Treeningud

Plahvatusohtlikud liikumised programmi käivitamiseks

suured kasumid

Kõndige peaaegu igas jõusaalis ja näete, kuidas poisid lihvivad raskeid kordusi aeglaselt ja kontrollitult. Aeglasemate kordustega sooritades loodavad need tõstjad pikendada pinges viibimise aega - see on veel üks viis öelda, kui kaua lihas on seti ajal pinges. Selline tõstmine on fantastiline lihaskiudude lagundamiseks, rääkimata sellest, et see põhjustab mõneks päevaks pärast treeningut intensiivset valulikkust. Kogu see aeglasele tõstmisele keskendumine on aga plahvatusohtlikud harjutused pildist välja tõrjunud. Seda tehes jätavad tõstukid tähelepanuta koolituse tohutu aspekti ja ohverdavad seetõttu võimaliku kasu.

Teie keha on professionaalne, et kohaneda erinevate treeningstiimulitega. Aeglaste ja kontrollitavate liigutuste sooritamine nädalast nädalasse viib platoo suuruse ja tugevuseni. Plahvatuslikud harjutused, nagu kastihüpped ja olümpiatõsted, võivad olla teretulnud vaheldus igapäevasele treeningule, mis koosneb 10–12 kordusest. Vähe sellest, et jõu liikumine aitab igavust murda; need annavad teile ka rohkem tulemusi. Plahvatusohtlikud harjutused on lihaskiudude värbamise suurendamiseks üliolulised - see tähendab, kui palju teie lihast treeningu ajal hõivatakse. Suurendades konkreetse treeningu ajal kasutatud kiudude arvu, saavad tõstjad suurema koormuse laadida ja lüüa rohkem lihaskiude, mis põhjustab suuremaid muutusi kasvus.

Enne kui alustad

Enne jõuharjutuste lisamist oma rutiini on ülitähtis õige vorm ja tehnika. Kuna need harjutused on nii kiired ja plahvatusohtlikud, nõuavad need kehalt tohutu jõu tekitamist ja neelamist; see tähendab suuremat vigastuste võimalust. Selle tulemusel tuleks jõuharjutusi alati oma rutiini alguses teha, kui olete värske, mitte lõpus, kui teie vorm läheb tõenäoliselt allamäge. Plahvatusohtlikud tõstukid, nagu puhas ja jõuline, nõuavad samuti tohutut kooskõlastamist. Õige vormi omandamiseks ja vigastuste vältimiseks tuleks enne mis tahes olulise koormuse lisamist kergete raskuste korral teha korduvaid kordusi.

Pleomeetriliste näitajate alustamiseks oma rutiinis vaadake üle järgmised edusammud ja valige treeningu ette lisamiseks sobiv tase. Tehke need harjutused kõigepealt oma programmis ja laske 2-3 päeva enne uuesti korrata. Ärge unustage enne kaalu lisamist kiiresti liikuda täiusliku vormi abil.

kasti hüppeid



Uudised

Kasti hüpata

Komplektid: 3 kordust: 5

Seisa sobiva kõrgusega kasti lähedal. Algajate praktikantide jaoks soovitatakse tavaliselt põlvetaset või madalamat taset. Kõverda kergelt põlvest, nagu tahaks võimalikult kõrgele hüpata. Tehke toiming kiiresti tagasi ja plahvatage maapinnalt kasti peale, ajades ka teie käed üles. Maanduge jalgadega täielikult kastile ja aeglustage maandumist, painutades põlvi ja neelates jõudu. Astu tagasi ja korda.

Push-upi plaksutamine

Komplektid: 3 kordust: 5

Õige vormi säilitamiseks valige sobiv alguspunkt - kas põlvedel muudetud asendis või varvastel täielikuks surumiseks. Kui käed on õla laiusest veidi väljaspool, laske end aeglaselt kahe tolli raadiusesse ja vajutage plahvatuslikult põrandale, et oma käed maast lahti ajada. Aeglustage maandumist küünarnukkidest painutades. Laske end aeglaselt alla ja korrake.

kettlebellswing

Vahepealne

Kettlebelli kiik

Komplektid: 3 kordust: 5-8

Seisa jalgadega umbes puusa laiuse kaugusel. Haara kahe käega üks kettlebell. Hoidke põlved kergelt painutatud ja käed sirged. Hinges oma puusadesse, langetades samal ajal kettlebelli jalgade vahele. Klõpsake puusad plahvatuslikult läbi, võimaldades kettlebellil kaarega ülespoole kiiguda. Kontrollige kaalu langetamisel ja korrake liikumist.

Meditsiinipalli kükitamine viskamiseks

Komplektid: 3 kordust: 5-8

Hoidke oma lõua all ravimipalli. Kui jalad on puusalaiuse kaugusel, laske see alla kükiks. Sõitke oma kontsad kükist kiiresti välja ja visake pall otse pea kohale. Püüdke pall kahe käega kinni ja laskuge enne kordamist aeglaselt tagasi kükki.

tõukur

Täpsem

Hang puhas

Komplektid: 4 kordust: 3-5

Alustage puusaliigendi asendist, põlved kergelt painutatud. Haarake üle käe haardega kang ja laske sellel veidi üle põlvede puhata. Laiendage oma pahkluud, põlvi ja puusasid plahvatuslikult, et latt üles tõmmata, kui õlgu kehitate. Pöörake küünarnukid lati all, et see raskuse kättesaamiseks kergelt sukeldudes eest kükitada. Enne lati kukutamist ja kordamist püsti pikk.

Push-jerk

Komplektid: 4 kordust: 3-5

Alustage õlgadele koormatud kangiga eesmise kükitamise asendis, õlavarre põrandaga paralleelselt. Kastke puusade ja põlvede abil hingedega, et langetada osaliseks kükitamiseks. Pikendage puusad ja põlved üheaegselt, juhtides lati pea kohal. Lükake ennast lati alla ja laskuge osaliseks kükiks, saades samal ajal lati pea kohale.

Soovitatav