Paindjoon

Viis strateegiat vasikate veiseliha kasvatamiseks

Viis strateegiat vasikate veiseliha kasvatamiseks

Isegi paljudel kergematel kasvatajatel on raskusi vasikate ehitamisega, sest suuremal määral kui teised lihased on nende suurus ja kuju geneetiliselt ette määratud. Ärge muretsege selle üle, mida te ei saa muuta. Nende viie lähenemisviisiga vasikate väljaõppele saate olla hõivatud.

Esimene strateegia: madal ja kõrge

Levinud müüt on see, et vasikad koosnevad peamiselt aeglaselt tõmbuvatest kiududest. See viib kahe lahkneva lähenemiseni: kõrged kordused (20–25) lihaste suure vastupidavusvõime ammendamiseks või madalamad kordused (kaheksa kuni 12) lihaste šokeerimiseks, mis on kõndimise vastupidavustööga juba harjunud. Tegelikult on mõlemad lähenemisviisid õiged just seetõttu, et algne eeldus on vale. Kuigi tallal on rohkem aeglaselt tõmblevaid kiude kui kiiresti, on gastrocnemius ehitatud nii vastupidavuse kui ka jõu jaoks, ligikaudu aeglaselt ja kiiresti tõmbuvate kiududega.

Sellest järeldub, et kõige tõhusam oleks madalamate ja kõrgemate korduste kahepoolne rünnak. Vaheldage madala kordusega treeningut kõrge kordusega treeninguga või ühendage need kaks nagu meie madala / kõrge režiimis.

MADAL / KÕRGE RUTIIN

  • Seisev vasikatõus | Komplektid: 2 | REPS: 8.-12
  • Seisev vasikatõus | Komplektid: 2 | REPS: 20.-25
  • Istuv vasikatõus | Komplektid: 2 | REPS: 8.-12
  • Istuv vasikatõus | Komplektid: 2 | REPS: 20.-25
  • Sääre vajutav vasikas tõstab | Komplektid: 2 | REPS: 20.-25
  • Sääre vajutav vasikas tõstab | Komplektid: 2 | REPS: 20.-25

TEINE STRATEEGIA: MEGAREPSID



Kuigi gastrocnemuse lihastes on ligikaudu sama protsent kiireid ja aeglaselt tõmblevaid kiude, on empiirilisi tõendeid selle kohta, et vastupidavus paneb vasikatele tööle. Tegelikult, välja arvatud võimalikud kõhulihased, on vasikad kõige tõenäolisemalt kehaosad, keda treenitakse kõrge kordusega.

Kui kõrge on liiga kõrge? Väga suured kordused võivad saata teie lihastele signaale nende vastupidavuse suurendamiseks ja üks viis seda teha on läbimõõdu vähenemine, nii et energia tootmiseks vajalikud toitained saavad kiiremini liikuda läbi rakkude, et neid kütusena põletada.

Maratoonari välimuse vältimiseks hoiatavad mõned regulaarselt üle 25 kordusega seeriate eest. Aeg-ajalt šokina võivad kõrged kordused alustada rahulolevaid lihaseid, kuid ei tee megarepsirutiini rohkem kui üks kord kuus. Selle asemel, et peatuda etteantud korduses, töötage läbi põletuse ja minge ebaõnnestumiseks.

MEGAREPS RUTIIN

  • Seisev vasikatõus | Komplektid: 3 | REPS: 40+
  • Eesli-masina vasikas kasvatab | Komplektid: 2 | REPS: 40+
  • Istuv vasikatõus | Komplektid: 3 | REPS: 40+

KOLM STRATEEGIA: KÕIK ÜHepoolsed

Proovige vasikaid ühepoolselt töötada. Ühe jalaga vasikatõsted võimaldavad teil keskenduda rohkem lihastele ja uuringute kohaselt olete ühepoolselt treenides tugevam kui kahepoolselt treenides. Lisage igasse vasikatreeningusse üks ühepoolne harjutus või proovige meie kõigi ühepoolset rutiini, et tõeliselt jalga saada.

KÕIK ühepoolsed rutiinid

  • Ühe jalaga püsti tõusev vasikas (hantlit hoides) | Komplektid: 4 | REPS: 12-15
  • Ühe jalaga istuva vasika kasvatamine | Komplektid: 4 | REPS: 12-15
  • Ühe jalaga vasikapressid | Komplektid: 3 | REPS: 12-15

NELJAS STRATEEGIA: TUNAVARVAD JA Pardi jalad

Lähtumus on järgmine: osuta vasikatõstmise ajal varbad sissepoole ja töötad välimised vasikad; suunake varbad väljapoole ja te töötate oma sisemise vasikatega. See on tõsi, kuid seda on liiga sageli üle hinnatud. Tegelikult, hoolimata sellest, mis suunas te oma varbaid suunate, töötate vasikate püstitõstmisel kogu gastrocnemuse; keskendute lihtsalt rohkem ühele või teisele valdkonnale. Teie varvaste asend ei ole nii oluline kui iga korduse täielik venitamine ja kokkutõmbumine - ärge seiske nii kohmakalt, et piiraksite oma liikumisulatust.

SIGA VARVAD JA PARDIPÄEVARUTIIN

  • Seisev vasikatõus (varbad sisse) | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12
  • Seisev vasikatõus (varbad välja) | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12
  • Istuv vasikatõus (varbad sisse) | Komplektid: 2 | REPS: 12-15
  • Istuv vasikatõus (varbad välja) | Komplektid: 2 | REPS: 12-15
  • Vasikapressid (varbad sisse) | Komplektid: 2 | REPS: 15.-20
  • Vasikapressid (varbad välja) | Komplektid: 2 | REPS: 15.-20

VIIS STRATEEGIA: KUNINGLIK LIFT

Üks põhjus, miks vasikaid treenitakse sageli südamest, on täielik igavus kasutada iga treeningu ajal samu seisvaid ja istuvaid vasikamasinaid. Kui treenite jõusaalis mitut tüüpi vasikamasinatega, proovige neid kõiki. Järgmisi nelja unikaalset harjutust saab teha praktiliselt igas jõusaalis. Lisage üks oma praegusele rutiinile või proovige meie kõigi nelja rutiini.

UNIKAALSED LIFTID RUTIIN

  • Hack-Squat Vasikas kasvatab | Komplektid: 3 | REPS: 12-15
  • Ühe jalaga püsti tõusev vasikas | Komplektid: 3 | REPS: 15.-20
  • Kiikvasikas kasvatab | Komplektid: 3 | REPS: 15.-20
  • Tibialis tõstab | Komplektid: 3 | REPS: 15.-20

HACK-SQUAT VASIKATÕUS

Häkk-kükimasinaga silmitsi olles seadke end õlapatjade alla ja seiske nii, et varbad oleksid platvormi serval, kandad toeta. Hoidke oma varvastel üles ja alla tõustes põlved kergelt painutatud. Need keskenduvad rohkem teie ülemisele gastrocnemiusele.

Ühe jalaga seisev vasika kasvatamine

Olles nii vaba kaal kui ka ühepoolne, sunnib see tõstmine tasakaalu hoidma, võimaldades samal ajal keskenduda ühele jalale. Seisa ühe jalaga ploki serval (vähemalt 4 tolli kõrgusel) ja hoia teist jalga painutatuna. Haarake ühe käega millestki tugevast ja hoidke teise käega hantlit (käsi, mis vastab teie töötatavale jalale). Tõuse ühel jalal üles ja alla.

ROKKIVASIKATÕUSED

Kas tasakaalustage oma õlgadel kang, nagu oleksite kükitanud, või hoidke käes kahte hantlit. Tasasel põrandal seistes tõuse üles oma varvastele nii kaugele kui võimalik. Siis, kui kontsad alla tulevad, tõsta varbad põrandalt nii kaugele kui võimalik. See on üks esindaja. Sel viisil raputavad teie jalad edasi-tagasi ning te rõhutate võrdselt oma sääre tagumist (gastrocnemius) ja esiosa (sääreluu).

TIBIALIS KASVATAB

Teie sääreluu ülesandeks on tõmmata jalad säärde poole. Nende väikeste lihaste kasvatamine ei mõjuta märkimisväärselt jalgade ümbermõõtu. Kui need on välja töötatud, pakuvad need vasikate esiosale üksikasjalikkust ja sügavust ning nende treenimine aitab vältida sääreluu (tavaline jooksuvigastus). Mõnes spordisaalis on sääreluu masinad. Kui teie oma seda ei tee, istuge lamavas sääres lokitamismasinas ja asetage oma varbad otse pahkluudide alla. Tõmmake kaalu tõstes varbad üles ja tagasi säärde poole. Sääreluu tööks on vaja väga väikest vastupanu.

MIS ON Sagedus?

Arvamused vasikate treenimise sageduse kohta erinevad kord nädalas ja päevas. Alusjoonena soovitame kaks korda nädalas, kuid peate leidma enda jaoks õige sageduse. Katsetage iga teine ​​päev vasikate koolitust. Võite isegi proovida iga päev vasikate löömist. Vaheldage rasket treeningut (kaheksa kuni 12 kordust) kerge treeninguga (20-25 kordust). Üldiselt põhjustab säärte treenimine rohkem kui kaks korda nädalas kas inspireerimata madala intensiivsusega treeninguid või ületreeninguid, kuid see võib olla tõhus šokistrateegia.

Selle asemel, et vabandada loobumist ja käia läbi kergete vasikatõstekomplektidega, on see üleskutse oma sääred pidevalt uute intensiivsete treeningutega proovile panna. Ärge muretsege DNA pärast, millega olete sündinud. Selle asemel kasutage siin kirjeldatud lähenemisviise suuremate vasikate kasvatamiseks.

FLEX

Soovitatav