Toitumine

Söö nagu siga ja ikka ripitud

Nõuanded ja nipid, et saaksite end nõtkemaks

M & F-i püsilugejana teate kulturismisõbralikud toidud nagu su käsi: kanarind , tuunikala, kodujuust, kaerahelbed, pruun riis, köögiviljad jne. Võimalik, et olete proovinud kõiki nende klambrite mõeldavaid kombinatsioone, et teie toidud maitseksid värskena. Kuid kui olete oma kulinaarse loovuse ammendanud ja sööte tuunikala kaerahelvestega, et proovida midagi uut, soovitame teil lõpetada. Tagasi Starkisti ja kveekerikaera eest ning lugege edasi. Oleme just välja töötanud dieedi, mis võimaldab teil süüa nagu tavaline mees, samal ajal kui te ikkagi ripite. Lugege see lause uuesti, kui peate. Sa oled teinud? Nüüd selgitame, kuidas saate seda teha väikese praimeriga halbade toitude kohta.

Halvad toidud võib üldjuhul liigitada ühte kolmest kategooriast: 1) kõrge süsivesikusisaldusega toidud, 2) kõrge rasvasisaldusega toidud ja 3) kõrge süsivesikusisaldusega ja rasvarikkad toidud. Nipp on teada, millist tüüpi toitu millistel päevadel süüa. Ja seda ütleb teile meie 'Söö nagu seapraad'. Igal nädalal esmaspäevast reedeni peate järgima suurema rasvasisaldusega / madala süsivesikusisaldusega / kõrge valgusisaldusega dieeti. Laupäev on kõrge süsivesikusisaldusega / madala rasvasisaldusega / kõrge valgusisaldusega ning pühapäev on kõrge rasvasisaldusega / kõrge süsivesikusisaldusega / kõrge valgusisaldusega petmispäev.

Selle dieedi saladus on süsivesikute eraldamine rasvast (välja arvatud pühapäev). See tähendab, et kui sööte suurema rasvasisaldusega toitu, sööte madala süsivesikusisaldusega toitu; ja kui sööte süsivesikuterikkaid toite, sööte madala rasvasisaldusega toite. Muidugi jääb teie valgutarbimine suureks. Lõpuks on teil igal nädalal üks rasvase / süsivesikuterikas päev, kus saate süüa mõlemat - see on teie petmise päev.

pühvlitiivad

Kõrgema rasvasisaldusega / madala süsivesikusisaldusega päevad

Järgige esmaspäevast reedeni suurema rasvasisaldusega / madala süsivesikusisaldusega dieeti. Hoidke oma kaloreid 14-15 naela kehakaalu kohta päevas: 2500-2 700 kalorit 180-naelase poisi jaoks. Sama kehakaalu korral on valk kõrge - 1,5 grammi naela kehakaalu kohta päevas ehk veidi üle 270 grammi. Hoidke süsivesikute kogust 0,25 grammi naela kohta päevas või vähem kui 50 grammi süsivesikuid. Süsivesikud on nii madalad, kuna võite süüa peaaegu 1 grammi rasva naela kohta - kuid kindlasti hoidke seda vähem kui 1 grammi kehakaalu kohta või lihtsalt häbelikult 180 grammi päevas.



Kõrgema rasvasisaldusega / madala süsivesikusisaldusega toidud, mida saate nendel päevadel süüa, on peekon, pühvli tiivad, ribid (vaadake grillkastet - selles on palju süsivesikuid), veise- ja sealiha rasvaseid jaotustükke ning rasvasemaid külmlõikeid. Kui olete mures küllastunud rasva pärast, ärge seda tehke. Uuringud kinnitavad, et kui sööte küllastunud rasva, säilitades samal ajal madala süsivesikute tarbimise, pole rasv südamesõbralik süüdlane, milleks see on tehtud. Lisaks, kui sportlased söövad suurema rasvasisaldusega dieeti, on neil kõrgem testosterooni tase. Samuti ei võta see rasv ühesuunalist reisi teie rasvarakkude juurde, hägustades kõhulihaseid ja muid lihaseid. Kui langetate süsivesikuid madalamale, on teie keha sunnitud kasutama toidurasva puhta energiana, nii et see põleb ja te muutute lahjaks.

Järgmisel lehel on esmaspäevast reedeni näidisdieet keskmisele 180-naelasele poisile * treeningpäevadel. Puhkepäevadel välistage treeningujärgne söögikord ja muutke eeltöö söögikord täiendavaks suupisteks.

* See dieet sobib hästi ka neile, kes kaaluvad 160-200 naela. Kui te pole selles vahemikus, tehke kohandusi vastavalt oma kehakaalule.

Vikerkaare hirss

Näidis suurema rasvasisaldusega / madala süsivesikusisaldusega dieedist (esmaspäevast reedeni)

Hommikusöök

  • Munapuder (3 tervet muna + 3 munavalget)
  • 3 viilu peekonit

Hiline hommikune suupiste

  • 1 kühvel vadakuvalk

Lõunasöök

  • 8 untsi ribi-silma praad
  • 2 tassi hakitud brokolit

Keskpäeva suupiste

  • 6 pühvli tiiba
  • 6 selleripulka + sinihallitusjuustukaste (kasuta säästlikult)

Trenni eelne suupiste

  • 1 kühvel vadakuvalk

Trennijärgne suupiste

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 1 kühvel kaseiinvalku

Õhtusöök

  • 1/2 hammas lapse seljaribi + 2 spl. grillikaste
  • 2 tassi segatud rohelist salatit + 1 spl. oliiviõli / äädikas, sinihallitusjuust või rantšo kaste
  • 1 kühvel vadakuvalk

Öine suupiste

  • 1 kühvel kaseiinvalku

Toitumisalane teave: 2777 kalorit, 274 g valku, 51 g süsivesikuid, 158 g rasva

Märge: Segage kõik valgu kokteilid vees etiketi juhiste järgi.
Meeldetuletus: Puhkepäevadel välistage treeningujärgne söögikord ja muutke eeltöö söögikord täiendavaks suupisteks.

burger-täistera-nisu-kukkel

Kõrge süsivesikute / madala rasvasisaldusega päev

Laupäeval lähete üle süsivesikute / madala rasvasisaldusega dieedile ja võtate 16-17 kalorit ühe kilo kehakaalu kohta ehk 2800-3000 kalorit. Valk püsib 1,5 grammi naela kohta, kuid süsivesikud hüppavad umbes 2 grammi naela kehakaalu kohta (üle 350 grammi 180 naela kohta) ja rasv langeb umbes 0,25 grammini naela (50–60 grammi) kohta.

Viie päeva madala süsivesikusisaldusega süsivesikute sisaldusele üleminek aitab säilitada leptiini taset, mis on kriitilise tähtsusega ainevahetuse püsimise ja söögiisu madaluse tagamiseks. Kuna süsivesikud on olulised ainevahetuse kontrolli all hoidmiseks, võib liiga kaua süsivesikutevaene tarbimine põhjustada teie leptiini taseme ja ainevahetuse ninasse sukeldumise. Viie päeva pärast peaaegu ilma süsivesikuteta kõrge tase kõrvaldab selle mure.

Kõrge süsivesikusisaldusega / madala rasvasisaldusega toidud, mida saate sel päeval süüa, on lahjad burgerid (omatehtud täistera kuklil), juustupizza, popkorn, tortilla laastud ja salsa, teraviljad (jah, isegi teie lapsepõlve suhkrused lemmikud), vahvlid pannkoogid, vahukoorega inglitoidukook, sorbett, tarretiseubad ning maapähklivõi ja tarretisega võileivad. Kriteeriumid? Toit võib sisaldada palju süsivesikuid ja isegi suhkruid, kuid see peab olema madala rasvasisaldusega. Muidugi hoiatab iga toitumisnõustaja kiiresti seeduvate süsivesikute eest - ja me oleme tavaliselt nõus - kuid meie 'Söö nagu seapraadi' puhul aitab kiirete süsivesikute söömine leptiini taset tõsta, kui need võivad langeda. Selle põhjuseks on see, et need toidud suurendavad insuliini, mis annab leptiinile märku kõrgest püsimisest.

Paremal on treeningpäevadel keskmiselt 180-kilose kuti * jaoks laupäevane näidisdieet. Kui laupäev on teie puhkepäev, välistage treeningujärgne söögikord ja muutke eeltöö söögikord täiendavaks suupisteks.

* See dieet sobib hästi ka neile, kes kaaluvad 160-200 naela. Kui te pole selles vahemikus, tehke kohandusi vastavalt oma kehakaalule.

krõpsud-salsa

Kõrge süsivesikusisaldusega / madala rasvasisaldusega dieedi näidis (laupäev)

Hommikusöök

  • Omlett (1 terve muna + 3 munavalget + 1/4 tassi rasvavaba cheddari juustu)
  • 1 tass Froot Loops + 1 tass rasvavaba piima

Hiline hommikune suupiste

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 1 täistera vahvel + 2 spl. Vahtra siirup

Lõunasöök

  • 4 untsi eriti lahja burger + täistera kukkel + 2 spl. ketšup
  • 1/2 tassi makarone ja juustu

Keskpäeva suupiste

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 1 oz. tortillalaastud + 1/2 tassi salsat

Trenni eelne suupiste

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 1 spl. maapähklivõi + 1 spl. moos + 2 viilu täisteraleiba

Trennijärgne suupiste

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 1 kühvel kaseiinvalku
  • 1 suur viil ingel toidukook (1/6 koogist)
  • 6 spl. rasvavaba Reddi-Wip

Õhtusöök

  • 2 viilu Pizza Hut Thin ’N Krõbe keskmise juustuga pitsa
  • 2 tassi segatud rohelist salatit + 1 spl. oliiviõli / äädikas, sinihallitusjuust või rantšo kaste
  • 1 õlu
  • 1 kühvel vadakuvalk

Öine suupiste

  • 1/2 kotti madala rasvasisaldusega mikrolaineahju popkorni
  • 1 kühvel kaseiinvalku

Toitumisalane teave: 3083 kalorit, 260 g valku, 344 g süsivesikuid, 62 g rasva

Märge: Segage kõik valgu kokteilid vees etiketi juhiste järgi.
Meeldetuletus: Kui laupäev on teie puhkepäev, välistage treeningujärgne söögikord ja muutke eeltöö söögikord täiendavaks suupisteks.

kulturist-petta-päev-jäätist

Kõrge süsivesikute / kõrge rasvasisaldusega (petta) päev

Pühapäev on teie ametlik petepäev. Ei, te ei saa ärgata hommikusöögist sõõrikutest, kuid hiljem võite süüa mõnda soovitud süsivesikuterikast / rasvarikast toitu, sealhulgas sõõrikud, kiirtoiduburgerid ja jäätised. Ainus reegel on see, et järgite laupäevase (kõrge süsivesikusisaldusega / madala rasvasisaldusega) söögikava läbi lõunasöögi. Pärast seda võite vabalt süüa, mida soovite. Hoidke lihtsalt oma portsjonit mõistlikkuse piires ja nautige saaki, kui jääte endiselt lahjaks.

Lõpetame ühe hoiatusega: ühe meie tavapärase kõhnade dieetide järgimine on endiselt teie parim valik, kui soovite minimaalse aja jooksul räsida, kuid see plaan võimaldab teil süüa endale meelepäraseid toite ja näha endiselt kindlaid tulemusi .

Soovitatav