaloreid kulutada. Võite ühendada kaks biitsepsi liigutust või isegi bicepsi harjutuse triitsepsi liigutusega, asendades need samamoodi.

Ühe käega hantli jutlustaja lokk

Siht: Biitseps

Algus: Kasutades jutlustaja-lokkpinki või umbes 45-kraadise kaldega pinki, seiske pingi taga ja kallutage ettepoole, nii et teie töövars sobiks ülalt tihedalt, teie triitseps lopuks vastu padja. Haarake supinaga (peopesa ülespoole) haardega hantlit. Hoidke stardis küünarnukist veidi painutatuna.

Toiming: Keerake hantel oma õla poole, pigistage piigi kokkutõmbumiseks ja laske kontrolli all. Hoidke käsivarre kogu harjutuse ajal õlavarrega joondatud. Korda kordusi, seejärel vahetage käsi.

Jessica ütleb: 'Selle puhul veenduge, et läbite kogu liikumisruumi - viige kaal täielikult algusesse.'

Seisev EZ-riba lokk (pole pildil)

Siht: Biitseps

Algus: Kinnitage madala kaabli rihmaratta külge EZ-kang. Võtke õla laiune käepidemega riba välimised lokid ja seiske püsti, kõhulihased pingul ja põlved lukustamata.

Toiming: Keerake riba õlgade suunas, pigistage piigi kokkutõmbumiseks ja laske kontrolli all. Hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal külgede küljes kinni ja vältige raskuse tõstmiseks keha kiigutamist.

Jessica ütleb: “Nagu kõigi harjutuste puhul, peab ka õige vorm olema. Hoidke küünarnukid külgede lähedal, painutage põlvi kergelt ja ärge kasutage raskuse tõstmiseks hoogu. Veendun, et saaksin alati korralikult venitada ja liikuda aeglaselt. Ma kipun mõnikord liiga kiiresti liikuma, nii et pean endale meelde tuletama, et mine aeglaselt. Pigistan ülaosast ja lasen raskuse kontrolli all. ”

Seisev vahelduv vasara lokk

Siht: Biitseps, õlavarre

Algus: Seisa jalad koos või õlgade laiuselt ja hoia hantleid külgedel neutraalse haardega (peopesad reide poole). Hoidke küünarnukid külgedele kinnitatud.

Toiming: Keerake üks hantel oma õla poole. Langetage raskust kontrolli all ja korrake seda teisel küljel.

Jessica ütleb: “Kasutage seda harjutust viimistlejana. Hoian käed külgede all ja tõstan vaheldumisi ühte kätt korraga. Enne kui alustate teise käega koolutamist, veenduge, et teie käsi oleks täielikult alla lastud. Tahad oma jõupingutused keskenduda igale käsivarrele eraldi. '

Lamav triitsepsi pikendus

Siht: Triitseps

Algus: EZ-riba abil lamage pingil näoga ülespoole ja sirutage käed nii, et hoiate riba otse üle rindkere.

Toiming: Painutage küünarnukid, et langetada raskust otsmiku kohale. Peatage, seejärel vajutage riba tagasi algasendisse. Hoidke õlavarred kogu liikumise vältel paigal.

Jessica ütleb: “See on üks parimaid harjutusi triitsepsi üldise lihase töötamiseks. Veenduge, et küünarnukid osutaksid lakke; te ei taha, et nad teie külgedele paisuksid. Keskenduge sellele, et teie triitseps teeks kogu töö. '

Trossi pikendamine

Siht: Triitseps

Algus: Haarake suure rihmarattaga kaabli abil neutraalse haardega köisikäepidemest ja pöörake raskustepaketist eemale. Asetage üks jalg kaugele teise taha ja kallutage ettepoole. Alustage küünarnukid kõverdatud, nii et käed kohtuvad pea taga. Hoidke kõhulihased pingul, silmad ette, selg sirge ja õlavarred peaaegu põrandaga paralleelsed.

Toiming: Vajutage köit endast välja ja eemale, liigutades ainult käsivarsi, pikendades küünarnukke, kuni käed on põrandaga ligikaudu paralleelsed. Enne algasendisse naasmist suruge oma triitseps tugevalt kokku.

Jessica ütleb: “Hoidke küünarnukid pea lähedal. Ärge laske neil välja paisuda. Ainult teie käsivarred peaksid liikuma. '

Trossi alla surumine

Siht: Triitseps

Algus: Kinnitage köisikäepide suure rihmarattaga kaabli külge. Kui põlved on kergelt kõverdatud, kallutage natuke vöökohalt ettepoole ja kinnitage küünarnukid külgedele, kui teete oma käed põrandaga paralleelselt kõrgemale. Vaadake edasi, hoides oma ülakeha püsti ja kõhulihased pingul. See on teie lähtepositsioon.

Toiming: Painutage oma triitsepsit ja vajutage käepidet põranda suunas, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Enne stardipositsioonile naasmist pigistage oma tri ja pigistage seda lühidalt.

Jessica ütleb: “Hoidke küünarnukid keha lähedal. Jällegi peaksid teie käsivarred liikuma. Pigistage oma triitsepsi alt ja viige käepide aeglaselt üles. '

Soovitatav

Christine Carlose Fitness Rännak

Tony Clark
Lihas-Sobivus-Tema