Paindjoon

Suure selja jaoks, kui palju on liiga palju?

Suure selja jaoks, kui palju on liiga palju?

KÜSIMUS

Mõned mu jõusaali tüübid ütlesid, et selga tuleks töötada erinevate nurkade alt, kuna see on nii suur lihasruum. Selle tulemusena pandi mind rutiin, mis koosnes kuuest erinevast harjutusest - igaüks neli komplekti. Kas seda on liiga palju?

VASTUS

See on kindel. Kuid see, et teadsite instinktiivselt, et töötate seljaga üle, on hea. Paljud inimesed jätkavad lihtsalt liiga palju, sest keegi käskis neil seda teha, ja nad maksavad hinna hiljem, kui nad saavad kas vigastuse või ülima väsimuse. Nüüd peate ilmselt vähendama mahtu ja õppima, milliseid harjutusi peaksite treeningrežiimis hoidma.

Võin anda teile hea juhend seljaharjutuse jaoks, esitades rutiini, mida kasutasin edukalt kuus aastat, enne kui 1992. aastal üle läksin oma ühe komplekti treeningu kohta. Võite olla üllatunud, kui saate teada, et rutiin koosneb ainult kaheksast töökomplektist , välja arvatud hüperekstensioonid, mida ma sooritaksin treeningu lõpus, pärast seda, kui treenisin õlgu õlgu kehitades. Kuid hoolimata sellest, et ma kasutasin oma lati treenimiseks ainult nelja harjutust, mõlemas kaks töötavat komplekti, said nad kindlasti põhjaliku treeningu.

Alustasin oma rutiini tihedalt haarduvate rippmenüüdega. Neid saab sooritada sirge vardaga, umbes 6-tolliste kätega ja peopesadega ülespoole haarduva käega või V-vardaga. Valik on sinu. Tihedalt haarduvad rippmenüüd suunavad tõesti alumise ja sisemise lati, mis aitavad suuresti kaasa selja paksusele. Esmalt sooritaksin kaks soojenduskomplekti umbes 10 kordusega, enne kui lähen oma kahele üheksa või kümne kordusega töötavale komplektile.

Järgmisena teeksin kaalutud lõuad, millel on lai käepide, mis sobib ideaalselt välimise lati ehitamiseks. Sõltuvalt teie isiklikust tugevustasemest võib teil olla võimalik lõua ajal kaalu lisada raskusvöö ja -plaatide või hantli kaudu. Kui te ei saa seda teha, tehke kolm komplekti nii paljudest kordustest kui võimalik. Kui selg on piisavalt tugev, tehke üks soojenduskomplekt 10 kordusega, seejärel lisage piisavalt kaalu, et saaksite järgmise kahe komplekti jaoks hallata ainult kuus kuni kaheksa head kordust.

Minu kolmas harjutus oleks kas kangi- või hantliread, mis on paksuse ehitajad. Kangiridade jaoks kasutasin käepidet ja hoidsin oma kere põranda suhtes umbes 70-kraadise nurga all. Hantliridade jaoks toetaksin ühte kätt ja põlve tasasele pingile, kui tõmbasin raskuse vastaspoolega ülespoole. Ühele soojenduskomplektile 10 järgneb kaks töökomplekti kaheksa kuni kümne kordusega.



FL09318Q0_2005-1

Minu viimane latiharjutus oli istmerihmarattad. Ehkki need on mõnevõrra sarnased enne neid tehtud ridadele, on nende eeliseks see, et nad annavad teile liikumise põhjas suurepärase venituse.

Tehke üks soojenduskomplekt 10 kordusega, enne kui lasete oma kaheksasse kuni kümnesse töökomplekti. Ma ei saa piisavalt rõhutada nende soojenduskomplektide olulisust. Need võivad olla takistuseks, mis hoiab teid raskete intensiivsete töökomplektide sooritamisel vigastuste eest.

Nagu mainisin, treeniksin ka tagumisel päeval õlgu. Pärast oma nelja latiharjutust sooritasin pärast soojenduskomplekti lõksude jaoks kaheksat kuni kümme kordust õlgu kehitades kaks töötavat komplekti ja siis lõpuks kaks või kolm hüperekstensiooni komplekti, 12-15 kordust komplekti kohta.

Tehke seda rutiini mitte rohkem kui üks kord iga viie päeva tagant ja vean kihla, et need teie jõusaali tüübid küsivad teie käest kolme kuu jooksul seljatreeningut.

DORIAN YATESI TAGASI RUTIIN (1986-1992)

Käepidemest kinnijäämised | KOMPLEKTID: 2 * | REPS: 10

Käepidemest kinnijäämised | Komplektid: 2 | REPS: 9.-10

Kaalutud lõugad | Komplektid: 1 * | REPS: 10

Kaalutud lõugad | Komplektid: 2 | REPS: 6–8

Ridli või hantli read | Komplektid: 1 * | REPS: 10

Ridli või hantli read | Komplektid: 2 | REPS: 8.-10

Istuvad rihmarattad | Komplektid: 1 * | REPS: 10

Istuvad rihmarattad | Komplektid: 2 | REPS: 8.-10

Kehitab õlgu | Komplektid: 1 * | REPS: 10

Kehitab õlgu | Komplektid: 2 | REPS: 8.-10

Hüpertensioonid | KOMPLEKTID: 2-3 | REPS: 12-15

* Soojenduskomplektid

- FLEX

Soovitatav