Paindjoon

Neli üles Neli alla

Neli üles Neli alla

Kuu aja jooksul olete treeninud nagu metsaline, jättes selle kõik päevast päeva jõusaali põrandale. Ja teid on premeeritud täiustustega nagu kunagi varem. Kuid siis ühel päeval lakkavad tulud tulemast ja ükskõik mida sa ka ei teeks, näib, et sa ei jõua järgmisele tasemele. Niisiis, kuidas purunete läbi platoo ja jätkate edenemist?

Treeneril ja toitumisspetsialistil Hany Rambodil on vastus - kiirparanduse programm, mis on mõeldud seina lammutamiseks ja jõudmiseks tagasi sinna, kus peate olema. Selleks ajaks, kui olete Rambodi intensiivse kaheksanädalase rünnaku lõpetanud, olete suur, hakitud ja valmis lööma oma sammu tagasi panema.

EESMÄRK

NELI NÄDALAT SUURUSE EHITAMISEKS

“Tüüpilised programmid on 12-16 nädalat pikad. See programm on ainult neli nädalat, mis ei anna kehale piisavalt aega kohanemiseks. '

STRATEEGIA



SUURUS JA TUGEVUS

'Usun kindlalt, et tugevam lihas on suurem lihas, nii et treening on hübriid, mis ühendab nii jõutõstmise kui ka kulturismi elemente.'

TÖÖRIISTAD

PROGRESSIIVNE RESISTENTSUS

„Igas trennis on teie eesmärk suurendada kas kaalu või korduste arvu. Näiteks kui ületate kaheksa kordust, suurendage kaalu nii, et jääksite tagasi viie juurde. '

Koolituse ülevaade

4 HARJUTUST KEHAOSAS

„Vabakaalulised liitliigutused moodustavad teie treeningute tuuma. Neis on tasakaalustamiseks mitu stabiliseerivat lihast, nii et saate tugeva aluse loomiseks ühe liigutusega mitu lihasrühma. '

3 KOMPLEKTI IGA

'Alustage oma esimese treeningu jaoks ühe või kahe kõrge repertuaariga soojenduskomplektiga ja püramiidige seejärel kolme komplekti kaalus, et saaksite oma viimase ja kõige raskema komplektini ohutult töötada.'

5 kuni 8 kordust

„See on ideaalne valik nii tugevuse kui ka suuruse ehitamiseks. Raske kaalu abil saate stimuleerida piisavalt lihaskiude üldiseks kasvuks. ”

Intensiivsuse tehnikad

■ Sunnitud kordused Pärast ebaõnnestumist on partneril vaja piisavalt abi, et saaksite viimase harjutuskomplekti jooksul veel kaks või kolm kordust.

■ NEGATIIVID Pärast positiivse ebaõnnestumise saavutamist paluge partneril aidata teil kaal tagasi liikumise algasendisse viia. Langetage raskust aeglaselt, vastupanu liikumise ekstsentrilisele osale. Tehke viimase harjutuskomplekti jaoks sel viisil veel kolm või neli kordust.


■ PEAK-HANKELEPINGU UUDISED Hoidke harjutuse lepingulist asendit kolm kuni viis sekundit. Tehke seda harjutuse viimase komplekti viimase kolme või nelja korduse jaoks.

FST-7

MIS: Harjutuse viimased seitse komplekti (isoleerimine või väga ranged liitliigutused), mille vaheaeg on 30–45 sekundit, kasutades pumba suurendamiseks ja lihast ümbritseva kanga venitamiseks suurema kasvu jaoks sama või suuremat raskust .

MILLAL: Rambod soovitab kasutada fastsia venitustreeninguid ainult ühele või kahele mahajäänud kehale.

Esimene päev

Kükid - 'See on kõigi liitliigutuste suur isa. Hoidke oma pea tasemel ja selg võimalikult sirge. Teie jalad peaksid olema suunatud otse ette, veidi laiemad kui õlgade laius. Eesmärk on kasutada maksimaalset kaalu, nii et ärge minge paralleelsest madalamale. '

Häkkimine kükitab - 'Hoidke jalad õlgade laiuses ja varbad sirgelt ettepoole suunatud, et tabada kogu neljakordne ala.'

Jäigad jalgade survetõstukid - 'Võlvige selg, et vähendada alaselja koormust, ja tõmmake liikumise ülaosas olevad singid kokku.'

Seisev vasikatõus - „Selles harjutuses on kaks suurt viga, millest ma aega loen: liiga kiiresti tehes ja mitte kõiki liikumisi kasutades. Kiired ja tõmblevad poolikud kordused ei anna tulemusi. Tehke aeglaseid kontrollitud liigutusi ja hoidke kokkutõmmatud asendit kaks või kolm sekundit. '

2. päev

Lameda pingiga hantlipressid - „Eelistan hantlite kasutamist tasasel pingil, sest saate suurema liikumisulatuse kui kangiga. Boonus on käte tihedamale kokkutõmbumisele lähemale toomine, olenevalt kasutatavate hantlite suurusest. ”

Tiheda haardega pingipressid - „Asetage käed õlgade laiusele ja hoidke küünarnukid keha lähedal. Leping tri on raske liikumise tipus. '

Pingi langused - „See versioon, erinevalt paralleelsetest ribadest, võimaldab teil hoida keha püstiasendit, mis tekitab tritsepsile rohkem stressi. Veenduge, et pinkide vaheline kaugus võimaldaks liikuda täielikult. '

4. päev

Pullupsid - „Alustage surnud riputusest ja minge lõpuni üles, kuni ülemine rindkere puudutab latti; kasutage tähistajat, kui te ei saa täielikke kordusi teha. '

Deadlifts - „Koos kükitamistega ei taba ükski liigutus nii palju lihaseid kui surmtõstmine. Istutage jalad õlgade laiuselt. Ärge proovige kangit 'üles tõsta'. Hoidke oma seljas kerget kaari ja ‘tõuske püsti’ raskusega. Hoidke riba kogu liikumise vältel võimalikult keha lähedal. ”

Sirged kangilokid - “Võtke vardast õlgade laius. Kerige oma õlad tagasi, et hoida biitsepsi stressi. Ehkki meil läheb raskeks, pole see ettekääne lohaka vormi kasutamiseks, seega vältige kehakaalu liigutamiseks liigset hoogu. '

5. päev

Sõjaväepressid - 'See töötab kogu õlavöötme korral - see ei muutu põhilisemaks kui raske kaalu pealetõukamine. Kasutage käepidet, mis ulatub veidi üle õlgade laiuse, ja vajutage varrast ülespoole lukustust. Kandke vööd ja alaseljatoeks kasutage lameda seljaga pinki. ”

Vahelduvad hantli esiletõsted - 'Tõstke hantlid silmade kõrgusest kõrgemale, et vältida stressi üleminekut deleltelt lõksudele.'

Tagurpidi pec tekid - 'Hoidke küünarnukid kooskõlas delte, randmetega.'

Barbell kehitab õlgu - 'Maksimaalse raskuse käsitsemiseks kasutage rihmasid.'

Hammer Strength masin kehitab õlgu - 'Kasutage ülaosas kõiki liikumis- ja kontraktilõike.'

Nädalad 1–4 Söögikava

'Kavatseme toitaineid ja kaloreid sisaldavatele einetele, et toota rasket, intensiivset treeningut ja pakendada suurust.'

Eesmärgid

VALK: 1,5-2 grammi naela kehakaalu kohta

Süsivesikud: treeningpäevadel 2,5–3 g kehakaalu kohta, puhkepäevadel 2–2,5 g

RASVAD: 20% -25% rasva sisaldavatest kaloritest

Terved munad - Ekstrakalorid ja kui kasutate Omegaeggsi [munavesi koos oomega-3 rasvhapetega], saate tervislikke rasvu. '

Mustikad- „Sisaldavad vitamiine, antioksüdante, kiudaineid - kõik on tervise jaoks üliolulised. Ja fruktoos suurendab maksas glükogeeni, mis aitab kilpnäärme talitluses soodustada hormooni optimaalset taset, suurendades kasvu. '

Pasta- 'Saate ühe portsjoni kohta rohkem süsivesikuid kui sama koguse riisi või kartuli puhul, nii et võite süüa vähem ning saada siiski piisavalt toitaineid ja kaloreid, tundmata end järgmise toidukorra söömiseks liiga täis.'

Glutamiin- „Vähendab lihasväsimust, puhverdades piimhappe kogunemist lihastesse. Aitab valgude sünteesiga seotud lihaste parandamisel ja kasvatamisel ning parandab valkude ainevahetust. '

Rasvavaba või rasvavaba viigimarja Newtons- 'Täiendav insuliini piik aminohapete lihastesse viimiseks.'

Lõhe- 'Rasvane kala, näiteks lõhe, pakub tervislikele rasvadele lisakaloreid, südame tervist ja eriti liigeste parandamist, mis on oluline raskete treeningute ajal.'

Valge riis- 'Valge riis seedub kiiresti, lisades insuliinile veelgi toitaineid lihastesse.'

Sisefilee praad- 'Küllastunud rasvad hoiavad testosterooni taset kõrgel.'

Jahvatatud veiseliha küpsis, 91-93% lahja 'Punane liha on aeglaselt seeditav valk, mis eraldab lihastesse ühtlast aminohapete voogu, mis muudab selle ideaalseks vahetult enne magamaminekut, kuna te ei söö kuni kaheksa tundi.'

Looduslik maapähklivõi 'Maapähklivõi lisamine aeglustab vadakuvalgu imendumist, et tagada kogu öö väljutav toime.'

5. – 8. Nädal

EESMÄRK

NELI NÄDALAT RIPPIMISEKS 'Nii lühikese aja jooksul ühest äärmusest teise liikumine sunnib keha reageerima suurema edenemise jaoks täiesti uuele stiimulite komplektile.'

STRATEEGIA

MAHT

“Lihased on küllastunud võimalikult rohkesti toitaineid sisaldava verega, venitades fastsiat edasiseks kasvuks. Tempo saab olema kiirem, kui seeriate vahel on vähem puhkust. Suurema mahu tõttu on treeningud siiski pikemad. See kombinatsioon aitab põletada rohkem kaloreid. ”

TÖÖRIISTAD

RASKAD KAALUD

'Teete kõrgemaid kordusi, kuid kaal peaks siiski olema piisavalt suur, et teil ei õnnestuks ettenähtud korduste vahemikus ebaõnnestuda.'

Koolituse ülevaade

4 HARJUTUST KEHAOSAS

„Ehkki vabakaal, liitliigutused on endiselt programmi osa, nihutatakse rõhk masina ja kaabli liikumisele, muutes tilgakomplektid lihtsamaks. Kuju parandamiseks kasutatakse isoleerimisliigutusi, et keskenduda lihase konkreetsetele piirkondadele. '

4 SEADISTAB IGA

„Alustage ühe või kahe soojenduskomplektiga oma esimesest harjutusest. Kaal püsib endiselt püramiidina, kuid helitugevuse suurendamiseks teete ühe lisakomplekti. '

8 kuni 12 REPS

'Kõrgemad kordused tabavad täiendavaid kiude ja suruvad lihastesse rohkem verd, et vere suurem oleks, aidates seeläbi sidet seestpoolt sirutada.'

Intensiivsuse tehnikad

■ Kukkumiskomplektid Pärast ebaõnnestumist vähendage kaalu 20–30% ja väntage välja võimalikult palju kordusi. Tehke kaks või kolm tilka harjutuse viimasele komplektile.

■ SUPERSETS Treeningmeetod, mis ühendab harjutusi samadele või antagonistlikele lihasgruppidele, näiteks biitsepsile ja triitsepsile, ning sooritab iga lihasrühma jaoks komplekti seljataha, ilma et harjutuste vahel oleks plaanilist puhkust.

■ HIIGLASED KOMPLEKTID Intensiivsustehnika, mis kasutab sama lihasgrupi jaoks nelja harjutust, mis tehakse selja-tagasi, seeriate vahel puhkamata.

■ EELTEHASTAMINE Tehke ebaõnnestumiseni isolatsiooniharjutus ja järgige seda kohe liitliigutusega.

■ EELLAADITUD FST-7 Ümberlülitamisel tabatakse alguses 7-d, mis on tavaliselt reserveeritud treeningu lõpuks. 'Mõni ei tunne pumpa treeningu alguses ja see lahendab selle probleemi, luues võimsa meele-lihase ühenduse, nii et saate ülejäänud treeningust rohkem kasu,' ütleb Rambod. 'Jällegi on see väga intensiivne, nii et reserveerige see ainult üheks või kaheks kehaosaks nädalas.'

Esimene päev

Kaldhaamri tugevuse pressid- “Hoidke oma rinda üleval ja õlad tagasi. Käepidemed peaksid olema lähteasendis rindkere ülaosas. ”

Lameda haamri tugevuse pressid- 'Veenduge, et käepidemed oleksid samal tasemel, kui kang oleks harukella pingipresside alumises asendis.'

Masinad „Reguleerige istme kõrgust, et töötada soovitud rindkere piirkonnas; seadke iste kõrgele, et see töötaks alumise rinna jaoks, keskel rinna keskel ja madalal ülemise rinna jaoks. '

Teine päev

Kõndimine 'Need sobivad suurepäraselt üksikasjadeks. Hoidke kindlasti selg sirgena ja ärge laske põlvedel varvaste ees triivida, sest see põhjustab põlvedele palju stressi. '

Esikükid - 'Kaalu tasakaalustamisel hoidke küünarnukid ülespoole ja hoidke varbad otse ettepoole suunatud.'

Seisvad ühe jalaga lokid 'Mõelge sellele kui kontsentratsioonikõverdusele, ainult teistele biitsepsi lihastele. Hoidke oma kvadsonist padjad ja hoidke kokkutõmbumist ülaosas kaks või kolm sekundit. Langetage täispikendusteni. '

Istuv vasika kasvatamine- 'Veenduge, et padjad asetseksid üle põlvede ja mitte neljakordse peal.'

Kolmas päev

Köis lükkamine alla 'Kasutage suurenenud liikumisvõimalusi, levitades käepidemed altpoolt laiali ja pöörates roosad kehast eemale, et saavutada ülim kokkutõmbumine.'

Ühe käega õhulised hantli pikendused 'Tehke need istudes pingil, toetades alaselja kaitset.'

Kõrge kaabliga lokid 'Kasutage suurenenud liikumisvõimalusi, levitades käepidemed altpoolt laiali ja pöörates roosad kehast eemale, et saavutada ülim kokkutõmbumine.'

5. päev

Kaela taga olevad allavajutused- 'Pigistage liikumise alaosas seljalihaseid, jäljendades tagumist topelt-biitsepsi poosi.'

Istuvad rihmarattaread- 'Lati löömiseks tõmmake oma alumine keskosa - mitte oma rind, mis püüniseid töötab.'

Ühe käega hantliread- 'Hoidke selg kumerana ja tõmmake alumised kaldu, et rõhutada madalamat latti.'

Hantli pulloverid- “Hoidke jalad koos ja puusad madalal. Rõhutage liigutuse alaosa, kastes hantlit langetades puusad, et latti täielikult venitada. '

6. päev

Kaabli külgmised tõusu- „Joondage oma ülakeha kaablitega ja ärge tõstke õlgade taset kõrgemale, et hoida deltalihaseid. Pidev pinge aitab söövitada üksikasjalikumalt. '

Lamava haamri tugevuse tagumine delt-masin- 'Käed peaksid olema kokkutõmmatud asendis põrandaga paralleelsed, et tagumised kalded täielikult pingutada.'

Hant kehitab õlgu- 'Kallutage veidi ettepoole, et töötada rohkem alumisi lõksu.'

Smithi masin selja taga olev õlg kehitab õlgu- 'Masin võtab ära kaalu tasakaalustamise vajaduse, et saaksite oma püüniseid tõhusamalt isoleerida.'

Nädal 5-8 Söögikava

'Nüüd hakkame vähendama süsivesikute sisaldust ja üldine kalorikogus muutub raskemaks, suurendades samal ajal tervislikke rasvu, et hoida tugevust ja energiataset kõrgel.'

EESMÄRGID

VALK : 1,75-2,5 g naela kehakaalu kohta

CARBS : Treeningpäevadel 1–1,5 g kehakaalu kohta, puhkepäevadel 0,5–1 g

RASVAD : 20–30% kaloritest rasvast

Kaerahelbed 'Aeglaselt seeduv süsivesik energia stabiilsemaks vabastamiseks kogu päeva vältel.'

Sisefilee praad- 'Hea kreatiini allikas, mis tõmbab lihasesse rohkem vett, suurendab lihasjõudu ja vastupidavust.'

Tilapia- 'Madala rasvasisaldusega ja kiiresti imenduv valguallikas.'

Metsik riis- 'Suurema kiudainesisalduse tõttu ei seedi looduslik riis sama kiiresti kui valge riis, hoides end söögikordade vahel täiuslikumana.'

Arginiinil põhinev lämmastikoksiid 'Suurendab verevoolu parema sidemete venituspumpade jaoks.'

Glutamiin- 'Aitab kiirendada taastumist, võideldes posttreeningu kataboolse reageerimisega.'

Süsivesikud- 'Lisab insuliini elutähtsate aminohapete kiireks transportimiseks lihastesse, et maksimaalselt taastuda ja kasvada.'

Avokaado- 'Avokaado tervislik rasv aitab hoida energiatarbimist madalama süsivesikusisaldusega perioodil.'

Spargel- 'Kui aktiivsus päeva lõpus väheneb, siis tärkliserikkadest süsivesikutest pärinev energia salvestub tõenäoliselt keharasvana, seega asendame need kiuliste köögiviljadega.'

Soovitatav