Paindjoon

Dorian Yatesi näpunäited madalamate lattide ülesehitamiseks

Dorian YatesKevin Horton

Enamikul kulturistidel on lai ülemine lat , kuid madalama latti laius on ebapiisav või pühkige. Hea uudis on see, et jõuate madalamale latti võib olla sama lihtne kui haarde tagurpidi pööramine. Jah, haarde muutmine tavapärasest käest ülestõstetud (käega) stiiliks võib muuta seda, millist seljaosa rõhutate sõudeharjutusega.

Käte tagasitõmbamine käte abil, mis on käe all, hõlmab: madalam latt suuremal määral. Kui küünarnukid on külili, näiteks laia haardega rippmenüüde või ridade jaoks, kasutate oma ülemist latti rohkem. Kuid kui küünarnukid on teie külgede lähedal - nagu näiteks käe all olevates rippudes ja ridades -, on seotud rohkem teie madalamatest latidest.

Selja täielikuks arendamiseks lisan harjutusi igat liiki käte asenditega: üle käe, tagurpidi, neutraalne ja ühtlane haare (üks peopesa ettepoole, üks tagurpidi) surnud tõste jaoks. Ma saan aru, et loodan rohkem liigutusi tagurpidi käepidemetest kui teised kulturistid. Eriti lat-rippide ja kangiridade puhul olen isiklikult avastanud, et tagurpidi haardumine haarab mu madalama lati ja üldiselt saan harjutuste ajal suurema liikumisruumi.

Dorian Yates
Koolitus

10 tõhusat lihaste kasvatamise strateegiat Dorialt ...

Siit saate teada, kuidas kuuekordne hr Olympia oma kehaehituse ehitas.

Loe artiklit

Nende mõjude veelgi rõhutamiseks kasutan a kitsam haare kui on tavaline. Kui liigutan oma käed vastupidises haardes lähemale, saan pikendamise ajal oma madalamaid latte rohkem sirutada ja tõmbuda küünarnukid kokkutõmbumiseks kaugemale tagasi.

Siin esitatud treening sisaldab kahte tagasikäigu harjutust: masina rippnupud ja kangiread. Esmased on masina ripplahendused. Soojendan kolme püramiidiga 10-kordse komplektiga, millest igaüks on järk-järgult raskem, nii et ma maksime kolmandas komplektis välja. Seejärel laadin selle üles nii, et minu töökomplekt oleks täielik, kuus kuni kaheksa kordust. Minu eesmärk on kõik kaheksa kordust ise saada. Igal juhul teen üksi vähemalt kuus, lisaks kaks sunnitud kordust.



Tagurpidi haarduvate kangide read on selles tagumises arsenalis kolmandad ja minu selg on juba pumbatud, seega on vaja ainult ühte 15 kordusega soojenduskomplekti. Pärast 1994. aastal oma vasaku biitsepsi rebenemist loobusin käte alt ja asendasin selle ülemiste versioonidega, kuid mõlemal juhul peab mu soojendus olema piisavalt raske, et oleksin vaimselt ja füüsiliselt kogu oma komplektiks valmis. viiest või kuuest täieliku kordusega. Kui ma ei saa teist täispikka kordust, lisan kolmveerandi korduse, seejärel poole korduse.

Soovitan soojalt oma treeningu ajal katsetada erinevate haardumisstiilidega. Iga muudatus võib aidata uut kasvu ja kohanemist, mis on kulturismi mäng.

YATESE VÄHEMALT HÕLMATUD Treening

Harjutus Komplektid Reps
Masina ripplahendused (vastupidine käepide) 1 * 6–8
Chinups (käepide) 1 8
Tangirida (vastupidine käepide) 1 ^ 5.-6
Hammer Strength masinread (neutraalne haare) 1 6–8
Seljapikendused 1 12-15
Deadlifts (segatud haare 1 8
* Eelnes kolm püramiidiga 10-kordset komplekti
^ Eelnes üks soojenduskomplekt 15 kordusega

MÄRGE: Yatesil kulus ligi kümme aastat, et oma strateegiaks välja töötada üks peamist komplekti harjutuse kohta. Algajad ja vahepealsed peaksid ühe harjutuse kohta sooritama kaks või kolm komplekti.

Soovitatav