Paindjoon

Kaheksa fakti süsivesikute kohta

Kaheksa fakti süsivesikute kohta

1. fakt: aeglaselt seeduvad süsivesikud on looduslikud

Aeglaselt seeduvad süsivesikud, nagu jamss, looduslik riis, oad, punane kartul ja puuviljad, on kõik pärit emaloodusest. Neid ei toodeta toidutöötlemisettevõttes. Looduslikud süsivesikud on koormatud toitainete ja kiudainetega. Need suurendavad suhteliselt aeglaselt vere glükoosisisaldust ja mõõdukat insuliini vabanemist. Need peaksid olema teie esimene valik energia ja kasvu kütuseallikana.

Fakt 2: Kiiresti seeduvad süsivesikud on inimese loodud

Rafineeritud suhkur seedub kiiresti. Üldiselt, mida rohkem töödeldakse süsivesikute sisaldava toidu tootmisel, seda kiiremini see seedub. Bagelid, õhtusöögirullid, valge leib, valge riis, kartulipuder, rasvavabad muffinid, külmad teraviljad, riisikoogid ja puuviljamahlad nõuavad nende valmistamisel ühte või mitut töötlemisetappi. See loob süsivesikute, mis jõuavad vereringesse kiiremini kui tegelikult loetletud aeglaselt seeduvad süsivesikud ja tekitab insuliini piigi, mis on enamikus treenerites ebasoovitav, välja arvatud kohe pärast treeningut.

Fakt 3: Kulturistid, kellel on liiga palju keharasva, vajavad aeglaselt seeduvaid süsivesikuid

Süües süsivesikuid, reageerib keha sellele hormooni insuliini vabastamisega. Insuliin aitab treeningutel energiat anda, surudes lihastesse glükoosi, süsivesikute põhienergiaühiku. Samuti aitab insuliin suruda valke lihastesse, mis viib kasvu. Liiga kiiresti seeduvate süsivesikute söömise ja insuliini vabanemise käivitamise negatiivne külg on see, et see hõlbustab ülemääraste süsivesikute muutumist rasvaks. Lahendus on valida looduslikud (aeglaselt seeduvad) süsivesikud ja tarbida neid sellistes kogustes ja aegadel, mis toetavad teie kulturismi eesmärke. Grammi grammi kohta vabastavad nad vähem insuliini kui kiiresti seeduvad süsivesikud, mis aitab teil kontrollida keha rasvade taset.



4. fakt:Kõhnad kulturistid lõhuvad vormi

Toidud, nagu madala rasvasisaldusega küpsetised, pop-tartid, valge leib ja külmad teraviljad, on kulturistidele üldiselt keelatud, kuid neid võivad aeg-ajalt kasutada kõva kasvatajad - kõhnad isikud, kellel on raske kehakaalu lisada. Need kulturistid vajavad kasvamiseks palju süsivesikuid - lisaks valke ja tervislikke rasvu. Süsivesikud aitavad neil säilitada anaboolset keskkonda. Rafineeritud toidud põhjustavad suuremat insuliini tõusu kui looduslikud toidud ja aitavad ka isu suurendada. Hardgainerite jaoks on söögiisu stimuleerimine üks võtmeid kehakaalu lisamisel.

Järgmise 4 fakti vaatamiseks klõpsake nuppu 'Järgmine leht >>

Fakt 5: Võtke enne treeningut sisse aeglaselt ja keskmiselt seedivad süsivesikud

Treenides kasutab keha energia saamiseks süsivesikuid. Teie lihased toetuvad lihastesse salvestatud süsivesikutele. Keha kasutab ka süsivesikuid, mis on hiljutise söögikorra ajal endiselt veres. Teie treeningule eelnev söögikord peaks sisaldama aeglaselt seeduvaid süsivesikuid või aeglase ja keskmise toimega süsivesikute kombinatsiooni. Aeglaselt põlevad süsivesikud võivad aidata teil 'kokku kukkuda' ?? treeningu ajal ja keha võib mõnda neist süsivesikutest kütuseks kasutada, kuna lihaste glükogeenivarud ammenduvad. Mõnevõrra kiiremini seeduvate süsivesikute hulka kuuluvad banaanid, kartulid, pruun riis, apelsinid, apelsinimahl ja pasta. Need on kehale veelgi hõlpsamini kättesaadavad. Enne treenimist vältige siiski rafineeritud süsivesikuid, nagu need, mis on tegelikult loetletud kahes. Kuna nad põlevad nii kiiresti, võivad nad teie energia lühisesse viia, põhjustades veresuhkru taseme tõusu ja langust ning see võib tekitada nõrkuse tunde.

Fakt 6: pärast treeningut läheb kõik

Järeltreeningueine peaks sisaldama palju süsivesikuid, eriti kiiresti seeduvaid süsivesikuid. Rohkete aeglaselt ja kiiresti seeduvate süsivesikute tarbimine suurendab insuliini taset ajal, mil lihased on selle toime suhtes kõige tundlikumad. Need kõrgenenud insuliinitasemed, mis tulenevad treeningujärgsest toidukorrast, muudavad keha kataboolsest (lihaseid kaotavast) olekust lihase kasvu anaboolseks seisundiks. Saate kohe pärast treeningut pidutseda saia, mee või moosiga bagelite, valge riisi, rosinate, rasvavaba jäätise ja isegi suhkruga. Sõltuvalt teie eesmärkidest ja praegusest seisundist võite võtta kuni 7 grammi süsivesikuid ühe kilo kehakaalu kohta. Näiteks 200-naelane kulturist tarbiks sellel söögikorral 120–140 grammi süsivesikuid koos 40–60 grammi valkudega, eelistatult kiiresti seeduvast pulbrist.

Fakt 7: Muud toitained mõjutavad süsivesikuid

Kuigi süsivesikuid saab liigitada aeglaseks, keskmiseks ja kiiresti seeduvaks, mõjutavad muud toitumistegurid, nagu kiudained, rasvad ja valk, seda, kui kiiresti süsivesikud teie vereringesse jõuavad. Kiudained, mida leidub köögiviljades, puuviljades, ubades, kaerades, jamssi ja kartuli nahas, võivad dramaatiliselt aeglustada süsivesikute jõudmist vereringesse. Keskmise kuni kiiresti seeduva süsivesiku valge riisi ja tassi brokkoli ühendamine aeglustab riisi seedimist. Kartulipudrule lisatud mustade ubade külg aeglustab kartulite seedimise kiirust dramaatiliselt. Toidurasvad aeglustavad ka seedimise kiirust. Rasva sisaldava valgutoidu - kana, liha ja terved munad - kombineerimine mis tahes süsivesikutega aeglustab süsivesikute seedimist. Kui proovite kõhnaks jääda, võite tugineda rasvavabadele valguallikatele nagu munavalge, kalkuni rinnad ja kalad. Need aeglustavad ka seedimise kiirust.

8. fakt:Insuliini kontrollimine kontrollib söögiisu

Kui vähendate keharasva, kuid leiate, et dieedipidamine muudab teid näljaks, proovige kõigil söögikordadel, välja arvatud järeltreeningu ajal, võtta väikestes kogustes aeglaselt seeduvaid süsivesikuid. Aeglaselt seeduvad süsivesikud aitavad söögiisu paremini kontrollida kui kiiresti seedivad. Rohkete madala kalorsusega köögiviljade tarbimine suurendab teie kiudainete tarbimist ja aeglustab seedeprotsessi veelgi. See aitab teil oma isu kontrollida ja tunnete end täisväärtusliku ja rahulolevana - isegi madalama kalorsusega dieedi järgimisel. Sageli kinnitavad kulturistid igapäevast süsivesikute tarbimist, mitte rõhutavad tarbitavate süsivesikute tüüpi. Kuna erinevatel süsivesikutüüpidel võib olla nii erinev mõju teie kehale, on mõttekas õppida nii palju kui võimalik süsivesikute sortide kohta ja valida toidud, mis sobivad teie vajadustele kõige paremini kogu päeva jooksul. - FLEX

Soovitatav