Treeningud

Delta jõud

Delta jõud

Mõnel päeval soovite selle õlgade treenimisel lihtsalt lahti rebida, kombineerides raskeid vajutamisliigutusi isolatsiooniharjutustega iga kolme oma deltapea jaoks. See võib võtta aega kuni tund, kuid kindlasti tunnete selle mõju. Muul ajal võib hea kiire treening teie õlad üles pumbata ja teie käed tunduvad nii rasked, et soovite need ära lõigata. See treening ühendab mõlema maailma parimad küljed: teil on raske oma esmase vajutusliigutusega, mis võtab teil settide vahel taastumiseks veidi kauem aega, seejärel liigute üle keskele (tehes ühe harjutuse kohe teise järel), mis pumpab keskosa ja tagumised pead, kui lõpetate 24 kordust vahetpidamata.

Superset-harjutustel kasutage suhteliselt väikest raskust, millega saate igaüks vähemalt 12 kordust täita. Pärast seda, kui olete iga käigu järjest lõpetanud, puhake üks minut ja tehke teine ​​superset. Rasked pressid aitavad suurendada suurust ja tugevust ning kaheosaline käik annab uskumatu pumba - ja põleb. Põrgu, selle täiendava 40 minutiga pole sul mingit vabandust oma südame välja puhuda.

1. Istuv õhulainepress

KUI PALJU? 2 soojendust + 4 komplekti; 10, 6, 8, 8 kordust; puhake 90–120 sekundit töötavate komplektide vahel.
ALGUS: istuge püsti seljaga kindlalt püstise pingi vastu ja hoidke paari hantleid veidi õlgade kohal. Teie küünarnukid peaksid olema suunatud allapoole, peopesad ettepoole.
LIIGUTA: Vajutage raskused pea kohal kaarega ülespoole, nii et need peaaegu puudutaksid. Peatuge vaid täieliku käepikenduse puudumisel. Kui lukustate, võtate töötavatelt delta survet. Langetage hantlid aeglaselt punkti, kus õlavarred jäävad põrandaga paralleelselt mööda. Korda.

2. Hantli külgmine tõstmine

KUI PALJU? 12 kordust, siis minge kohe harjutama kolme (teete kaks supersetti, see on esimene käik.)
ALGUS: Seiske püsti hantlitega reide ees, kasutades neutraalset haaret (peopesad vastamisi), küünarnukid kergelt kõverdatud. Jalad puusa ja õlgade laiuselt painutage põlvi kergelt.
LIIGUTA: Tõstke raskused laia kaarega õlgade kõrgusele külgedele, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algusesse.



3. Kõverdatud külgmine tõus

KUI PALJU? 12 kordust (teete kaks supersetti, see on teine ​​käik.)
ALGUS: painutage vöökohast ettepoole, põlved kergelt painutatud, hoides neutraalse (peopesad vastamisi) haardega enda ees kahte hantlit. Kummardage küünarnukid kergelt ja hoidke selja tasaseks.
LIIGUTA: hoides keha ja küünarnukid paigal, tõstke raskused laiale küljele. Hoidke lühidalt, siis naaske algusesse.

Soovitatav