Treeningud

Hantlid pumpavad ainult ülakeha lihaseid

Teie seadistus

Mõnel inimesel on oma kodus keerulised treenimismajad (toiteplokk, hantlite, kangide ja taldrike täiskomplektid, üks nendest koduse võimlemisruumidest jne). Te ei kuulu nende inimeste hulka. Teil on miinimum: pink ja üks paar hantleid istub keldris. Tühja jõusaaliga kutt saab teha peaaegu kõiki meie igakuiselt avaldatavaid terviklikke programme. Teiselt poolt peate olema natuke loovam.

Oletame, et need hantlid, mis teil on, on 30 naela paar. Ja nagu enamikul inimestel, on ka teie käes piiratud aeg, kuid soovite siiski oma ajast maksimumi võtta.

Teie lahendus

Järgmine treening maksustab kogu teie ülakeha (rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps) vähem kui poole tunniga. Kuna teil on ainsad 30-aastased hantlid, on loetletud harjutuste järjekord ülioluline. Põhjus on see, et nii kergekaaluliste painutatud ridade ja hantlitega pingide teostamine ei ole enamiku poiste jaoks piisav. Kui teete need liigutused pärast mitut muud harjutust, on teie ülakeha lihased väsinud selleni, et 30-aastased on palju rasked, et saada hea pump, ilma et peaksite tegema 50-100 kordust komplekti kohta.

Pange tähele, milliste harjutustega alustate: painutatud külgmised tõsted (tagumiste deltide korral), tagasilöögid (triitseps), külgmised tõsted (keskmised) ja nii edasi. 30-naelased hantlid on enamiku poiste jaoks nende liikumiste jaoks piisavalt rasked, kuna teil on nendega vähem mehaanilisi eeliseid - teisisõnu, need on raskemad, põhjustades kergemat kaalu. Ringrajal edasi liikudes muutuvad harjutused mehaanilise eelise osas lihtsamaks, muutudes samal ajal karmimaks, kuna te ei puhka harjutuste vahel. Tavaliselt soovite treenida oma suuremaid lihasgruppe enne väiksemaid, kuid mitte siis, kui teil on ainult 30-aastaste paar.

Teie treening

Tehke üks neist käikudest järjest ilma puhkuseta (vooluringi stiil). Pärast ringkäigu läbimist üks kord, puhake üks minut ja korrake seda. Võtke iga harjutuse iga komplekt ebaõnnestumiseni. Käige ringrada läbi nii palju kui võimalik piiratud aja jooksul (20 minuti pärast peaks see olema 4-5 komplekti harjutuse kohta).

Lihasgrupp



Harjutus

Komplektid

Reps

Tagumised deltsid

Hantli painutatud külgmine tõus

4–5

Läbikukkumiseni

Triitseps

Hantli tagasilöök

4–5

Läbikukkumiseni

Keskmine delts

Hantli külgmine tõus

4–5

Läbikukkumiseni

Biitseps

Hantli lokk

4–5

Läbikukkumiseni

Keskmine / eesmine delts

Üldine hantlipress

4–5

Läbikukkumiseni

tagasi

Painutatud hantlirida

4–5

Läbikukkumiseni

Rind

Lameda pingiga hantelpress

4–5

Läbikukkumiseni

Soovitatav

Venitage nagu NFL-i plussid

Tony Clark
Treeningud

3 Sissy kükki kahele Mighty Quadile

Tony Clark
Treeningud