Paindjoon

Nelja nädala pikkune superset programm tõsise suuruse jaoks

dexter-jackson-side-laterals

Superset on paar harjutusi, mida sooritatakse üksteise järel, seeriate vahel on vähe või üldse mitte puhata. Kohe pärast korduste komplekti lõppu liigute järgmisse harjutusse. Sellest hetkest alates kas puhkate ja korrate järjestust või lähete mõnele teisele harjutusele. Ehkki olete seda tüüpi treeninguid juba varem konkreetsete kehaosade osas läbi viinud, võivad tulemused mitme nädala jooksul kogu keha täieliku tsükli jaoks anda kindla kasu, mis on teid eemale hoidnud.

Selle asemel, et relvade jaoks lihtsalt kasutada tõukejõu või antagonistlikku meetodit, ehitate ühest kontseptsioonist välja terve rutiini ja teete oma piire. Teie treeningud vahelduvad pikemate, raskete, suurte treeningpäevade ja kiiremate, intensiivse sõiduga määratud treeningpäevade vahel. Nädala lõpuks olete löönud kõik lihaskiud iga nurga alt, saavutades lihaste maksimaalse värbamise ja pannes aluse pikaajaliseks kasvuks.

JAH, TUGEVUS EHITAB SUURUST

Tugevuse ja suuruse üle peetav arutelu ajab jätkuvalt ümbrikku, et määrata kindlaks parim viis tapjate koolitusprogrammi väljatöötamiseks. Intuitsioon viitab automaatselt sellele, et tugevamad võrdsed on suuremad, kuid praktika on näidanud vastupidist. Mass on termin, millel on olnud tõeline kodu leidmise karm saatus. Mass võib olla suurusega tihedamalt seotud kui tugevusega. Jõud valitseb aga jõusaalis domineerimisel kuningana ja asendab koheste tulemuste osas kõik muud treeningutega seotud kohandused. Märkate tugevuse kasvu kaugelt enne neid, mida on näha suuruses. Ja kui jätkate jõu suurendamist, suudate suuruse suurendamisel hakkama saada suurema koormusega, kui varem oskasite, suurendades seeläbi oma treeningu üldist kogumahtu. See tähendab, et suurus, mass või mis iganes soovite nimetada freaky suured lihased, tuleb pidevalt. Paksude lihaste optimaalseks ülesehitamiseks peate lisama mitmesuguseid stiile, mis ründavad nii tugevust kui ka suurust, nii et kumbki ei jääks maha.

“SUPERI” LISAMINE SUPERSETITESSE

suur-ramy-hantel-flyesTavaliselt tehakse supersetse antagonistlike harjutustega, kuid võite teha teise harjutuse, mis kasutab sama lihasrühma. Ja tehniliselt öeldes võiks supersetiks lugeda ka treeningpaari või eel- või väljaheitmisjärgset harjutuste paari. Meie treeningprotokolli eesmärgil koolitame sihilikult antagonistlikke lihasrühmi, vahetades harjutusi, mis käsitlevad konkreetselt võtmelihaseid. Kuid kuna me tahame kogu keha paksust ja suurust, tõstab see programm ante, lööb lihaseid erinevate nurkade alt läbi mitmete erinevate tõmbamis- ja tõukamisjärjestuste. Nii ei jäeta ühtegi kivi ümber pööramata või, parem, kui ükski lihas ei jää kahtluse alla, kas see saab löögi või mitte; kindlasti saab.

Kuna enamik teist on tõenäoliselt rakendanud tõukejõu või antagonistliku treeningu lähenemist väiksematele lihasgruppidele, näiteks kätele, siis olete ilmselt hästi teadlik, et pidevad minimaalse puhkeajaga supersetid võivad kiiresti põhjustada kurnatust. Metoodika laiendamisel suurematele lihastele, väsimus - piimhappe põletamise vormis - juhib kiiresti tähelepanu ja seda tuleb arvestada. Selleks lähenege sellele programmile ettevaatusega, kui loodate suure hulga lühikese aja jooksul läbi viia.

Seda öeldes on igal nädalal samadele lihasrühmade kombinatsioonidele kaks erinevat lähenemist. Eesmärk on parandada verevoolu, suurendada pumpade arvu ja rünnata helitugevust, mis on vajalik tõsise lihaskasvu tekitamiseks. Igal nädalal treeninguid vaheldumisi kutsute esile peamiste hormoonide vabanemist, mis aktiveerivad ja kiirendavad lihaste kasvu, samuti parandavad teie võimet mahu kiiremas tempos käsitsemiseks. Ja see, et saate seda tehes tapjapumba, ei kahjusta kindlasti seda optimaalse lihase suuruse suurendamise võrrandit.

VANA METODOLOOGIA, UUS RAKENDUS

suur-ramy-triitseps-tagurpidiTe teate juba, et korduv stress, raske koormus ja suur maht põhjustavad lihase suuruse ja jõu paranemist. Soovite sobitada oma lihaseid ehitava hormooni reaktsiooni õige taastumisega, et saaksite kivikõva lihase ehitamist jätkata.

Piisab sellest, kui öelda, et raskete ja kergete vahelduvate seansside mitmekülgse lähenemisviisi abil saate kasu hormonaalsetest muutustest, mis on seotud kasvuhormooni parema reageerimisega, ja sama lihase korduva haamriga tagab testosterooni jätkuv tõus ja kasvu toetamine.

Kuid võib-olla veelgi olulisem on asjaolu, et sama rutiini tehes päevast päeva, mitte ainult ei vanane ega tekita platoosid, see võib normaliseerida ka testosterooni ja kasvuhormooni vabanemist. Seega on oma antagonistliku lähenemisviisiga treeningute ülelaadimine iseenesest mõistlik - vana metoodika, uus rakendus, suurenenud väljakutse lihastele, suurem kasv.

KOOLITUSPROTOKOLLID

dexter-jackson-sääre-pikendusedIga lihasrühm saab kaks korda nädalas kasu teie türanniast ja optimaalse taastumise jaoks reguleeritakse helitugevust.

1. RING

  • Nädala esimesed treeningud on raskekujuline ja kõikvõimalik rünnak.
  • Tehke kõik ühe harjutuse komplektid ja kordused, tehes iga komplekti ebaõnnestumiseks või peaaegu ebaõnnestumiseks, seejärel vahetage kehaosad järgmise harjutuse jaoks kogu komplekti ja kordusskeemi vastu.
  • Tehke oma jõu kasvatamiseks piisavad pausid, kuid selle asemel, et jätkata sama lihasrühmaga töötamist nagu traditsioonilises kehaosa treeningus, minge üle antagonistlikule lihasele. Kui olete selle harjutuse lõpetanud, minge tagasi esimesse lihasgruppi ja jätkake tsüklit. Idee on enne selle antagonistpartneri rünnakut selle konkreetse harjutuse abil lihas (ed) täielikult lõhkeda.

2. RING

  • Nädala teine ​​treening on kergem, rangelt seatud, väsimust tekitav karistus.
  • Keskendutakse traditsioonilistele superset / triset stiilis treeningutele, ilma et harjutuste vahel oleks puhkust, kuni kõik superset (või triset) harjutused on lõpule viidud.
  • Jagamine on kavandatud nii, et kogu ülakeha treening jõuab nädalavahetusele, nii et saate virnastatud, pumbatud ja vastutusega ringi liikuda.

KOOLITUSLÕHK

  • 1. PÄEV: Kvadrid, singid, vasikad, abs
  • 2. PÄEV: Rind, selg, lõksud
  • 3. PÄEV: Õlad, triitseps, biitseps
  • 4. PÄEV: Kvadrid, singid, vasikad, abs
  • 5. PÄEV: Rind, selg, lõksud
  • 6. PÄEV: Õlad, triitseps, biitseps
  • 7. PÄEV: Puhka

Treeningu 1. vooru jaoks klõpsake nuppu 'Järgmine leht >>

kai-greene-pingutav

Treening, 1. RING

1. PÄEV: NELJAD / SINGID / VASIKAD / ABS

  • Kükitama: 4 komplekti, 8 kordust, 2 min. - 2 1/2 min. puhata
  • Valetav jalg: 4 komplekti, 8 kordust, 2 min. - 2 1/2 min. puhata
  • Seisev vasikatõus: 4 komplekti, 8 kordust, 2 min. - 2 1/2 min. puhata
  • Jala vajutamine: 3 komplekti, 10 kordust, 2 min. puhata
  • Sirge jala tõmbejõud: 3 komplekti, 10 kordust, 2 min. puhata
  • Istuva vasika tõstmine: 3 komplekti, 10 kordust, 2 min. puhata
  • Kaalutud kaalukuse langus: 4 komplekti, 10 kordust, 2 min. puhata
  • Ühe jala pikendamine: 4 komplekti, 12 kordust, 1 1/2 min. - 2 min. puhata
  • Istuv ühe jalaga lokk: 4 komplekti, 12 kordust, 1 1/2 min. - 2 min. puhata
  • Rippuva jala tõstmine: 4 komplekti, 12 kordust, 1 1/2 min. - 2 min. puhata

* Täitke kõik harjutused enne järgmise treeningu juurde liikumist.

2. PÄEV: RIND / TAGASI / LÕPUD

  • Pingipress: 4 komplekti, 8 kordust 2 min. - 2,5 min. puhata
  • Lat Pulldown (lai haare): 4 komplekti, 8 kordust, 2 min. - 2,5 min. puhata
  • Hantli õlg: 4 komplekti, 8 kordust, 2 min. - 2,5 min. puhata
  • Kallutatud hantli press: 3 komplekti, 10 kordust, 2 min. puhata
  • Lat Pulldown (peopesad sisse): 3 komplekti, 10 kordust, 2 min. puhata
  • Püstine rida: 3 komplekti, 10 kordust, 2 min. puhata
  • Machine Flye: 4 komplekti, 12 kordust, 1,5 min. - 2 min. puhata
  • Istuv kaablirida: 4 komplekti, 12 kordust, 1,5 min. - 2 min. puhata
  • Kõrvarõngas: 4 komplekti, 12 kordust, 1,5 min. - 2 min. puhata
  • Kaabliülekanne: 3 komplekti, 12 kordust, 1,5 min. - 2 min. puhata
  • Sirge käega pulldown: 3 komplekti, 12 kordust, 1,5 min. - 2 min. puhata
  • Bentoveri külgmine tõus: 3 komplekti, 12 kordust, 1,5 min - 2 min. puhata

* Täitke kõik harjutused enne järgmise treeningu juurde liikumist.

3. PÄEV: ÕLGAD / TRICEPSID / BICEPSID

  • Tõstekang: 4 komplekti, 8 kordust, 2 min. - 2,5 min. puhata
  • Kolju purusti: 4 komplekti, 8 kordust, 2 min. - 2,5 min. puhata
  • Kang lokk: 4 komplekti, 8 kordust, 2 min. - 2,5 min. puhata
  • Külgmine tõus: 3 komplekti, 10 kordust, 2 min. puhata
  • Suruge: 3 komplekti, 10 kordust, 2 min. puhata
  • Jutlustaja Curl: 4 komplekti, 12 kordust, 1,5 min. - 2 min. puhata
  • Hantli esiletõstmine: 4 komplekti, 12 kordust, 1,5 min. - 2 min. puhata
  • Istuv õhulaiendus: 4 komplekti, 12 kordust, 1,5 min. - 2 min. puhata
  • Istuv vahelduv hantli lokk: 4 komplekti, 12 kordust, 1,5 min. - 2 min. puhata

* Täitke kõik harjutused enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Treeningu 2. vooru jaoks klõpsake nuppu 'Järgmine leht >>

lat-pulldown

Treening, 2. ring

4. PÄEV: NELJAD / SINGID / VASIKAD / ABS

  • Kükitama triset koos
    • Jalgade pikendamine
    • Istuv jala lokk: 4 komplekti, 12 kordust, 3 min. puhata
  • Seisev vasikas tõuseb superset koos
    • Situpi tagasilükkamine (kaalutud): 3 komplekti, 15 kordust 2 min. puhata
  • Jalgade vajutamine triset koos
    • Häkkige kükitama
    • Valetav jalg: 3 komplekti, 10 kordust, 3 min. puhata
  • Istuv vasika tõstmine superset koos
    • Keerdumine: 4 komplekti, 15 puhkust, 2 min. puhata
  • Eesmine kükitamine (Smithi masin) triset koos
    • Ühe jalaga püstijala kõverdumine
    • Köis Ab Crunch: 4 komplekti, 10 kordust, 2,5 min. puhata

* Koos rühmitatud harjutused tehakse üksteise järel minimaalse puhkeajaga pärast seda, kui kõik komplekti kordused on lõpule viidud. Puhake ettenähtud aeg, enne kui jätkate harjutuste rühmas, kuni kõik komplektid on lõpule jõudnud. Seejärel liikuge järgmisse rühma.

5. PÄEV: RIND / TAGASI / LÕPUD

  • Lameda hantli press triset koos
    • Istuva kaabli laia haardega kõrge rida
    • Hantli õlg: 4 komplekti, 12 kordust 3 min. puhata
  • Kallutuspress triset koos
    • Lat Pulldown
    • Bentoveri külgmine tõus: 3 komplekti, 10 kordust, 2 min. - 2,5 min. puhata
  • Kallutage Flye triset koos
    • Istuva kaabli madal rida
    • Hantli õlg: 3 komplekti, 12 kordust, 2 min. - 2,5 min. puhata
  • Keeldu hantlipressist triset koos
    • Chinup (peopesad sissepoole)
    • Püstine rida: 4 komplekti, 10 kordust, 2 min. - 2,5 min. puhata

* Koos rühmitatud harjutused tehakse üksteise järel minimaalse puhkeajaga pärast seda, kui kõik komplekti kordused on lõpule viidud. Puhake ettenähtud aeg, enne kui jätkate harjutuste rühmas, kuni kõik komplektid on lõpule jõudnud. Seejärel liikuge järgmisse rühma.

6. PÄEV: ÕLGAD / TRICEPSID / BICEPSID

  • Hantlipress triset koos
    • Hantli kolju purusti
    • Kang lokk: 4 komplekti, 12 kordust, 3 min. puhata
  • Kaabli külgmine tõus triset koos
    • Köis tagurpidi
    • Kaabli lokkimine: 3 komplekti, 10 kordust, 2 min. - 2,5 min. puhata
  • Kaabli esiosa tõstmine triset koos
    • Trossi pikendamine
    • Ühe käega jutlustaja lokk: 3 komplekti, 12 kordust, 2 min. - 2,5 min. puhata
  • Bentoveri külgmine tõus triset koos
    • Istuv hantli pikendus
    • Istuv hantli lokk: 4 komplekti, 10 kordust, 2 min. - 2,5 min. puhata

* Koos rühmitatud harjutused tehakse üksteise järel minimaalse puhkeajaga pärast seda, kui kõik komplekti kordused on lõpule viidud. Puhake ettenähtud aeg, enne kui jätkate harjutuste rühmas, kuni kõik komplektid on lõpule jõudnud. Seejärel liikuge järgmisse rühma.

TÄIENDAV TUGISÜSTEEM

Veenduge, et suudaksite hoida kohutavat tempot ja võtate maksimaalse kasvu ja taastumise jaoks vajalikku toitu, tarbige aminohapete tugevat pritsimist nii treeningu esi- kui ka tagumises otsas, kreatiin oma lahingu mõlemal küljel ja beeta-alaniin (piimhappe kogunemise vastu võitlemiseks) enne treeningut. Lööge kogu päeva jooksul paar lisavalku, et pakkuda tuge selle kuritarvitava treeningmeetodi vastu võitlemiseks. Visake lisatugevuse suurendamiseks proovivõimendi sisse ja olete valmis oma treeningutega läbi lööma. - FLEX

Soovitatav