Treeningud

Ammendage oma valikud

Leidke oma legendaarsete neljarattaliste mängud

Üks peamisi jalatseid tasakaalu otsivate kulturistide kõige tavalisem kaebus on see, et nad lihtsalt ei saa oma quadide kasvu. Kui see kirjeldab teie olukorda, pakun välja ühe lahenduse, mis võiks aidata: eelkurnamine.

Vaadake, paljude inimeste probleem on see, et nende suurimad lihased (antud juhul neljakordsed) on väiksemate abistavate lihastega (tuharad ja reieluu) võrreldes palju tugevamad. Nii et kui teete komplekte kükitab , võib teie nelipealihas olla jätkamiseks valmis, kuid teie istmikud või sääred võivad väsida, mille tõttu peate oma komplekti lõpetama enne, kui olete oma neljarattalised tööd põhjalikult läbi töötanud.

Ilmselt pole see kõigi jaoks probleem. Kuid neile, kes peavad tegelema ülekaalukate neljarattalistega, on üks tõhus strateegia ala eelnevalt ära kurnata, tehes isoleerimisharjutusi enne, kui teie ühend liigub, nii et teie neljakordsed ebaõnnestuvad enam-vähem samal ajal kui teie glute ja reieluu.

Kui teeksite oma quadidele näiteks 3-4 harjutust, teeksite tavaliselt kükke ja säärepressid esiteks, seejärel lõpetage jalgade pikendustega. Kuid pikendused on ainus harjutus, mis väsitab just teie neljarattalisi, nii et soovitan need kõigepealt oma treeningus teha.

Tehke 4-5 töökomplekti pikenduskomplekti kohe nahkhiirelt ja ebaõnnestumiseni. Selleks ajaks, kui liigute kükitamise, jalavarjude ja / või juurde häkkima kükitama , teie quadid väsivad, kui väiksemad lihased on veel värsked, pannes kolm kehaosa võrdsetele tingimustele. Mulle meeldib seda mõelda kui seda, et quadid saavad kurnatusest alguse, mis toob lõpuks kaasa suuruse ja määratluse kasvu.



quad-exercise-rutiin

Kükke ja säärevajutusi tehes on teie quad juba väsinud - isegi kõige esimeses komplektis - ja peate kasutama tavalisest vähem kaalu. Kuid ärge arvake, et kergemate naelade kasutamine ei võimalda lihaste kasvu põhjustamiseks piisavalt stiimuleid. See on eelheitmise ilu: lõpuks kasutate vähem kaalu, treenides oma neljarattalisi intensiivsemalt.

Olen alati uskunud, et eelkurnatus sobib kõige paremini kogenud tõstjatele, kes on juba mitu aastat järjepidevalt tavapäraseid treeningmeetodeid kasutades saavutanud suure massi-, jõu- ja lihastiheduse. Tavapärase all mõtlen ma ühendharjutuste sooritamist (kükitamised ja jalapressid) enne isolatsiooni liigutamist (jalgade pikendamine).

Selles mõttes muutub heitgaaside-eelsest treeningust platoo. Neile teist, kes pole oma alakeha jaoks kunagi varem kurnatuseelset tehnikat kasutanud, võiksite kaaluda algul kõigi oma kombineeritud harjutuste tegemist pigem masinatega (Smithi masin, häkkimasin jne), mitte vabade raskustega, sest vabakaaluga tegelemine kükitamine, kui teie quadid on äärmiselt väsinud, võib olla vigastuste oht.

See idee võib tunduda intuitiivne, kuid proovige ise välja heita. Teid üllatatakse meeldivalt reie laiendamise võimalike tulemustega.

17-minutilised neljarattalised

Väljalaskeava eelne jalgade rutiin

Šokeerige oma neljapäeval järgmisel proovipäeval selle näidistreeninguga.

Harjutus Komplektid Reps
Jalgade pikendamine 4.-5 12-15
Smith Machine Squat või Hack Squat 3 8-10
Jalgade vajutamine 3 10–12
Hantli statsionaarne viskamine 3 12-15

Soovitatav