Toitumine

Söö massiliselt, et saada massilist

sööma-saama-massima

Mis puutub massiliseks söömiseks, siis kõige olulisem tegur on kalorite tarbimine. To ehitada lihaseid , peate looma kalorite ülejäägi - sööte rohkem kaloreid kui keha põletab igapäevaste tegevuste, treeningute ja tavapäraste füsioloogiliste protsesside kaudu. Kindel viis vajaminevate kalorite määramiseks on korrutada oma kehakaal naeltega 20-ga. Niisiis, 180-naelane mees vajab lihaste kasvatamiseks treeningpäevadel umbes 3600 kalorit. Puhkepäevadel vähendate tagasi, kuid treeningueelse ja -järgse söögikorra söömine viib teid sinna, kus peate olema.

Keskenduge õige tasakaalu saavutamisele valk , süsivesikud ja rasvad. Valguvajaduse arvutamiseks korrutage oma kehakaal 1,5-ga. 180-kilone kutt peaks tulistama 270 grammi valku. Järgmisena hankige kindlasti rohkesti süsivesikuid; tähelepanu tuleks pöörata madala glükeemilise tasemega või aeglaselt seeduvatele süsivesikutele nagu enamik puuvilju, täisteratooteid ja bataate. Võta treeningupäevadel eesmärgiks vähemalt kaks korda suurem kehakaal grammides süsivesikutest. 180-naelane vajaks näiteks vähemalt 360 grammi süsivesikuid.

Samuti peate iga päev tarbima piisavalt rasva. Uuringud näitavad, et sportlastel, kes tarbivad rohkem küllastunud ja monoküllastumata rasvu, on kõrgem testosterooni tase - kõige kriitilisem hormoon lihaste kasvu ergutamiseks. Piisava rasvasisalduse saavutamiseks tulistage umbes pool oma kehakaalust grammides päevas või umbes 90 grammi 180-kilose mehe jaoks.

munad-kaerahelbed

Söögipäevade proovipäev - päeva esimene pool

Hommikusöök 1



- 1 kühvel vanilje vadakuvalku
- 8 oz apelsinimahla
Segage vadak OJ-s, et saada oranž Julius

Hommikusöök 2

- 3 tervet muna
- 3 munavalget
Koorige mune kokku
- 1 tass keedetud kaerahelbed
- 1 spl mett
Magusta kaerahelbeid meega

Hommikune suupiste

- 1 tass vähendatud rasvasisaldusega kreeka jogurtit
- 1 tl mett
Magusta jogurtit meega
- 2 viilu täisteraleiba
- 1 spl looduslikku maapähklivõid
- 1 spl tarretist
Määri leivale maapähklivõi ja tarretis

Lõunasöök

- 5 oz võib pikkuim-tuuni vees
- 1 spl kerget majoneesi
- 2 viilu täisteraleiba
Sega majonees tuunikala sisse ja valmista võileib
- 2 tassi segatud rohelist salatit (sisaldab spinatit ja muid köögivilju)
- 2 spl oliiviõli ja äädikakaste
Ülemine salat kastmega

kreeka pähklid

Söögipäevade proovipäev - päeva teine ​​pool

Pärastlõunane suupiste

- 1 tass madala rasvasisaldusega või vähendatud rasvasisaldusega kodujuustu
- 1 tass viilutatud ananassi
Sega ananass kodujuustu hulka
- 6 täistera kreekerit
- 2 spl looduslikku maapähklivõid
Levitage PB kreekeritele

Õhtusöök

- 8 oz ülemine välisfilee praad
- 1 tass keedetud pruuni riisi
- 1 tass musti ube
Sega riis ja oad
- 1 tass aurutatud hakitud brokkoli

Öine suupiste

-1 kühvel kaseiinvalku (segage valku vees)
- 1 oz kreeka pähkleid (umbes 14 poolikut)

Soovitatav