Paindjoon

Tundke põletust: madal kordus vs kõrge kordus

Tundke põletust: madal kordus vs kõrge kordus

HÜPOTEES

Progressiivse vastupanu põhimõtte kohaselt tuleb aja jooksul pidevalt juurde saada, pidevalt kasutatavaid kaalukoormusi suurendada. Loomulikult algab koolitusprogramm alates kergem kaal ja kõrgemad kordused suurema kaaluni ja madalamad kordused . Kasvavad kaalukoormused peaksid tagama jätkuva tugevuse ja suuruse kasvu.

TEADUSUURINGUD

Jaapani Tsukuba ülikooli teadlased võtsid kaks rühma ja lasid neil kasutada kahte erinevat koolitusprotsessi. Esimesed kuus nädalat kasutasid mõlemad rühmad programmi üheksast kogumikomplektist, mis olid jagatud kolme komplekti rühmadesse.Kolmkümmendkolmeks sekundiks puhkustseeriat, siis kolm minutitlubati taastuda enne veel kolme komplekti sooritamist. Kuue nädala pärast läksid mõlemad rühmad üle tavapärasele viie komplekti jõutreeningurutiinile, kasutades 90% oma ühe korduse maksimumist (1RM) ja seeriate vahel kolm minutit puhkust, välja arvatud üks rühm, kes sooritas kvasidropeti pärast viimane komplekt. See rühm nimetati kombirühmaks.

TULEMUSED

Mõlemad rühmad kasvasid kõrgema kordusega / lühikese puhkeajaga treeningstiili kasutamisel esimese kuue nädala jooksul märkimisväärselt. Pärast üleminekut traditsioonilisemale jõutreeningu stiilile, kasutades 90% 1RM-i, jätkas ainult kombirühm veel neli nädalat.

JÄRELDUS

Nii koormus- kui ka metaboolse stressi kombinatsioon optimeerib kasu.

KOHALDAMINE

Selles uuringus tuuakse välja metaboolse stressi tähtsus resistentsuskoolituse kasu optimeerimiseks. Oluline on koormuste suurendamine kogu treeningutsükli vältel. Seda tehes kordused paratamatult langevad, kuna kaal muutub järjest raskemaks. Selle tulemusena väheneb metaboolne stress, kuna korduste arv väheneb. Treeningu raskes etapis suuruse suurendamiseks lisage kohe pärast iga harjutuse viimast seeriat kõrge kordusega komplekt. See võib olla üks kõrge kordusega komplekt, kasutades ~ 50% 1RM, või see võib olla pigem piisk, kus haarate alati kergemat kaalu, kui jõuate ebaõnnestumiseni või jõuate selle lähedale.

FLEX

Soovitatav