Toitumine

Surm lahtiselt ja tükeldatult dieedile

Lihased

Traditsioonilised lahtiselt lõigatud dieedid on vananenud, ebaefektiivsed ja lihtsalt rumalad. Tõenäoliselt olete seda kuulnud miljon korda: 'Ma söön tonni kaloreid ja panen selle kõik peale lihasmass , siis lõikan kogu oma rasva ära ja näen välja hakitud ja tohutu. ' Tead, mis tegelikult juhtub? Teie mass jätab teid väljanägemiseks nagu Michelini mees ja teie lõikamine jätab teid maratoonariks. Lihaste lisamiseks ei ole vaja lisada rasvakihte ega ka lihaseid välja painutamiseks põletada.

Alumine rida: saate töötada lihaste kasvu ja rasvakadu samal ajal (teise nimega ümberkomponeerimine ehk lühidalt „ümberkomponeerimine”), kuigi teid on ajendatud teisiti uskuma. Mis on saladus? Sa töötad oma kehaga. Te kõigutate kalorite puudujäägi ja ülejäägi perioodide vahel, maksimeerides treeningupäevadel treeningu anaboolse reaktsiooni, hõlbustades samal ajal rasvade kadu puhkepäevadel. Mängides nende anaboolsete ja kataboolsete protsesside vastastikust mõju, saate töötada oma elu parima kehaehituse nimel.

Selguse huvides ei hooli teie keha sellest, kui lahja ja lihaseline olete. See hoolib ainult ellujäämisest. Kui lihaste kasvatamine oleks lihtne, kõnniksime kõik ringi nagu Arnold. Lihaste ülesehitamine on raske ja see võtab aega. Kui teie treenimine ja toitumine pole kohapeal, keerutate lihtsalt oma rattaid. See on koht, kus vana hulgimüügi rutiin ebaõnnestub. Muidugi, lõbus on süüa kõike, mis silmapiiril on, ja see võib olla tõhus, kuid efektiivsel ja optimaalsel on suur erinevus.

Teie dieet peaks asetama teid keskkonda, kus teie toit läheb lihaste kasvatamise suunas, mitte rasvana. Traditsiooniline kogumisdieet teeb vastupidist: püsides alati kalorite ülejäägis, harjub keha ladustama. Mida paksemaks saad, seda paksemaks keha lubab saada.

Tüüpilisel kogumisperioodil suureneb keharasv, mis viib negatiivsete hormonaalsete mõjude kaskaadini. Suurenenud keharasv vähendab täieliku enesetunde võimet, vähendab süsivesikute ainevahetust, rohkem östrogeeniks muundatud testosterooni ja vähem metaboolset paindlikkust. Kõik need tegurid toovad kaasa toitainete optimaalsest väiksema jaotuse (või võhiklikult öeldes, kuhu kalorid söömise ajal lähevad), samas kui iga dieedi eesmärk peaks olemaparandadakui tõhusalt teie keha toitaineid kasutab.



Spektri teises otsas - lõikefaasis - kui teil on alati kalorite puudujääk, kogete kilpnäärmehormoonide ja seega ainevahetuse vähenemist. Teie nälg suureneb ja testosteroon väheneb, andes märku paljude muude soovimatute kõrvaltoimete tekkimisest. Dieet, millel puudub piisav kogus kaloreid ning makro- ja mikrotoitaineid, viib ka lihaste optimaalse kasvu juurde. Peamine on leida õige tasakaal nende kahe vahel.

Peekon

Peekon

Küllastunud rasv ja kolesterool toidus, näiteks peekon, toidavad testosterooni tootmist. Peekonis on ka palju koliini - mis aitab mälu - ning tsinki, rauda ja magneesiumi.

Sisestage kiire

On aeg murda oma õel 24/7 söömistsükkel. Siin tuleb kasuks mõni lühike paast - 12–24 tundi söömisest hoidumine. Enne kui sellest loobute, avage oma mõte ja kaaluge loogikat. Mis juhtub, kui te ei söö paar tundi? Ilma toiduta on teie insuliinitase madal. Kui insuliini on vähe, liigub keha energia saamiseks rohkem salvestatud rasva kasutamisele; seetõttu võib paast olla keharasva eemaldamisel nii kasulik. Samuti on tõestatud, et paastumine suurendab süsivesikute ainevahetust, vähendab südamehaiguste riski, vähendab põletikku ja annab muid vananemisvastaseid ja pikaealisuse eeliseid.

Aga kas ei söö ... kataboolne? Lühike vastus on jah. Kuid kas te arvate, et me oleksime inimestena ellu jäänud ja arenenud, kui me ei kannataks mõnda vähese toidukoguse jaksu? Ehkki paljud inimesed on sõna „katabolism“ pärast kohutanud, on sellel tegelikult palju kasulikke eesmärke. Näiteks rasva lagundamine energia saamiseks on kataboolne protsess. Ikka kardad seda? Keha vajab neid vähendatud toidukoguste perioode, et ennast reguleerida ja koristada rämpsu, millega me seda pidevalt täidame. Teisisõnu peate andma oma kehale ja seedesüsteemile võimaluse lähtestada.

Aga kuidas on lihaste kaotusega? Teile on öeldud, et kui teil pole pidevalt valke, siis teie lihas kahaneb ja sureb. See on absurdne. Niikaua kui teie eesmärk on järjekindlalt positiivne valkude tasakaal, kus valgusüntees on suurem kui valkude lagunemine, säilib teie raskelt teenitud lihas vähemalt, kui mitte suurenenud. Seda saate teha sama lihtsalt, kui teil on kogu oma valk

kolme toidukorrana, nagu saate kuue toidukorraga. Paastumise ajal on ka palju mehhanisme, mis tegelikult kaitsevad lihaseid, näiteks kasvuhormooni tõus.

Lühike paast vähendab tegelikult keharasvavarusid, parandab süsivesikute ainevahetust, kaitseb lihaseid, suurendab ainevahetust (näidatakse paastudes kuni 36–48 tundi) ja aitab teil kauem elada. See tähendab, et järgnevas dieedis reserveerite paastu puhkepäevadeks, kuna vajate treeningpäevadel täielikku energiat, et tagada tõhus seanss ja täielik taastumine. Teie treeningud peavad olema produktiivsed, nii et keha näeb lihaseid kui midagi, mida on vaja hoida. Rasvapoed on veidi kulukamad, sest teie keha soovib treeningutega sammu pidamiseks lihaseid säilitada.

Rohelised

Rohelised

Leherohelised nagu spinat, kaelarohelised ja Šveitsi mangold on beetakaroteeni sisaldav highin, millele lisandub folaat, mis võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja depressiooni riski.

Treeningupärane toitumine

Dieedi pidamine on tõesti lihtne. Iga mõistlikult läbimõeldud kava, millest dieedipidaja saab kinni pidada, töötab, eeldades, et kaloraaž ja makrotoitainete suhe on õiged. Kuid soovite, et teie dieet teeks midagi enamat kui lihtsalt tööd. Soovitud eesmärgi saavutamiseks võite kasutada teatud tööriistu ja neid kasutada. Kaks kõige tõhusamat tööriista on paast, nagu arutletud, ja treeningueelse (treeningueelse, -välise ja -järgse) toitumise muutmine.

Kuigi treeningu välise toitumise muutmiseks on paar tõhusat viisi, võib treeningujärgne süsivesikute vältimine jõusaalirottidele kõige üllatavam olla. Enne valgu kokteili väljaviskamist vastumeelselt kaaluge järgmisi fakte:

Tavaliselt lõpetate treeningu ja kiirustate koju, et valkudest ja kiiretoimelistest süsivesikutest koosnev kokteil kokku lüüa. Kas need süsivesikud on pärast treeningut tõeliselt vajalikud? Värskest uuringust selgus, et valk ja süsivesikud pärast treeningut ei suurendanud valgusünteesi veelgi, võrreldes ainult valgu tarbimisega pärast treeningut. Vähe sellest, vaid ainult valke sisaldav rühm näitas suuremat valkude netotasakaalu, mis on sama oluline kui valgusünteesi tase, kui mitte veelgi olulisem.

Hoolimata sellest, mida teile on öeldud, pole süsivesikuid tõesti vaja pärast treeningut ja see võib tegelikult vähendada teie treeningu eeliseid. Süsivesikuid on vaja ainult kõrge intensiivsusega aktiivsuse tõstmiseks ja taastumiseks, kui treenite mitu korda päevas, nagu seda teeks profisportlane. Kõigile teistele on treeningujärgne aeg rasva kadumise alustamiseks ideaalne aeg, sest sel ajal on varutud süsivesikuid (glükogeeni) vähe, seega on rasvhapped esmane energiaallikas.

JÄRGMINE: hankige söögikavad >>

Kana

Kana

Kas vajate veel üht põhjust kanarinna söömiseks? Sportlaste valguallikas on kõikjal kõrge ka B6-vitamiini sisaldusega, mis aitab suurendada energiat ja ainevahetust.

Kuidas see töötab

Päevadel, mil te raskust treenite, soovite ära kasutada arvukaid kehas toimuvaid kohandusi - näiteks kõrgenenud valgusünteesi ja insuliinitundlikkust. Need on teie suurema kalorsusega ja suurema süsivesikusisaldusega päevad. Nendel päevadel soovite, et: (1) teie lihased oleksid täis energiat (glükogeen) ja oleksid valmis trennis domineerima, ja (2) piisavalt valke, et võimaldada lihaste õiget ülesehitust.

Päevadel, kus te ei treeni, soovite hoida insuliinitaset madalal ja rasvapõletust kõrgel, säilitades ja pikendades insuliinitundlikkust, nii et süsivesikute taaskehtestamisel läheksid need rasva asemel lihaskoesse. Need puhkepäevad hõlmavad lühikest paastuperioodi (sõltuvalt eesmärkidest ja kogemustest), tühja kõhuga tehtud südameid, teatud toidulisandeid ning vähem kaloreid ja süsivesikuid. Siiski vajate siiski mõnda valku ja rasva.

Oletame, et teil on vaja oma kehakaalu säilitamiseks 2000 kalorit päevas. Kumb on teie arvates parem viis oma keha kujundamiseks: kas 3000 kalorit treeningpäevadel ja 1 000 puhkepäevadel või 2000 kalorit mõlemal päeval? Mõlemal juhul on lõpuks kahe päeva jooksul kokku 4000 kalorit - kuid valik 3000/1000 on palju tõhusam. Samuti võite treeningupäevadel vabaneda mõnest tavapärasest halvaks peetud toidust, sest teie rasva kaotamise päevad aitavad seda isegi teha: paastu järgsel päeval süsivesikute söömisel võib isegi Prantsuse röstsaia sarnane süüa.

Sellist söömisstiili saab seadistada mitmel erineval viisil. Dieedipidamine on väga individuaalne ja jätkusuutliku kava koostamine määrab pikaajalise edu. Enne kui otsustate, kuidas seda praktikas rakendada, vaadake ausalt oma praegust kehaehitust ja varasemat dieedilugu. Kas rasva kogute suhteliselt lihtsalt? Kui jah, peate võib-olla segama rohkem rasva kadu. Kui teil on raskem kaalus juurde võtta, võite olla leebem süsivesikute valikute suhtes ja treeningpäevadel tõepoolest kaloreid suruda.

Alustage söögikava taastamist, rakendades kord nädalas meie malli oma rutiini: järgige 1. päeval plaani treeningpäeval ja 2. päeva plaani järgmisel mitte tõstmise päeval. Sealt edasi kohandage oma edusammude põhjal. Kui leiate, et tunnete end lühikese paastu ajal kohutavalt, ütleb see teile, et teie keha kasutab oma rasva kütuseks kohutavalt ebaefektiivselt. Seda nimetatakse teie metaboolseks paindlikkuseks ja soovitatav on jätkata paastude või paastutreeningute kasutamist selles valdkonnas.

Muna

Munad

Prae või salvesta iga kord, kui mune küpsetad. Kollaste purustamine toiduvalmistamise ajal - nagu teete seda ka siis, kui te neid segate - kahjustab rasva ja vähendab toiteväärtust.

Recomp Dieedi söögikava

Siin toodud näidispäevad - üks jõutreeningupäev, üks puhke- või ainult kardiopäev - pakuvad söömise ja toidulisandi malli, et optimeerida samaaegselt lihaste kasvu ja rasvapõletust (ümberkomponeerimine), tuginedes 180–200 naelasele isasele. Need kaks proovipäeva on ainult lähtepunkt, mitte lõppsihtkoht, kuna pole olemas ühte dieeti, mis sobib kõigile.

Oluline on teadvustada ja seejärel rakendada peamisi tehnikaid, mida kasutatakse rasvapõletuse maksimeerimiseks lihaseid kasvatades: suurem süsivesikute sisaldus enne treeningut treeningpäevadel ja väga madal süsivesikute sisaldus pärast treeningut; tühja kõhuga ja üldine vähene süsivesikute tarbimine treeninguvälistel päevadel, sealhulgas tühja kõhuga südame tegemine; ja kvaliteetsed valgud, mida tarbitakse igal söögikorral, olenemata päevast.

Neid söögikavasid saab ja tuleks muuta lähtuvalt enesetundest ja peeglist nähtavatest tulemustest. Näiteks kui tunnete, et treeningupäevadel on vaja süsivesikuid suurendada, põrutage natuke korraga. Kui teie kehakaal on üle 180–200 naela, peate vastavalt suurendama portsjonite suurust.

Kohv

Kohv

See pole mitte ainult ülim looduslik treeningueelne jook, üks uuring näitas, et nelja või enama tassi joomine vähendas ka eesnäärmevähi progresseerumise ja kordumise riski.

1. päev - koolituspäev

Söök 1
4 tervet muna
2 munavalget
1 spl MCT õli

2. söögikord
6 oz kalkunit
4 tükki Hesekieli leiba rohusöödetud võiga
VÕI
2 tassi kaerahelbed

Eine 3
6 oz kanarinda
2 tassi valget riisi

Enne treeningut
35g vadakuvalku
5g leutsiini
40–50 g kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid (nt tume šokolaad)

Trennisisene treening
5g leutsiini
5g glutamiini
2-3 g glütsiini, tsitrulliinmalaati, elektrolüüte

Pärast treeningut
5g leutsiini
5g kreatiini
60g kvaliteetset süsivesikuteta vadakuvalku

4. söögikord
2 veiseliha küpsetist (85–90% lahja)
5g leutsiini

2. päev - puhkepäev

Alustage lühikese paastuga
Vesi ainult kuni kella 13-ni; ka rasvapõletuslisand ja / või kofeiin on siin aktsepteeritavad.

Tehke 20–30 minutit kardiot
Pool HIIT / pool stabiilset seisundit tühja kõhuga.

Söök 1
5 tervet muna
1–2 riba peekonit
Kohv

2. söögikord
6 oz rohusöödaga veiseliha
1 tass rohelisi köögivilju

Eine 3
6 oz kana reied
1-2 tassi rohelisi köögivilju

4. söögikord
6 oz kanarinda
1-2 tassi rohelisi köögivilju
Kui treenite järgmisel hommikul vara, lisage siia suur portsjon süsivesikuid.

Soovitatav