Paindjoon

Deep-Cuts Abs treening

Deep-Cuts Abs treeningPavel Ythjall

Wisconsini ülikooli läbi viidud uuringus võrreldi 16 kõhuharjutust, vaadeldes, milline neist aktiveeris kõige rohkem ülemist ja alumist kõhulihast. See leidis, et ükski harjutus ei suutnud tippkoormust ületada nii ülemise kui ka alumise kõhulihase kaasamiseks. See ei tähenda, et väike variatsioon oleks välistatud. Põlvedega püsti olevad krõmpsud võivad tõesti ülakõhus olla. Alamkõhu hea kokkutõmbumise aktiveerimise tagamiseks võite visata ka tagurpidi (vaagnapiirkonnast kõverduma). Kaldade hea aktiveerimise tagamiseks võib lisada ka krõmpsude keerduvaid variatsioone. Kuigi kõrgeid kordusi peetakse kõhulihaste jaoks parimateks, võivad need ka aja jooksul takistada vastupanuvõime ja korduste edenemist, eriti kui teie kõhulihased ilmuvad liiga või kui lõiked pole piisavalt sügavad. Viie kuni kümne naelane plaat, mida hoitakse pea taga või risti, võib tõhusalt suurendada vastupanu. Kordused vahemikus 10 kuni 12 on täiesti vastuvõetavad, kasutades samal ajal lisakindlust. Kordused ja kehakaal tuleks sobiva periodiseerimise korral tsükliga viia kõrgelt madalale, täpselt nagu teistegi lihasrühmade puhul.

ALTERNATIIVID

  • Kõhu prõksumasin
  • Kaabli purunemine

MILLAL ON PÕHJALIK AEG

Krõbinad ja põhitöö üldiselt tuleks teha treeningu lõpus, et vältida kompaktsete tugevate liikumiste ja stabiilsuse ohtu seadmist. Krõbistuste ja tagasikäikude järjekord peaks olema dikteeritud selle järgi, milline ala vajab kõige rohkem parandamist.

VORM JA FUNKTSIOON

Rectus abdominis (RA) algab häbemeluust, kulgeb ülakeha pikkuseni ja asetub viiendast kuni seitsmendani. See on mõeldud pagasiruumi painutamiseks, tõmmates rinnakorvi vaagnani. RA kõrval on sise- ja välisküljed, mis aitavad RA-d ja aitavad torso pöörata.



SÜGAVALJASTATUD ABS-TÖÖ

  • Prõks | Komplektid: 3 | REPS: 12-15
  • Reverse Crunch | Komplektid: 3 | REPS: 10-15
  • Keeramine Crunch | Komplektid: 3 | REPS: 15.-20

FLEX

Soovitatav